Već ste vodili barem jednu trku u vožnji od 10 km (6 km), ili imate iskustvo u trčanju i spremni ste za trku sa 10K. Ako početni raspored 10K rasporeda ne izgleda dovoljno za izazov ili je srednji raspored 10K izgleda previše težak, probajte ovaj osmosjedni napredni početni 10K raspored.
Ovaj trening raspored je usmeren ka trkačima koji mogu udobno trčati 3 kilometra i mogu da traju četiri do pet dana nedeljno.
10K napredni početni raspored
Legenda:
- CT: Dan ukrštanja
- EZ: lagani tempo
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | Odmor | 3 milja | CT | 2,5 kilometara trke | Odmor | 3 milja | 30 min. EZ |
| 2 | Odmor | 3 milja | CT | 3 milje trke | Odmor | 3,5 milja | 35-40 min. EZ |
| 3 | Odmor | 3,5 milja | CT | 3,5 mil | Odmor | 4 milja | 35-40 min. EZ |
| 4 | Odmor | 4 milja | CT | 3,5 mil | Odmor | 4.5 milja | 40-45 min. EZ |
| 5 | Odmor | 4 milja | CT | 3 milje trke | Odmor | 5 milja | 40-45 min. EZ |
| 6 | Odmor | 4 milja | CT | 3,5 mil | Odmor | 6 milja | 40-45 min. EZ |
| 7 | Odmor | 4 milja | CT | 3 milje trke | Odmor | 7 milja | 40-45 min. EZ |
| 8 | Odmor | 3 milja | CT ili odmor | 3 milja | Odmor | Odmor | 10K trke |
Detalji o rasporedu 10K treninga
- Ponedeljkom i petkom: ponedjeljkom i petkom su dan odmora. Nemojte zanemarivati dane odmora - oni su važni za vaše napore za oporavak i sprečavanje povreda . Vaši mišići izgrađuju i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Ako trčite svaki dan, nećete dobiti mnogo snage i povećate rizik od povreda. Takođe je korisno dobiti duševni odmor od nekoliko dana. To mogu biti i dani u kojima trenirate snage.
- Utorkom i subotom: Ovi su radni dani. Nakon zagrevanja , trčite u ugodnom hodniku za određenu kilometražu. Kilometraža se neprekidno povećava u subotom dugom roku da bi ste bili spremni za 10 km udaljenosti. Do sedmice sedmice ćete treniraju dalje od udaljenosti od 10K, jer će to pomoći da se osiguraš da završite jako.
- Sredom: obavite aktivnosti unakrsne obuke (CT) (kao što su biciklizam, eliptična obuka ili plivanje) koje uživate u lako umerenom naporu od 45 do 50 minuta. Trening snage može poboljšati performanse rada i pomoći u smanjenju rizika od povreda i preporučuje se za fitnes uopšte dva do tri dana nedeljno. Probajte jednostavni trening treninga na CT ili odmorima. Joga je takođe veoma korisno sredstvo za trčanje kako bi poboljšalo snagu i fleksibilnost.
- Četvrtkom: Vaše četvrtine "rase" ramova trebaju biti vođene na očekivanom 10K trku. Ako niste sigurni šta je to tempo, pokrenite brzinu koju mislite da biste mogli da držite 6,2 milja. Redovno trčanje trke ne samo da poboljšava vašu fitnesu, već će vam pomoći da se bolje upoznate sa tim kako se osećate takvim tempom, što vam olakšava održavanje tog tempa na dan trke.
- Nedeljom: nedeljom su aktivni dani za oporavak. Trčite na jednostavan (EZ), udoban tempo koji će vam pomoći da oslobodite mišiće. Ili, možete da hodate ili napravite kombinaciju za vožnju / hodanje za određeno vreme.
Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Ako više volite da radite u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za vrijeme vožnje.
Dobro je imati vaše ozbiljne treninge svakog drugog dana da bi vaše telo vreme za oporavak i izgradnju novih sistema mišića i energije.
Ako je obuka prekinuta zbog bolesti ili odmora, pokušajte da nastavite svoj raspored tamo gde je stao. Ako prekid traje više od sedmice, ponovite trening iz prošle sedmice prije napretka.
Dok biste mogli koristiti treadmill za jedan trening nedeljno, najbolje je obaviti obuku na putu za trku. Vaše tijelo će se susresti sa različitim uvjetima u stvarnom svijetu u poređenju sa trčanjem na treadmill-u.