Trening rasporeda za trke
Dobijte oblik i motivisani za dan trke tako što ćete pratiti ove rasporede treninga. Bez obzira da li trenirate za prvu 5K, 10K, polu-maraton ili puni maraton, naći ćete plan koji radi za vašu razdaljinu i nivo rada.
5K Trening rasporeda
5K trka je duga 5 kilometara, što je ekvivalentno 3,1 milja. Pošto je 5K jedna od kraćih putnih trka, veoma je popularna među početnim trkačima koji žele da uđu u svoju prvu trku.
Napredni trkači takođe vole da pokrenu 5K da oštre svoje trkačke vještine.
Ako ste prilično novi da pokrenete, udaljenost od 5K može izgledati zastrašujuće. Međutim, čak i neko ko je potpuno nov za pokretanje može biti 5K-spreman za nekoliko mjeseci.
5K trening programa za početnike
5K Trening rasporeda za početnike : Ovaj osmosjedni trening treninga je savršen za početnike koji žele da pokrenu čitavu 5 km udaljenosti.
Da biste započeli, trebali biste biti u mogućnosti da pokrenete najmanje 1 milju.
Raspored treninga / kretanja 5K : Ovaj osmosjedni trening treninga je dizajniran za one koji mogu da pokrenu pet minuta odjednom i žele da se izgrade i pokreću čitavu 5K trku.
Vučiti za 5K u mesecu : Ovaj program obuke je dizajniran za početnike / šetače koji žele da izgrade do pokretanja 5K u četiri nedelje.
Šestonedeljni početni trening 5K treninga : Ovaj šestrednevni trening program je za početnike / šetače koji žele da izgrade do pokretanja 5K.
Raspored treninga za napredne početnike : Ovaj osmosjedni raspored je usmeren ka trkačima koji mogu udobno provoditi 2 kilometra i mogu raditi četiri do pet dana nedeljno.
5K Obuka za srednja trkača
Raspored treninga za 5K treninge za srednja trkača : Ovaj osmosmjesečni raspored je usmeren ka trkačima koji su pokrenuli 5K i traže lični rekord (PR) u 5K.
4-Nedeljni Intermediate 5K Trening Raspored : Ako trenutno trčite oko 15 milja nedeljno, ovaj četverodnevni 5K raspored bi trebalo da radi za vas.
6-Nedeljni Intermediate 5K Trening Raspored : Ovaj šestrednevni trening program je za srednje trkače koji trenutno trče najmanje 15 milja nedeljno.
5K trening za napredne trkače
5K trening program za napredne trkače: Ovaj osmosjedni program za obuku od 5K je za trkače naprednog nivoa koji se nadaju da će poboljšati svoje 5K vrijeme. Treba da trčite najmanje četiri do pet dana nedeljno i da možete da trčite najmanje 5 milja.
4-nedeljni napredni 5K trening raspored : Ovaj četverodnevni 5K raspored je za iskusne trkače koji trče najmanje pet dana u nedelji i mogu da trče najmanje 6 milja.
6-nedeljni napredni 5K trening raspored : Ovaj šestrednevni raspored je za iskusne trkače koji trče oko 20 milja nedeljno.
5-milja (ili 8K) Trening rasporeda
8 km (4,97 milje) ili 5 kilometara daleko je popularna za putne trke. Ako ste nedavno počeli da trčite, 8K trka je lep uvod u cestovne trke. 5-milion ili 8-K trka je takođe postignuti cilj nakon što ste završili sa 5K trkom.
8-nedeljni 8k ili 5-milji trening treninga za početnike : Ovaj osmosadni raspored treninga je dizajniran za početnike koji žele da dođu do ciljne linije trke od 8 ili 5 milja. Pretpostavlja se da možete već trčati najmanje 1 milju.
8-tjedni 8K ili 5-milji trening trening za napredne početnike : Ovaj osmosjedni raspored je usmjeren prema trkačima koji nisu totalni početnici i mogu raditi do 2 milja odjednom.
6-tjedni 8K ili 5-mile prolazni trening program: Ovaj 6-nedeljni 8K trening program je dizajniran za srednje trkače koji žele trenirati za 8K trku. Takođe radi na bilo kojoj obuci trenera za trku dužine 5 milja. Program pretpostavlja da možete već trčati najmanje 4 milje.
