Saveti za trening i treninge

Pregled obuke za težinu

Većina nas zna da je kardio važan za postizanje prikladnosti i gubitak težine , ali ono što možda ne znate jeste koliko je važna obuka za tjelesnu težinu kada je u pitanju postepeno i sagorevanje masti .

Sesija treninga sa tegovima ne zapali uvek toliko kalorija u jednoj sedi kao kardio i, naravno, kardio je važan za mršavljenje . Međutim, ako zaista želite da promenite svoje telo i napravite razliku, potrebno je podići težine.

Šta je trening težine?

Trening za težinu podrazumeva upotrebu neka vrsta otpornosti za izvođenje raznih vežbi dizajniranih da izazovu sve vaše mišićne grupe, uključujući grudi, leđa, ramena, biceps, triceps, jezgro i donje tijelo.

Ideja je da, kada koristite više otpora nego što se vaše telo obično rukuje, vaši mišići postaju jači, zajedno sa vašim kostima i vezivnim tkivom, sve dok gradite mišićno tkivo.

• Šta je mišićna snaga? Evo kako možete da postanete spremni i jači

• Oprema za obuku za težinu

Tačno mišićno tkivo je više metabolički aktivno od masti, što znači da sagorevate više kalorija tokom čitavog dana, čak i kada niste vežbali.

Obuka na tezi ne znači da morate koristiti stvari poput gita ili mašina, mada oni rade. Sve što pruža otpor može da radi bendove otpornosti na posao, mrena, teški ranac ili, ako ste početnik , vaša telesna težina može biti dovoljna da biste započeli.

Prednosti treninga težine

Preko često, ljudi preskočite težine u korist kardio-a, naročito žene koje brinu o izgradnji gomilanih mišića. (To je zabrinutost što možete izdvojiti jer većina žena ne proizvodi količinu testosterona neophodnog za izgradnju velikih mišića.)

Ako ste oklevali da započnete program obuke za snagu, to može motivisati vas da znate da težine za podizanje mogu učiniti mnogo više za vaše telo nego što možete da ostvarite, uključujući:

• Pomoći podizanje metabolizma - Mišić spaljuje više kalorija od masti, tako da imate više mišića, više kalorija ćete spaliti ceo dan.
• Ojačati kosti, naročito važne za žene
• Ojačati vezivno tkivo - Kako smo stariji, moramo zaštititi naše tetive i ligamente, a jako telo može vam pomoći da to učinite.
• Daćete jači i povećajte mišićnu izdržljivost - to svakodnevnim aktivnostima čini mnogo lakše.
• Pomozite da izbegnete povrede
• Povećajte svoje samopouzdanje i samopoštovanje
• Poboljšati koordinaciju i ravnotežu

Prvo započinjanje treninga snage može biti zbunjujuće. Koje vežbe treba da uradite? Koliko seta i ponavljanja? Koliko bi trebalo da se odlučite za težinu? Znajući kako odgovoriti na ova osnovna pitanja može vam pomoći da započnete dobar, čvrst program treninga.

Principi vežbanja težine

Kada započnete sa treningom za težinu, važno je znati osnovne principe treninga snage .

Ove su prilično jednostavne i mogu biti korisne u pronalaženju kako da postavite svoje vežbe, tako da uvek napredujete i izbegavate plate za smanjenje težine.

1. Preopterećenje : prva stvar koju treba učiniti za izgradnju lešnog mišićnog tkiva je upotreba više otpornosti nego što se koriste vaši mišići. Ovo je važno jer što više radite, to više vaše telo može da radi, tako da biste trebali povećati svoje radno opterećenje kako biste izbjegli visoravni. Na čistom jeziku ovo znači da treba podizati dovoljno težine da možete samo da završite željeni broj ponavljanja. Trebali biste biti u mogućnosti da završite svoj poslednji rep sa poteškoćama, ali i sa dobrom formom.
2. Progres : Da biste izbjegli visoravni ili adaptaciju , morate redovno povećavati svoj intenzitet. To možete učiniti povećanjem količine podizanja težine, promenom sastava / ponavljanja, promjenom vježbi i / ili promjenom vrste otpora. Ove promene možete izvršiti nedeljno ili mesečno.
3. Specifičnost : To znači da trebate trenirati za svoj cilj. Ako želite povećati svoju snagu, vaš program treba da bude dizajniran oko tog cilja (npr. Voz sa većim težinama bliže vašem 1 RM ili 1 rep max ). Da biste izgubili težinu, možda biste želeli da se fokusirate na obuku kola , jer vam to može pružiti najviše udarce za vašu cenu.

1. Odmor i oporavak : dani odmora su jednako važni kao i trening dani. Tokom ovih perioda odmora, vaši mišići raste i menjaju se, pa se uverite da ne radite iste mišićne grupe dva dana zaredom.

Početak sa obukom za težinu

Ako ste početnik, počnite sa osnovnim totalnim treningom snage tela da biste izgradili čvrstu osnovu u svim mišićnim grupama. Uzimajući ovaj put pomoći će vam da otkrijete bilo kakve slabosti koje imate, kao i sve probleme koje ćete možda morati da se obratite lekaru i naučite osnovne vežbe koje su vam potrebne za jako telo. Vaš prvi korak je da shvatite gde ćete vežbati.

