Teška varijacija
Pad pritiska je varijacija osnovnog pritiska koji znatno povećava poteškoće tako što postavlja svoje stope višim od vaših ruku. Prilagođavanje visine klupe omogućava vam da prilagodite intenzitet vašeg treninga koristeći samo telesnu težinu.
Padanje je napredna vježba u gornjem dijelu tela koja cilja mišiće u grudima, ramenima, leđima i rukama.
Pored toga, održavanje pravilnog krutog položaja tela zahtijeva dobru snagu i stabilnost kroz cijelo jezgro, noge i leđa. Dodavanje ove vježbe u rutinu treninga snage gornjih dijelova tela je lijepa alternativa za obavljanje osnovnog pomeranja, plus vam ne treba puno opreme. Sve što vam je potrebno je klupa, korak, ivičnjak, čvrsta stolica ili neki drugi čvrsti objekt koji možete da postavite nogama na kojima vam daje malo više tjelesne težine dok radite standardno pomeranje.
Podignite noge malo unazad promenite kut kretanja, pružajući nešto drugačiji opseg kretanja. Ova mala promena radi mišiće na potpuno novi način. Pad potiska je jedan od mnogih različitih načina na koji možete mijenjati pritisak, pa idite napred i dodajte ga na treninge jednom nedeljno ili tako?
Pre nego što pređete na padove, onda je dobra ideja da uradite oko pet osnovnih potiskivanja uz odgovarajuće tehnike i čitav spektar pokreta.
Ako imate problema sa održavanjem pravilnog poravnjavanja tela, ne bi trebalo da započinješ oporavak. Nastavite sa radom dok ne možete učiniti oko 20 savršenih osnovnih push ups. Onda ste spremni da se suočite sa stilom opadanja. U suprotnom, razmislite o uzimanju testa naginjanja i saznajte kako se vaša snaga gornjih tijela meri.
Sledeći pregled ovih saveta koji će učiniti da vaš pad guši rutinu efikasan i siguran.
Kako napraviti pad pritiska
- Zagrevanje . Izvršite nekoliko (5-10) osnovnih potiskivača u glatkom i stabilnom pokretu kako biste zagrejali ramena i laktove i prakticirali dobru stabilnost jezgra i poravnanje.
- Odaberite visinu padanja . To može biti niže od jednog inča ili dva ili tako visokog od jedne do dve stope. Ako ste mnogo veći od toga, možete ugroziti vašu formu, pa budite pažljivi ako želite podignuti noge do visine ili više.
- Uđite u položaj. Počnite na rukama i kolenima, postavite ruke na tlo, oko širine ramena ili malo šire. Budite pažljivi da ih ne previše proširite ili ćete ozbiljno ograničiti svoj domet kretanja.
- Pažljivo pomerite noge na položaj tako što ćete proširiti svoje telo i podupiti noge na klupu, ili korak, jedan po jedan.
- Razmislite svoje telo tako da je u ravni liniji za ramena do bokova do prstiju, bez guranja ili puzanja na kukovima.
- Pomerite ruke ako je to neophodno , uverite se da su vam laktovi prošireni.
- Spustite grudi tako što ćete savijati laktove . Dok držite lijepu, poravnatu poziciju tela, spustite gornji deo tela glatkom kontroliranim pokretom prema podu.
- Pomeri malo . Dok spuštate na zemlju, morate malo da potražite kako biste omogućili čitav spektar kretanja i izbjegli udaranje nosa ili čela na tlu. Događa se, pa pazi. Čim podignete glavu, želeli biste da ugasite leđa, ali se suprotstavite ovom iskušenju. Naginjanje leđa tokom ovakvog poteza nije korisno i može vam postaviti povredu.
- Vratite se na početnu poziciju. Kada ste se spustili što je moguće više i zadržali svoj obrazac, vratite se na početnu poziciju tako što ćete pritisnuti svoje grudi dok laktovi ne budu ravni, ali nemojte ih zaključavati.
- Ponovite što više ponavljanja koliko možete učiniti bez kompromitovanja vašeg forme . Kada ne možete završiti još jedno kvalitetno ponavljanje, zaustavite se.
- Ako je previše lako, dodajte neku visinu . Ako je previše teško, smanjite visinu ili se vratite na osnove dok ne izgradite. Naučite kako učiniti više potiskivača .
Uključivanje mišića tokom zatvaranja padova
Majorka pectoralis je glavni cilj ove vežbe, međutim, visina klupe pomalo menja fokus.
Veća klupa uključuje klavikularnu glavu pectoralis major-a, ali ne i krvnu glavu pec-major-a. Donja klupa se fokusira na krvnu glavu pec-major-a, ali takođe i na klavikularnu glavu pec-major-a kao sinergist i pomaže u pokretu.
Ostali sinergijski mišići koji su aktivni u toku opadanja uključuju prednji deltoid i triceps brachii.