Ove vežbe su primeri poteza koji možete probati pomoću Kompleta Balance Ball Resistance, serije remenova koji se uklapaju iznad vaše lopte, pružajući dva opterećenja za trening snage . Imajući bandove pričvršćene za lopticu, omogućava širok spektar vježbanja bez potrebe za dodacima vrata ili drugih dodataka koji su često neophodni za rad bendova. Za uputstva i smjernice pogledajte dole.
1 - Prsa na grudima
Lezite na lopticu sa bendovima sa obe strane. Okrenite se napred i stisnite zadnjicu da biste držali kuke gore. Držite ručke i pritisnite ruke gore i preko grudi . Uklonite laktove da spustite dole (ne i niže od ramena).
2 - Seated Row
Propustite loptu prema zidu sa trakama sa obe strane. Propustite noge na kuglu sa savijenim koljenima i sedite visoko, ručke u obe ruke. Držite torso ravno i uznemirite se, istisnite ramena zajedno dok savijate laktove, izvlačite ih odmah iza torza. Oslobađanje i ponavljanje, držeći noge aktivne tako da se lopta ne pomera.
3 - Visoki red
U istom položaju kao Seated Row, počnite sa rukama pravo ispred, dlanove okrenuti nadole. Stisnite lopatice zajedno dok povlačite ruke unazad, laktove savijene do 90 stepeni i paralelno sa podom. Povucite laktove unazad dok ne prođu trup (držite ramena dole) i otpustite na početak.
4 - Obrnuta muva
U istom položaju kao High Row, počnite sa rukama paralelno jedni s drugima, dlanovima okrenutim unutra. Držite lakte lagano savijen i u fiksnom položaju, otvorite ruke na bočne strane (ne ići preko nivoa ramena), stiskati ramena sečiva zajedno. Možda ćete morati da prilagodite napetost bendova za ovu vežbu.
5 - Pritisak iznad glave
Sjedite na lopticu sa bendovima sa obe strane. Zadržite abs i uhvatite ručke, dignite ruke gore preko ramena. Sedite visokim, pritisnite ruke nad glavom. Vratite se da biste započeli i ponovili.
6 - Prednja podignuta
Okrenite loptu tako da je jedan od opsega bendovi direktno ispod vas. Uhvatite ručicu i držite torso ravno, podignite ruku pravo ispred sebe do nivoa ramena. Spustite i ponovite za sve reputacije, a zatim prebacite ruke.
7 - Tricep produžetak
Držite loptu na istom mestu kao na prednjem podizanju, ali povucite bend iza leđa tako da je iza glave. Uhvatite ručicu u desnu ruku, savijenu ruku na 90 stepeni (dlan treba da se suoči i da bude iza glave). Ugovorite triceps da biste pritisnuli ruku ravno, držeći lakat u fiksnom položaju. Spustite i ponovite za sve reps pre prelaska bočnih strana.
8 - Bicep curls
Sa loptom prema zidu i trakama sa obe strane, leži na podu, a nogama pritiska u lopticu. Držite se na ručke, sklonite ruke prema ramenima (bez dozvoljavanja laktovima da se odmara ili gurne u pod). Oslobađanje i ponavljanje. Za dodatnu poteškoću stavite štitnike na lopticu i krenite sa svojim tijelom u poziciji mosta .
9 - Squats
Postavite noge u ručke otpornih traka i istegnite kuglu dok se ne odmakne iza leđa. Budite pažljivi ovdje jer je lako izgubiti kontrolu nad loptom! Spustite noge malo i spustite u čuče, koristeći svoje telo držite loptu na mestu. Pritisnite ponovo da biste započeli i ponovili.
10 - Podizanje nogu
Ležite stranu na loptu sa jednim otpornim opsegom ispod lopte i izađite na stranu. Stavite gornju stopalu u ručku i istegnite nogu. Bez rušenja gornjeg dela tela, podignite gornju nogu nekoliko centimetara od poda u podizanju nogu. Niži (bez stopala na podu) i ponovite za sve reps pre prelaska bočnih strana.
11 - Kickback u nogama
U istom položaju kao i podizanje nogu sa stopalo unutar drške, jednostavno se okrenite tako da lažete lice na loptu. Gurnite nogu natrag natrag do nivoa s kukovima. Spustite i ponovite za sve reps pre prelaska nogu.
12 - 100
Stavite noge odmah ispod kukica za otpornost i držite ih na ručkama. Stiskanjem lopte nogama, ispravite noge i ravne ruke tako da lebde iznad poda. Nagnite glavu i gornju ramenu s matice i pucajte ruke 100 puta (udišući za 5 impulsa i izdahnite za 5 pulseva). Stisni loptu ili ćete ga izgubiti!
Smjernice i savjeti:
- Uradite sve vježbe za potpunu radnju na tijelu ili podijelite rutinu u gornje ili donje
- Početnici, izvodite jedan set od 12-16 ponavljanja svake vežbe, preskočite teže poteze (poput 100-ih)
- Intermediate / Advanced, izvodite 1-3 seta od 10-15 ponavljanja svake vežbe
- Za veće mišićne grupe (kao što su grudi i leđa) stvara se više napetosti na trakama pomerajući ih do otvora bliže lopti.
- Uvek držite loptu protiv nečega kako biste je kontrolisali. Kako ste postali jači, možete pomjeriti loptu da biste dodali intenzitet.
- Ako vam je potrebno više napetosti na bendovima, možete ih takođe zaviti oko ruku sve dok ne imate potrebnu tenziju
- Zagrejte s kardio pre treninga
- Proverite kod svog doktora, ako nikada ranije niste obavljali ili ste imali nikakve bolesti ili povrede