4-nedeljni 8K ili 5-mile srednjeg trening programa : Ovaj četverodnevni program za obuku od 8K je namenjen srednjim trkačima koji žele da izgrade do trke od 8K ili 5 milja.
Program pretpostavlja da možete već pokrenuti 5 milja, ali tražite da oštre brzinu i trkačke veštine pre trke.
6-nedeljni 8K ili 5-milji napredni trening program : Ovaj šest-nedeljni program za obuku od 8K je namenjen naprednim trkačima koji žele da pokrenu uspešnu 8K trku. Ovaj raspored takođe funkcioniše za sve napredne trkačke treninge za trku od 5 milja. Program pretpostavlja da možete već trčati najmanje 6 milja.
10K Trening rasporeda
Trka 10K je duga 10 kilometara, što je ekvivalent 6.2 km. Pošto je 10K jedna od kraćih putnih trka, ona je popularna među novinarima koji žele da napreduju sa 5K. Napredni trkači takođe vole da pokrenu 10K da imaju kratkoročni cilj i da testiraju svoju fitnes i oštriju svoje trkačke veštine u pripremi za duže trke.
10K Trening rasporeda za početnike:
Run / Walk 10K Trening raspored : Ovaj 10-nedeljni 10K program za obuku je savršen za početnike / šetače koji žele da pokrenu 10K trku (10km). Program podrazumeva da možete već pokrenuti / hodati (u intervalima od 1 min / 1 min run / hoda) 20 minuta.
-
4-tjedni početni plan obuke za pokretanje jedne milje
-
Predvidite Vaše završno vreme za lutke i programe
Raspored treninga za početnike : 10-nedeljni raspored treninga namenjen je početnicima koji žele da dođu do cilja 10K trke. Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje 2 milje.
4-tjedni početni raspored 10K treninga: Ovaj četverodnevni raspored je za početnike koji imaju mjesec dana da se pripremi za svoj 10K. Trebalo bi da imate mogućnost da dođete do 3 milje da započnete ovaj raspored.
6-Nedeljni Početni raspored 10K treninga : Da biste započeli ovaj šestrednevni program obuke, trebalo bi da budete aktivni par dana nedeljno i možete da trčite do 2 km.
Raspored treninga za napredne početnike : Ovaj osmosjedni raspored je za trkače koji mogu da trče 3 milje i mogu da pokreću četiri do pet dana nedeljno.
10K Obuka za srednja trkača:
Raspored treninga za srednja trkača 10K : Ovaj osmosadni trening treninga je dizajniran da vam pomogne da pokrenete najbrži 10K.
4-Nedeljni Intermediate 10K Trening raspored: Ovaj četverodnevni trening program je dizajniran za trkače koji imaju prethodno iskustvo u trkama i žele da poboljšaju svoje 10K vremena. Trebali biste biti u stanju da udobno trčite do 5 milja da biste započeli ovaj program.
6-Nedeljni Intermediate 10K Trening Raspored : Ovaj šestrednevni trening program je za trkače sa prethodnim iskustvom trkača koji žele da poboljšaju svoje 10K vremena. Trebali biste biti u stanju da udobno trčite do 4 milje da biste pokrenuli ovaj program.
10K Trening za napredne trkače:
Raspored treninga za napredne trkačeve : 10-tjedna raspored treninga dizajniran je za napredne trkače koji mogu udobno trčati do 6 milja i mogu raditi pet dana u nedjelju.
4-nedeljni napredni raspored 10K treninga: Ovaj četverodnevni trening program je dizajniran za trkače koji imaju prethodno iskustvo od 10K i traže poboljšanje vremena. Trebali biste biti u stanju da udobno trčite do 7 milja da biste pokrenuli ovaj program.
6-Nedavni napredni raspored 10K treninga : Trebali biste biti u stanju da udobno trčite do 6 milja da biste pokrenuli ovaj program za obuku od 10K.
Raspored polumaratonskih treninga
Polumaraton je 13,1 milja ili 21 kilometar, ili tačno pola udaljenosti maratona (26,2 milja). Kada trkači završe sa nekih 5K i 10K, oni često gledaju na pola maratonske trke kao svoj sledeći cilj.
