Bilo da ste kratki na vreme ili želite nešto zanimljivije u vašem treningu, trening kola je odličan izbor. Ovom vrstom treninga možete kombinovati trening kardio i treninga snage u istom treningu.
To vam omogućava da radite na više oblasti fitnesa, a ne da imate odvojene vežbe, savršen način da stisnete vežbanje ako imate zauzet raspored.
Sa ovim vrstama treninga, prelazite sa jedne vežbe na drugu, a da se ne odmorite. Zbog toga što radite sa ostalima, trening se kreće brže i efikasnije.
Postoji niz načina za obuku kola. Neki treninzi se fokusiraju samo na kardio, neki samo na snagu i drugi sa oba. Tokom ovog treninga, bićete naizmenične vežbe s kardio vežbanjem.
Ključ da napravite ovaj rad je da radite što je više moguće za predložene ponavljane ili vreme. To znači za vježbe snage, koristiti dovoljno teške težine koje posljednji rep izuzetno izaziva.
Za kardio vežbe, želite da radite što je više moguće koliko je moguće za predloženo vreme. Pokušajte da procenite svoj srčani uticaj negde između nivoa 6 i nivoa 8 ili 9 na ovoj sagledani skali naprezanja .
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje ili povrede.
Kako
- Zagrejati sa najmanje 5 minuta lagane kardio aktivnosti kao što je marširanje na mestu, šetanje po kući ili gore i dole stepenice, korak dodir, et.
- Ovaj trening ima 2 kruga, od kojih svaka ima 6 izmjenjivih jačina i kardio vežbe koje radite jedno za drugim.
- Uradite svaku vježbu za određeno vrijeme (ili sve dok to možete učiniti sigurno), a zatim idite na sljedeću vežbu. Kada završite sve vežbe, to se smatra jednim kolom.
- Vremena su samo sugestije - molimo vas da menjate u skladu sa vašim nivoom fitnesa i percipiranim naporima.
- Početnici: Kompletna kola Jednom koristim umerene težine ili nemam nikakvu težinu ako ste potpuno novi za vežbanje.
- Intermedijeri: Napunite oba kruga 1-2 puta.
- Napredno: Popunite oba kola 3 ili više puta.
Krug 1: loptice
Postavite kuglu za vježbanje iza leđa i prema zidu, sa ramenima širine noge, razdvojenima i torsom.
Prođite noge kako biste se naslonili na loptu. Ako se ovo oseća jezivim, držite se na zidu ili obavite tu vežbu bez lopte.
Savijte kolena i spustite dole dok kolena ne budu na 90 stepeni. Ako imate probleme s kolenom ili je to izazovno, samo idite dole koliko možete.
Pritisnite u petama da ustanete.
Ponovite 30-60 sekundi i držite težinu za dodatni intenzitet.
Jumping Rope
Za kardio vežbu, koristićete konopac za skakanje . Ako ga nemate ili nemate prostor za jedan, možete samo skočiti gore i dole i okretati ruke.
Da biste to uradili, skočite sa obe noge zajedno skačući samo jedan centimetar ili tako dalje od poda. Držite kolena mekana i na loptama stopala.
Ponovite 30 sekundi do 1 minuta.
Ako ste novi za skakanje konopca, pokušajte da napravite 10 skokova za redom, a zatim idite na mesto za odmor. Nastavite to raditi na dužinu vježbe, idite sve dok možete svaki put.
Lunges
Stojite u podijeljenom položaju, desno stopalo napred. Vaše noge trebaju biti odvojene oko 3 metra, dovoljno je da, ako ste savijali obe koljene, prednje koleno ne bi preletalo previše nad prstima.
Držite težine za intenzitet ako želite, savijte kolena i spustite do poda u potezu. Pokušajte da idete što je moguće niže ili dok kolena ne budu u uglovima od 90 stepeni.
Zadnja koljena ne moraju dodirivati pod.
