Pregled unakrsnog treninga
Kros-trening je termin koji se baci u teretanu. To je izraz za koji svima izgleda da je upoznat, ali njegova striktna definicija se oseća neupadljivo, pogotovo neizvjesnom. Na primer, možda čujete tvrdoglavog liftera: "Ne čovječe, ne podižem danas, već sam obučen sa nekim trčanjem", dok čujete posvećenog trkača: "Danas je moj dan unakrsne obuke , tako da ću podići tegove. "
Da li ste to uhvatili? Redovni trening jedne osobe je trening unakrsnog treninga druge osobe. Pa, kako biste trebali znati koji bi vaš trening trebao biti? Srećom, to nije zbunjujuće kako izgleda.
Šta je unakrsno trening?
Kros-trening je bilo kakav trening koji dopunjuje vašu normalnu rutinu, pomažući u izjednačavanju potencijalnih disbalansa mišića ili slabosti. U krajnjoj liniji povećava se nivo fitnessa i smanjuje verovatnoću povrede.
Sve dobre stvari, zar ne? Ali to ne odgovara na pitanje o kome je trening za vežbanje ispravan za vas . Da biste odgovorili na to pitanje, potrebno je znati nešto više o pet zdravstvenih komponenti fitnesa:
- Kardiovaskularna izdržljivost : Sposobnost vašeg srca i pluća da prate zahtjeve vaših mišića za oksigenovanom krvlju i gorivom tokom treninga.
- Mišićna izdržljivost : Koliko dugo vaši radni mišići imaju mogućnost kontinuiranog obavljanja određenog zadatka.
- Mišićna čvrstoća : Koliko sile mišić može da deluje protiv otpornosti (koliko možete podići u jednom duelu).
- Fleksibilnost: Obim vašeg dometa kretanja oko bilo kog dijela zgloba.
- Sastav tela: odnos mase masti do masti bez masti (mišić, kost, voda i drugo tkivo), jer se odnosi na ukupno zdravlje.
U savršenom svetu, redovna trening rutina bi se podjednako usmjerila na svaku od ovih pet komponenti. Ali pošto se ljudi često pozivaju na određeni trening ili metod obuke, obično je da trening postane neujednačen i da jedna ili dve komponente fitnesa znatno nadmašuju ostale. I dok mislite da ovo nije veliki problem, to svakako nije idealno.
Pomislite na ovaj način. Pet komponenti fitnessa su poput pet prstiju na vašoj ruci. Svaki prst je važan za sveobuhvatnu funkciju vaše ruke, baš kao što je svaka komponenta fitnesa važna za vaše ukupno zdravlje. Iako mislite da je jedan prst korisniji od drugog, verovatno ne želite da odustane od bilo kog od njih. Isto tako, prilikom razmatranja vašeg ukupnog zdravlja, važno je odrediti prioritet svih pet komponenti fitnesa.
Kros-trening je način očuvanja svih pet komponenti fitnesa, ili svih pet pregovornih prstiju.
Na primjer, ako ste jaki jogi, što je odlično za fleksibilnost i neku mišićnu izdržljivost , tada vaša rutina unakrsne obuke može uključivati više kardio treninga ili treninga treninga snage kako biste poboljšali svoju kardiovaskularnu izdržljivost i mišićnu snagu .
Isto tako, ako ste težak podizač, što je odlično za mišićnu snagu i sastav tela, možete se ukrštati sa aktivnostima koje povećavaju fleksibilnost i kardiovaskularnu izdržljivost. Na taj način, međusobna obuka nije specifičan trening per se; to je prilagođeni pristup treningu koji je dizajniran da maksimizira vaše lično zdravlje i fitnes.
Top 7 stvari koje treba znati o unakrsnom treningu
Konceptualno, unakrsna obuka je prilično jednostavna, ali evo šta je potrebno da znate o njegovim prednostima i kako da dodate efektan rad na vaš trening raspored.
1. Nije za sve veličine
Budući da se vaš standardni trening može razlikovati od najboljih prijatelja (volite klase barre dok vaš najbolji prijatelj voli plivati), najbolji trening za vježbanje za vas vjerovatno neće odgovarati vašoj prijateljici.