Polumaraton je popularna udaljenost između trkača, jer mnogi smatraju da je to motivacioni izazov koji nije toliko dugotrajan ili fizički iscrpljujući kao obuka za puni maraton.
Ako razmišljate o treningu za pola maratona, ovde su planovi obuke za pola maratona:
Raspored polumaratona : polukružni program za pola maraton je dizajniran tako da vam pomogne da vodite / šetate do ciljne linije svog polumaratona. Da biste započeli ovaj plan, trebali ste da trčite / hodate najmanje dva meseca i trebate imati osnovnu kilometražu od oko 8-10 milja nedeljno.
Raspored treninga za pola maratona za početnike : Ovaj 12-nedeljni trening treninga namenjen je početnim trkačima koji žele da dođu do cilja polumaratonske trke. Pretpostavlja se da ste već trčali najmanje 8 milja nedeljno.
Raspored polumaratona za napredne početnike : Ovaj 12-nedeljni raspored je za trkače koji mogu da trče 4 milje i mogu da pokreću četiri do pet dana nedeljno. Možda nikada ranije nisi trčao pola maratona, ali tražite raspored koji je malo izazovniji od rasporeda za početak polumaratona.
Raspored polumaratona za srednja trkača : Ovaj 12-nedeljni raspored treninga će vam pomoći da pokrenete najbrži polumaraton. Da biste započeli ovaj plan, već trebate trčati oko 30 do 60 minuta dnevno, oko pet dana u nedelji.
Raspored treninga pola maratona za napredne trkačeve : Ovaj raspored treninga za pola maraton je za trkače sa dugogodišnjim iskustvom u vožnji. Pre nego što započnete ovaj 12-nedeljni raspored treninga, morate biti u stanju da trčite 8 milja udobno i da budete u mogućnosti da pokrenete pet dana u nedelji.
Planovi obuke za maraton
Maraton je 26,2 milja ili 42 kilometra. Pre nego što pokušate da pokrenete maraton, trebali ste uspostaviti bazu za trčanje tako što ćete pokrenuti nekoliko dana u nedelji tri do šest mjeseci. Ako nikada ranije ne trčite trku, dobra je ideja da se trenirate i pokrenete kraću trku da biste stekli iskustvo u trkama i povećali svoje povjerenje o trčanju. Takva pitanja o maratonskim treninzima trebalo bi da razmotrite i pre nego što se prijavite za maraton.
Nakon rasporeda obuke za maraton će vam pomoći da se pravilno pripremite za trku, izbegavate povređivanje i osjećate se uvereni da ćete završiti. Takođe će vas motivisati tokom četiri do pet meseci koje ćete morati pripremiti za trku.
Evo nekoliko besplatnih maratonskih planova obuke:
Plan treninga za trčanje / hodanje : Mnogi prvi maratonci koriste strategiju vožnje / šetnje da bi ih doveli do cilja. Ovaj 20-nedeljni program obuke za maraton je dizajniran da vam pomogne da vodite / šetate do ciljne linije vašeg maratona.
Početni plan obuke za maraton : Ovaj raspored je usmjeren prema prvim maratonima. Da biste započeli ovaj 20-nedeljni plan obuke za maraton, trebalo bi da imate pokretnu bazu kilometraže od 12-15 milja nedeljno.
22- tjedni početni plan obuke za maraton : Ovaj raspored je sličan gorenavedenom početnom planu, ali vam daje nekoliko dodatnih nedelja treninga.
Napredni trening plan za početni maraton : Ovaj 20-nedeljni trening maratonskog treninga je dizajniran za trkače koji mogu udobno trčati 4 milje i trče četiri do pet dana nedeljno.
Plan obuke za srednji plan maratona : Ovaj 18-nedeljni trening za maratonske treninge je usmeren ka srednjim trkačima koji su već trčali maraton, trenutno trče pet dana u nedelji, a mogu da trče do 6 milja u isto vreme.
Napredni plan obuke za maraton : Ovaj 18-nedeljni trening maratonskog treninga usmeren je ka naprednim trkačima sa iskustvom maratona koji mogu udobno trčati do 8 kilometara i trčati najmanje pet dana u nedelji.