Prednosti ulaska u teretanu

Ne morate se pridružiti teretani da biste dobili odličan trening treninga, ali postoje neke prednosti:

• Pristup širokom spektru opreme i mašina koji možda nećete moći da priuštite u kućnoj teretani
• Lični treneri i drugi stručnjaci koji će vam pokazati kako koristiti različite mašine
• Varijanta: Takođe imate pristup časovima, što je zabavan način da naučite kako podizati težine.

• Podignite grb i oružje sa kablom

• Hronični uslovi Težinski trening može poboljšati

• Lakše je držati se svojih ciljeva: kad odete u teretanu, nema posla osim treninga, dok kod kuće imate mnogo zabave.
• Energija : Često dobijate više energije kada ste okruženi ljudima koji rade isto što i radite - nešto što vam možda nedostaje kod kuće.

Naravno, postoje troškovi pridruživanja teretani, kao i pronalaženje onoga što je zgodno i udobno. Veoma je lako ući u teretanu i nikad ne idi, tako da je to i nešto što treba razmotriti.

Prednosti rada u kući

• Pogodnost: Možete raditi kada želite, bez potrebe da pakujete vreću i vozite bilo gdje.
• Privatnost: Možete raditi u onome što želite i ne morate se baviti drugim ljudima koji vas gledaju (nešto što može biti od koristi ljudima koji su malo samosvesniji).
• Povoljnost : Možete dobiti odličan trening uz minimalnu opremu.
• Fleksibilnost: kod kuće, možete stiskati u treningu u bilo kom trenutku, tako da ne morate da se držite postavljenog rasporeda (osim ako to ne želite).

Što se tiče nedostataka, morate biti vrlo samopotezni da biste radili kod kuće (uvek postoji nešto drugo da radite nego što radite), a vi morate malo više težiti da biste dobili sortu koju možete lakše dobiti u teretani .

Izaberite svoj otpor

U zavisnosti od toga gde ste odlučili da izađete, vaš izbor opreme će se razlikovati, ali opšti izbori uključuju:

• Nema opreme : ne morate da započnete sa bilo kojom opremom ako ste početnik ili ste u budžetu i želite da počnete jednostavnije. Ovaj No-Weight Workout vam daje neke ideje kako možete trenirati bez ikakve opreme.
• Resistance Bands : Odlično su za kućne vežbače i putnike, a obično ih naći u većini teretanih. Može se koristiti za širok spektar vježbi ukupnog tela.
• Dumbbells : Ovi su skuplji, mada ima dosta pristupačnih opcija. Na kraju ćete želeti da dobijete različite težine, ali možete jednostavno početi sa tri seta dumbelova: set svetlosti (3 do 5 kilograma za žene, 5 do 8 kilograma za muškarce), srednji set (5 do 10 kilograma za žene, 10 do 15 kilograma za muškarce), te težak set (10 do 20 kilograma za žene, 15 do 30 kilograma za muškarce).
• Mašine : Možete kupiti mašinu za kućne teretane ili koristiti velike mašine za sortiranje koje možete pronaći u teretani, ako ste član.
• Kettlebells : Ako znate kako ih ispravno koristiti, kettlebells su odlični za izgradnju snage i izdržljivosti. Najbolje je, međutim, da se obuče od stručnjaka pre upotrebe.

Odaberite svoje vežbe

Imate svoju opremu spremnu, sada je vrijeme da izaberete oko osam do deset vježbi, koje izlazi na oko jedne vježbe po mišićnoj grupi. Koristite spisak ispod kako biste birali barem jednu vežbu po grupi mišića. Za veće mišice, kao što su grudi, leđa i noge, obično možete raditi više od jedne vežbe. Ovo uključuje raznovrsnu opremu, tako da možete birati na osnovu onoga što imate na raspolaganju.

• Grudi : grudni presovani, grudni muševi, pritisci, presa
• Stražnji : Jedan rukav, redovi sa dvostrukom rukom, pramenovi, povratne mušice, nadogradnja na zadnjoj strani
• Ramena : Presa za glavu, bočna podizanja, prednje podizanje, uspravni redovi
• Biceps : kravlje biceps krpice, kravati čekića, koncentrične kravlje, kurlice otpornosti
• Triceps : ležeći triceps ekstenzije, sjedeći ekstenzije, triceps dips, kickbacks
• Niže telo : Skvotovi, plužice, mrtvi liftovi, podizanje teleta, nožne prese, step up
• Abdominale : kugle sa loptom, drvenobrani sa otpornom opsegu, daske, kolena tucks na lopticu

Čak i ako je vaš fokus na određenom dijelu tijela, recite da dobijete ravne abs ili gubite masnoće oko kukova, važno je da radite sve vaše mišićne grupe. Smanjenje tačke ne funkcioniše , tako da raditi crnčice za vaše abs ili nogu za noge neće vam pomoći da postignete svoj cilj. Ono što radi je izgradnja manjeg mišićnog tkiva i spaljivanje više kalorija.