Prilikom planiranja rutine unakrsnog treninga, morate pošteno razmišljati o tome gde su vaše slabosti i kako možete odabrati trening za trening koji vam pomaže u protivljenju.
2. Može pomoći da se spreči dosađivanje
Raditi isti trening dan u toku dana i ad nauseam, siguran je način da se izvučete iz teretane. Da ne pominjemo, manje je verovatnoća da ćete nastaviti da se gurate tokom treninga ako je vaše telo na autopilotu. Kros-trening je odličan način da razbijete vaš standardni trening i vratite nekakav "oomph" u vašu rutinu treninga. Nikada vam neće biti dosadno ako stalno dodate nove i različite treninge u svoj program obuke.
3. Može da smanji vjerovatnoću povreda
Ako isto radite svaki put kad udjete u teretanu ili ulicu, stalno stavljate stres na iste mišićne grupe, na isti način, iznova i iznova i iznova. Ako se ovo nastavi predugo, praktično tražite povredu korišćenja. Međusobna obuka daje naduženim mišićima, tetivima i ligamenima mogućnost odmora i popravke pre nego što se ponovo obrate.
-
Kako izvoditi 3 osnovne funkcije funkcionalnog pokreta
-
Sve što treba da znate o CrossFit devojčici tokom dana
Druga neugodnost da se isti trening ponavlja više puta je to što dok neki od vaših mišića rade redovno, drugi možda ne primaju isti nivo pažnje. To može dovesti do mišićnih disbalansa koje doprinose povredama i hroničnom bolu. Kada izaberete aktivnost unakrsnog treninga koja efikasno ojačava sve slabosti koje možete imati, daju svoje telo balansu koji je potreban za podršku aktivnom, životu koji je otporan na povrede.
4. Može poboljšati motivaciju
Šanse su da nastavite sa istim treningom za jedan (ili nekoliko) sljedećih razloga:
- Poznato je i ne razmišlja mnogo.
- Uživaš u njemu.
- Dobar si u tome.
Ali nakon nekog vremena, postaje teže i teže postaviti nove ciljeve i potiskivati se ako nema promene u vašoj rutini. Kros-trening je odličan način dodavanja izazova vašem treningu, pružajući nove mogućnosti za postavljanje novih ciljeva.
Na primjer, ugradnja nove klase joge u vašu kardio-heavy workout rutinu neće biti lako. Šanse su da nećete imati ravnotežu ili fleksibilnost da učinite sve pozicije na svom prvom obilasku. Ali ovaj izazov vam daje prostor da raste, i možda ćete naći da se ispaljujete da biste pokupili ratnika III ili vrana .
5. Neefikasna - i to je dobra stvar
Tela su prilično neverovatna. Oni su dizajnirani da štede energiju i izvršavaju zadatke što efikasnije. Oni to rade kada se zadatak redovno ponavlja unapređenjem neuronskih puteva, stvaranjem jačih jedinica motora , prolazi kroz ćelijske prilagodbe kako bi se poboljšala isporuka energije i stvarala "mišićna memorija" da bi se automatski ponavljali zadaci na autopilotu.
Ovo su sve odlične karakteristike vezane za ljudsku fiziologiju, ali sa stanovišta fitnessa, postoji gornja granica za korist. Što više ponavljate jedan trening, više ćete doživeti zakon smanjenja povratka. Kako vaše telo postaje efikasnije, spaljujete manje kalorija i doživite manje prilagođavanja, što rezultira strahovitim fitnes platoom.
Na primjer, ako započnete program vežbanja s ciljem trčanja tri kilometra brzinom od 10 minuta po milju, vjerovatno će se u početku osjetiti prilično izazovom i možda će vam trebati neko vrijeme da pogodite svoj cilj. Ali, ako se držite toga, vaše telo se prilagođava i udari u znak. Ako onda nastavite da trčite na tri kilometra brzinom od 10 minuta, nikad ne prilagođavate ili menjajte svoje rutine, vaše telo postaje efikasnije, a trening postaje lakši, a vi prestanite da vidite poboljšanja izvan vaših početnih dobitaka.
