Sledeće vežbe pokazuju primere vježbi koji se tiču tricepsa, onih ključnih mišića na leđima ruku koji vam pomažu da učinite sve od otvaranja vrata da biste gurnuli svoje telo s poda (nadam se da zato što vršite pritisak, a ne zato što pao si dole).
Najčešće vežbe tricepsa uključuju ispravljanje ruku kako bi se uključio triceps kao u mincule, produženje i dipove. Postoje i neke vežbe koje su efikasnije od drugih koje vam mogu pomoći u izboru vaših vežbi.
U nastavku su razne trijepske vežbe koje udaraju mišiće iz svakog pravca na koji možete da mislite.
Kreirajte sopstveni triceps trening :
- Početnici : Odaberite 1-2 vežbe i uradite 1-2 seta od 12-16 ponavljanja. Probajte različite vrste vežbi, kao što je povratni udarac, a zatim ekstenzija.
- Inter / Adv : izaberite 1-2 vežbe iz svake grupe, kickbacks, extensions i pushups za 2-3 seta od 8-12 ponavljanja, počivajući se između setova
- Koristite dovoljno težine da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja
- Pre nego što počnete da podižete težinu, uverite se da ćete se zagrejati lakim kardioom
1 - Jedna ruka Triceps Kickbacks
Povratak je verovatno jedan od najkvalitetnijih triceps vežbi, radeći na tri glave triceps mišića. Sklonite se i produžite ruku iza sebe. Ključ za ovaj potez je da se lakat održi sa svakim repom.
2 - Triceps Kickbacks
Ovo je intenzivnija verzija povratnog udarca, jer nemate podršku za gornju stranu i istovremeno radite obe ruke. Čuvajte kolena blago savijen kako ne biste povredili donji deo leđa. Ako osetite to u leđa, vratio bih se na ruke triceps ruku.
3 - Kickbacks na jednoj nozi
Ako želite balansni izazov prilikom rada na tricepsu i, stvarno, ko to ne može, možete ih probati na jednoj nozi. Ludo? Možda, ali ne samo da radite na tricepsu, već i vaše jezgro i vaše donje tijelo. Volim da radim više mišića istovremeno.
4 - Core Kickbacks
Osnovni udarci stvaraju još veći izazov zbog toga što vi radite vežbanje sa pločastog položaja. Očigledno je da je ovo napredna vežba i da znate šta radite pre nego što ga probate. Možete da izmenite stavljanjem jednog ili obe kolena.
5 - Triceps Extensions
Evo još jednog klasika i uzmi odskok, iako sada sedite ili stojite tako da gravitacija deluje protiv vas. Sa ovim, držite teške težine nad glavom i smanjite težinu iza glave. Trebalo bi da se spustite dok se ruke ne nalaze na uglovima od oko 90 stepeni. Ovo počinje lako i brzo se otežava.
6 - Leži Triceps Extensions
Ovo je verovatno jedan od mojih omiljenih poteza za početnike, jer je vaše celo telo podržano i možete se fokusirati na te tricepse. Ključ je da malo malo upadne i uzmete težinu pored ušiju. Pokušajte da se ne bacite u lice.
7 - Jedna ruka Triceps Extensions
Ovo je sjajna varijacija ekstenzije. Dodavanje lopte za vježbu čini teže potezanje i uključuje jezgro. Plus, vi ste pod uglom koji gravitaciju čini toliko primetnijim.
8 - Triceps Extensions sa Med Ball
Ovo je sjajna verzija produžetka, jer je loptica obično široka, a pismo vaše laktove savijanjem po prirodnom uglu. Takođe možete dodati bacač da biste učinili zabavnim. Samo se uverite da je neko tu da ga uhvati.
9 - Triceps Extensions sa trakama
Još jedan produžetak, a da ima mnogo, koristi opseg opsega. Ključ je da održite ne-radnu ruku stabilnu i donesete ruke dovoljno blizu da dobijete dobru napetost na bendu.
10 - Prednja podizanja sa triceps ekstenzijama
Ako želite raditi više mišićnih grupa, možete dodati malo podizanje prednje strane da biste pogodili ramena. Verovatno ćete želeti malo malo lakše ovde i postarajte se da udarate svaku vježbu sporim i kontrolisanim potezima - podignite, pauzirajte, a zatim podignite nad glavom i savijte laktove. Kada poravnate, pauzirajte, a zatim spustite.
11 - Zatvori Grip Bench Press
Blisko presa za presvlačenje je još jedna odlična vežba tricepsa i jedna koja takođe cilja na grudi. Volim da stavim ovaj korak zajedno sa vežbama na grudima za taj dodatni udarac. Da, treba mi život. Ključ je da držite ruke blizu uskog užeta ... dakle ime 'blisko držanje'.
12 - Drobilice lobanja
Volim lobanje, a ne samo zbog imena. Ovo je u osnovi produžetak, ali to radite s mrene i dlanove se suočavaju. Dakle, kada se bar spusti, ruke trebaju biti iznad vašeg čela. Ne razbijte svoju lobanju.
13 - Band Pushdowns
Obožavam pritiske jer oni stvarno ciljaju na triceps i ne traje dugo da osete ovu vježbu. Ključ je da počnemo sa laktovima na oko 90 stepeni, a potom pritisnuti dole. Pokušajte da ne savijte više jer to može dovesti do lebdeći laktove i onda samo koristite zamah.
14 - Ishrana
Sipovi. Ko ne voli usne? Možda ljudi sa problemima ramena. Ključ za dipove je da vam kukovi budu blizu klupe ili stolice. Ako odete predaleko, opterećete ramena. Olakšajte držanje stopala. Otežavajte tako što ćete uzeti noge ili ih raditi na jednoj stopalici.
15 - Triceps Triangle Pushups
Vau, ovo je stvarno teško i verovatno nećeš moći učiniti mnogo, posebno ako ih radiš na prstima. Ako su suviše teške, probajte ih na kolenima.
16 - Jedna ruka Triceps Pushups
Ovi pritisci su mnogo teži nego što izgledaju i možda ćete imati vrlo kratak spektar pokreta dok gradite snagu u vašem tricepsu. Počeo bih na vrhu i samo malo spustiti dok ne shvatite koliko daleko možete ići.
17 - Triceps Pushups na loptici
Da biste napravili ovaj posao, vaše ruke bi trebalo da budu blizu i vaše telo je kao klizavica dok savijete laktove. Pokušajte da se ne suočite sa biljkama, ljudima.