Pritisnite u prednju pete da se ustanete i ponovite 30 sekundi. Prebacite strane i ponovite 30 sekundi.
Šetnja ili jog na mestu
Za vaš sledeći kardio krećete ili ćete marširati ili stići na svoje mesto. Ako vam je potreban manji uticaj, pridržavajte se marširanja. Pokušajte zaokružiti ruke da biste povećali intenzitet ili šetali po kući.
Ako ste u redu sa udarcem, pokušajte da džogirate na mestu i pritisnete nadalje nad glavom. Svakih 15 sekundi, prebacite se tako da trčite sa kolenima, što znači da dovodite kolena do nivoa kuka ako možete.
Ponovite 30-60 sekundi.
Sklekovi
Uđite u potisnu poziciju. Ovo može biti na kolenima ili na prstima. Uverite se da su ruke šire od ramena.
Stražnjom pločom i kočnicama savijte laktove. Idite što je moguće manje ili dok grudi ne udare pod. Pokušajte da ne vodite bradom.
Ako vam je potrebna promjena, probajte zidne potiske.
Ponovite 30 sekundi, zadržite se kratko, a zatim pokušajte još 30 sekundi.
Squats with Front Kick
Stani sa nogama zajedno.
Podignite desno koljeno i proširite nogu u prednji udarac (ne zaključajte koleno!).
Spustite se u donji čvor (kolena iza prstiju), a zatim udarajte s lijeve noge.
Ponovite (desni kretanje, skota, levi udarac) 1-3 minuta.
Ponovite ovaj krug 1-3 puta.
Krug 2 - Squat With Overhead Press
Stojite uz rastojanje kukih nogu i držite težine iznad ramena.
Sklonite kolena, pošaljući kuke natrag u čvor. Idite što je moguće brže i potegnite pete kako biste ustali.
Dok stojite pritisnete tegove iznad glave.
Spustite tegove i ponovite 30-60 sekundi.
Side to Side Jump
Postavite mali predmet na pod, na koji možete preskočiti. Uverite se da je to nešto što vas neće upozoriti - opseg bend čini dobar marker.
Stojite sa jedne strane markera, a zatim istovremeno skočite preko obje noge, sletajući kolenima mekom.
Nastavite da skačete preko benda na 30 sekundi. Odmorite ako trebate i nastavite još 30 sekundi.
Ako je ovo previše izazovno, pokušajte da pređete preko benda ili skočite sa jedne noge ujedno, što je lakše.
Sipovi
Sedite na stolicu ili klupu, rukujte pored kukova i podignite se tako da balansirate na rukama.
Držite telo veoma blizu stola, savijte laktove i spustite u triceps usne. Ne bi trebalo da idete niže od 90 stepeni. Pritisnite ponovo i ponovite 60 sekundi.
Odmorite na pola ako je potrebno. Za modifikaciju držite noge veoma blizu. Za više intenziteta, šetajte stopala.
Jumping Rope
Izvucite konopac za skakanje ili, ako ga nemate, pretvarajte se da radite.
Skok u trajanju od 30 sekundi do 1 minuta
Skočite na jednu nogu za pola vremena i prebacite noge na ostatak, skočite samo jedan centimetar ili tako dalje od poda.
Lunge sa Biceps Curls
Stojite u podijeljenom položaju s jedne noge ispred, a druga sa leđima. Držite težine u svaku ruku i savijte kolena u potezu.
Dok se uronite, uvlačite tegove u biceps curl. Stojite, spustite tegove i ponovite 30 sekundi sa obe strane.
Marširanje mostova
Lezite na podu licem uz koljena savijena, stopala blizu glute.
Povucite se u položaj mosta, stisnite glute, kako bi vaše telo bilo u pravu.
Držite tu poziciju i sklonite jednu nogu nekoliko centimetara od poda, spustite i ponovite sa druge strane. Nastavite marširati 30-60 sekundi.
Ponovite ovaj krug 1-3 puta.
Završite sa istezanjem .