Kros-trening je način da zadržite svoje tijelo. Kada uvodite nove vježbe i nove rutine u svoj raspored, podsećate svoj mozak i svoje telo da niste savladali ove nove rutine - da vaše telo mora raditi napornije da prevaziđe svoje neefikasnosti. Ove konstantne promene i prilagođavanja u krajnjoj liniji povećavaju vašu sposobnost i pomažu vam da se kroz plažu vežbanja.
6. Može vam pomoći da razvijete nove veštine
Recimo da ste biciklista koji odlučuje da igra u velikoj meri, učite novu vještinu. Ali razvijanje vještina putem unakrsnog treninga ide dublje od toga. Pored pet zdravstvenih komponenti fitnesa, tu je i šest komponenti sposobnosti vezanih za veštine. Ove sportske veštine uključuju brzinu, moć, vreme reakcije, agilnost, ravnotežu i koordinaciju.
Kao i fitnes komponente povezane sa zdravljem, komponente vezane za veštine su jednako važne za dobro balansirane atletske performanse. Kros-trening vam pruža priliku da razvijete vještine koje mogu biti van vaših omiljenih treninga.
Uzmi, na primer, primer biciklističke ekipe koja počinje sa unakrsnim treningom sa plesom. Iako je biciklizam odličan način za razvoj snage , brzine i ravnoteže, to ne mora nužno povećati agilnost , koordinaciju ili vrijeme reakcije. Ples, s druge strane, može biti savršen vežbaj za vežbanje, koji će pomoći da se i oni manje razvijene veštine stvore u boljoj zaobljenoj sportistu.
7. Nudi fleksibilnost treninga
Kada prestanete da se zaglavite u jednom treningu, više ste mentalno i fizički spremni da se okrenete udarcima koji ponekad ometaju dnevne planove treninga. Na primjer, ako obično trčite tri dana u nedjelju i provjerite dva dana u nedjelju tako što ćete voditi trening klase u svojoj lokalnoj sali, sljedeći put kada vam velika oluja sprečava da se izvučete, možete jednostavno zamijeniti raspored treninga i udari u teretanu za bezizlaznu rutinu.
Ili ako je vaša klasa boksova neočekivano puna, ne morate da izbacujete planove treninga. Umesto toga možete jednostavno pogoditi kardio opremu ili tjelesnu sobu. Što vam je udobnije sa različitim treninzima, a što ste otvoreniji za prednosti unakrsnog treninga, to je fleksibilniji koji možete biti o vašem rasporedu i planovima.
3 Saveti za planiranje treninga za trening
Ako još uvek niste sigurni kako uključiti unakrsnu obuku u svoj nedeljni trening, koristite ove savjete kako biste razvili svoj plan.
1. Napravite raspored
Nema potrebe za potpunim nadogradnjom vašeg trenutnog treninga treninga kako bi se prilagodili unakrsnoj obuci. Pogledajte svoj nedeljni plan i postavite jedno pitanje: kako mogu da uklonim unakrsnu obuku u mešavinu?
Dobro pravilo je da uključite jednu do dve unakrsne treninge svake nedelje. To možete uraditi na tri načina:
- Dodajte jedan ili dva vežbanja u unakrsnoj obuci do vašeg rasporeda.
- Zamijenite jedan ili dva treninga na rasporedu.
- Pripremite unakrsnu obuku na nekoliko vaših trenutnih treninga.
Opcija koja vam najbolje odgovara je u potpunosti pouzdana koliko vremena morate posvetiti vašim treningima i kakvu vrstu unakrsnog treninga se nadate.
Na primer, ako želite da dodate trening fleksibilnosti u vašu rutinu, možete dodati klasu joge na svoj raspored jednom nedeljno, mogli biste zamijeniti jedan od vaših drugih treninga s klasom joge ili možete izrezati 15 dodatnih minuta na dana koje već imate na treningu i posvetite tim 15 minuta da se istegnete . Važno je da se napravi plan igre i raspored kako bi se došlo do unakrsnog treninga.
2. Probajte nove stvari
Čak i kada se radi o unakrsnoj obuci, lako je zaglaviti u kolovozu. Planirajte da prekinete trening u unakrsnoj obuci otprilike jednom mesečno. To možete učiniti na četiri različita načina:
- Uključite nove vježbe u trening . Na primjer, ako vaša rutina unakrsne obuke podrazumeva trening snage, nakon mjesec dana istog treninga, prebacite svoj repertoar vježbanja za nove ili različite vežbe koje ciljaju iste mišićne grupe, ali na malo različite načine. Umesto svoda na zadnjoj strani, probajte varijaciju čučnjeva kao što je hack squat. Umesto da pritisnete klupčicu za mačku, pokušajte da pritisnete klupu.
