Saveti za vežbanje pametno za brže rezultate
Jedan od razloga zašto ljudi vole da "rade oružje" je da se biceps vrlo brzo reagiraju na treninge. Problem je što većina ljudi ne trenira ispravno. Ono što mnogi ne shvataju je da je bicep složen sistem mišića koji zahtijeva više nego samo teške težine da ih popuni.
U stvari, težina je jedan od najvećih problema sa kojima se ljudi suočavaju kada pokušavaju da nadoknade; oni jednostavno koriste previše.
Umesto koncentriranog pokreta, ljudi će često zgrabiti mrenu ili bučicu koja je previše teška i na kraju zavija telo kako bi podigla težinu. Iako ovo može impresionirati osobu pored vas (verovatno ne), sve to zapravo podrazumeva distribuciju napora brojnim mišićnim grupama uključujući ramena, leđa i kuke.
Da biste to popravili, najbolje je vratiti se na osnove i naučiti kako napraviti svoj biceps inteligentno uz odgovarajuću rutinu težine i treninga.
Osnove o Bicepsu
Biceps su mišići koji se kreću od prednjeg dela ramena do vašeg lakta. Oni su zapravo sastavljeni od dva različita dela: duga glava i kratka glava. Oba se aktiviraju tokom bicep vežbi, ali drugačije reaguju na različite kretnje.
Biceps su odgovorni za fleksiju lakta (kada naginjate ruku nagore ili nadole), naduvavanje podlaktice (okretanje ruke unutra i izlaz) i fleksiju ramena u manjoj meri.
Pored estetike većih mišića, važno je izraditi biceps jer su ključni za podizanje, guranje i povlačenje. Ako ih ignorišete, gubitak ovih funkcija može biti dubok kao i starost. Ne samo da ćete biti manje sposobni da obavljate rutinske zadatke, na kraju će biti ugrožen drugi zglobovi i mišićne grupe, uključujući laktove, zglobove, podlaktice, ramena i lata .
Bez jakog jezgra bicepa, nijedna od ovih drugih mišićnih grupa ne može biti potpuno razvijena ili pružiti veliku zaštitu ranjivim zglobovima, tetivima i ligamenata.
Kako raditi svoj biceps
Morate raditi svoj biceps kao deo dobro zaokružene rutine snage . Fokusiranje na samo biceps može izgledati fizički privlačnim, ali ako ih ne radite zajedno sa drugim mišićnim grupama , kreirate neuravnoteženost koja može uticati na poravnanje ramena i laktova, čineći ih više (umjesto manje) podložan povredi.
Budući da su bicep mišići proporcionalno mali, barem u odnosu na grudi i leđa, uvek koristite malu težinu koja vam omogućava da se fleksibilno i oslobodite izolacijom (što znači da nijedan drugi mišić nije uključen).
Kada sastavljate rutinu treninga, trebalo bi da poštujete neka osnovna pravila:
- Radite svoj biceps do tri nedeljno nedeljno. To znači da ćete želeti da se odmorite najmanje jedan dan između bicep treninga.
- Ako podižete teže težine (dovoljno da biste mogli završiti samo šest do osam ponavljanja ), trebalo bi da se odmorite najmanje dva dana između bicep treninga.
- Ako je vaš cilj izdržljivost i pouzdani mišić , držite se sa jednim do tri seta od 12 do 16 ponavljanja sa najmanje jednim danom odmora.
Preporučene rutine
Većina bicep vežbi se zovu "vuče" vežbe jer uključuju crtanje ruke prema vašem ramenu. Iako postoje mnoge druge vežbe koje mogu da izgrade bicep, krivulja je osnova za rast.
Kada dizajnirate rutinu, izaberite tri do četiri različite vežbe bicepsa, svaki za tri seta od 12 ponavljanja. Takođe ih možete učiniti kao dio kola , izvoditi jednu bicep vežbu nakon sledećeg bez odmora. Uopšteno ćete morati ići lakše za ovo, ali će definitivno osjetiti opekotine.
Primjer treninga Biceps 1
- Biceps skakanje sa tikovima - Nemojte se plašiti ovde malo veće, dodajući dovoljno težine, tako da možete samo 12 ponavljanja. Nemoj da kretaš; gledajte svoj obrazac.
- Prevarač kaplje na lopticu - Rad na udarnim loptama kako biste održali kontrolu i izbegli ljuljanje. Gravitacija nije vaš prijatelj ovde, pa ćete možda morati ići lakše.
- Čekići na kladivu - Okretanje dlanova prema unutra će takođe aktivirati mišiće podlaktice.
- Obrnuti kravlji - Završetak sa obrnutim kravama pomaže u podmlađivanju dok rad brachialis mišića koja leži ispod ispod donjeg bicepa.
Uzorak Biceps treninga 2
- Navlake za mačku - obično možete podizati više težine sa šipkom, pa idite ovde.
- Koncentracioni kljunovi - Oni izoluju ruku i usredsređuju napor na bicep.
- Nagnite koplje na loptu - Pošto ćete biti pod uglom za ovu vežbu, stvarno ćete osetiti potez gravitacije na vašem bicepu.
- Čepovi otporne trake - Zaključavanje sa opsegom ne znači da je lako. On vas tera da se koncentrišete na oblik i balansirate više od mnogih drugih vežbi.
Promjenom ovih rutina nedelju dana nakon sljedeće, moći ćete da napravite punije bicep brže nego samo jednom ili dvije vježbe. Uzmi svoje vreme i moći ćete da vidite prave rezultate nakon osam do 12 nedelja.