- Probajte nove komade opreme . Ako nikada nisi pokušavao da balansiraš trening, zašto se ne bi osporio vežbama na BOSU lopti? Ako nikada nisi pokušao trening za suspenziju, sada je dobro vrijeme kao i bilo koje da TRX pokuša.
- Prijavite se za novu klasu ili aktivnost . Powerlifteri bi možda želeli da probaju vodeni džoging . Trkači bi možda želeli da probaju penjanje . Barre entuzijasti bi možda želeli da pokušaju trampoliranje . Praktično nema kraja broja dostupnih časova i aktivnosti, pa zašto se ograničiti? Učenje novih veština je pola zabave kada se radi o aktivnostima.
- Izmenite format vašeg trenutnog treninga . Ako ste u potpunosti uloženi u vašu direktnu unakrsnu obuku, još uvijek možete miješati stvari promjenom načina na koji pristupate vašem treningu . Na primjer, ako vaša rutina unakrsne obuke podrazumijeva obuku snage s težim težinama, prebacite format tako što ćete pokušati intervalnu obuku visokog intenziteta, obuku kola ili striktno korištenje vježbi za telesnu težinu . Ili ako je vaš trening za vježbu nedeljna klasa joge, miješajte stvari davanjem drugačijeg stila joge, kao što su vruća joga , SUP joga ili vazdušna joga .
3. Razmišljajte o uticaju
Jedan drugi način razmišljanja o uključivanju unakrsnog treninga jeste razmatranje nivoa uticaja koji vaš trenutni trening ima, tako da možete odabrati rutinu unakrsne obuke koja suprotstavlja taj uticaj. Vidite, vježbe sa visokim utjecajima i težinom pomažu u izgradnji mišićne mase i gustine kostiju, ali također povećavaju stres na vašim kostima i zglobovima. Ako se vaša rutina sastoji od aktivnosti velikog udara, kao što su trčanje i skakanje, dobra je ideja da se ukrštate sa aktivnostima nižeg udara, kao što su plivanje, vožnja biciklom ili veslanje .
Obrnuto je i tačno. Ako je vaš primarni trening manji uticaj, dobra je ideja da uključite vježbe u težinu ili veći uticaj u vašu rutinu unakrsne obuke. Na primer, plivači mogu da žele da pređu trening sa treningom snage ili plesom.
Cross-Training treninge
Ako vam treba mesto za početak, razmotrite sljedeće informacije o unakrsnoj obuci za određene sportove, aktivnosti i ciljeve:
- 10 Opcije treninga između treninga
- Kako koristiti hodanje za prelazak vozača za trčanje
- Cross-Training za Pilates, Yoga ili Barre
- Slacklining za poboljšanje ravnoteže i koordinacije
- Bleacher trening za trkače radi poboljšanja snage i snage
- Fusion Workouts za maksimalnu potpunu fizičku spremnost
- Trening snage za sportiste izdržljivosti
- Strength Training za košarka
- Trening snage za tenis
- Trening snage za golfere
- Trening snage za bejzbol
- Obuka snage za teren hokeja
- Trening snage za fudbal
- Kako zadržati vežbanje dok je povređeno
Reč od
Na kraju dana, nema pravog ili pogrešnog načina da se sprovede rutina unakrsne obuke. Nemojte gubiti vrijeme da prelamate svoje odluke ili da se uhvatite u "pravila". Samo nastavite da pokušavate nove stvari, napravite prilagođavanje rasporeda treninga i uradite ono što se oseća ispravno i prijatno.
Cilj je razviti bolje zdravlje kroz kultivaciju dobro uravnoteženih mera fizičke sposobnosti. Ovo se neće dogoditi preko noći, pa započnite odabirom aktivnosti unakrsnog treninga, a zatim se držite. Posle mjesec dana možete ponovo procijeniti. Jednostavno nema potrebe da naglasite kako da započnete.