Većina stručnjaka preporučuje početak sa vašim većim grupama mišića, a zatim nastaviti na manje. Najzahtjevnije vježbe su one koje izvode vaše velike mišićne grupe, a bit će vam potrebni i vaši manji mišići kako biste izvukli maksimum iz ovih vježbi. Ali nemojte se ograničavati time. Možete obavljati svoje vježbe u bilo kom redosledu koji vam se dopada, a promjena naredbe je odličan način da se osjećate na različite načine .

Odaberite svoje reps i skupove

Vi ste shvatili vežbe koje treba da radite, ali šta je sa brojem setova i ponavljanja? Vaša odluka treba da bude zasnovana na vašim ciljevima. Američki koledž sportske medicine preporučuje 4 do 6 ponavljanja za snagu i hipertrofiju, 8 do 12 ponavljanja za mišićnu snagu i 10 do 15 ponavljanja za mišićnu izdržljivost. Oni takođe preporučuju barem jedan set svake vežbe za umor, iako ćete naći da većina ljudi obavlja oko 2 do 3 seta svake vežbe. Uglavnom:

• Za gubitak masti : Jedan do tri seta od 10 do 12 ponavljanja koristeći dovoljno težine da možete samo završiti željene reps.
• Da biste dobili mišić : Tri ili više seta od 6 do 8 ponavljanja do zamora. Za početnike, predajte na nekoliko nivoa nekoliko sedmica. Za mnoge vežbe možda će vam trebati spotter.
• Za zdravlje i izdržljivost : jedan do tri seta od 12 do 16 ponavljanja koristeći dovoljno tezine da možete samo završiti željene reps.

Odmor između vežbi

Još jedan deo obuke nije samo raditi vežbe, već se kreće između vežbi. Ovo dolazi sa iskustvom, ali opšte pravilo je, što je veći reps, kraći ostatak. Dakle, ako radite 15 ponavljanja, možda ćete se odmoriti između 30 i 60 sekundi između vežbi. Ako podižete veoma teško, recite 4 do 6 ponavljanja, možda će vam trebati do dva ili više minuta.

Prilikom podizanja do potpunog zamora, potrebno je u proseku dva do pet minuta da vaši mišići počivaju za sledeći set. Prilikom upotrebe veće težine i više ponavljanja, potrebno je da između vaših mišića odmori između 30 sekundi i minuta. Za početnike, rad na umoru nije potreban, a započinjanje previše jakog može dovesti do prevelike post-vježbe.

Odmaranje između treninga

Američki koledž sportske medicine preporučuje obuku svake mišićne grupe dva do tri puta nedeljno. Međutim, broj puta koje podižete svake nedelje zavisiće od načina obuke . Da bi se mišići popravili i raste, potrebno je oko 48 sati odmora između treninga. Ako trenirate u visokom intenzitetu , potrebno je duži odmor.

Izbor vaše težine

Odabiranje količine težine za podizanje često se zasniva na tome koliko ponavljanja i postavljanja radite. Opšte pravilo je da podignete dovoljno težine da možete samo da završite željeni broj ponavljanja. Drugim rečima, želite da zadnji poslanik bude poslednji rep koji možete da uradite u dobrom obliku.

Međutim, ako ste početnik ili ako imate zdravstvene ili zdravstvene uslove, možda ćete morati izbjeći potpun umor i samo pronaći težinu koja vas osjeća na nivou koji možete riješiti.

Pa, kako znate koliko teže treba da izazovete svoje telo?

Saveti za odabir vaših težina

• Što su veći mišići, veća težina: mišići glutera, butina, grudi i leđa mogu obično da imaju težu težinu od manjih mišića ramena, ruku, abs i teladi. Tako, na primer, možda ćete želeti da koristite oko 15 ili 20 kilograma za čuče i 10 do 15 kilograma za presa za grudima.
• Obično ćete podizati veću težinu na mašini nego u tegovima: Sa mašinama obično koristite obe ruke ili obe noge za vježbe, dok je sa tikovima svaki tjelesni dio djeluje samostalno. Dakle, ako možete da rukujete 30 ili 40 kilograma na mašini za presvlačenje grudnog koša, možda ćete moći da rukujete samo 15 ili 20 kilograma po tonu.
• Ako ste početnik, važnije je fokusirati se na dobru formu nego na podizanje težih težina.
• Budite spremni na probno i grešku: Može potrajati nekoliko treninga kako biste saznali koliko teže treba.

Najlakši način da odredite koliko težine treba da koristite na svakom liftu je da pogodite.

Evo kako započeti

1. Podignite umerenu težinu i napravite vrući set vježbe po vašem izboru, sa ciljem otprilike od 10 do 16 ponavljanja.
2. Za drugi set povećajte težinu za 5 ili više kilograma i obavite svoj cilj broj ponavljanja . Ako možete učiniti više od željenog broja ponavljaca, možete da pokupite težinu i nastavite ili samo zabeležite to za sledeći trening.
3. Uopšteno govoreći, trebalo bi da podižete dovoljno težine da možete samo uraditi željene ponavljane. Trebalo bi da se boriš sa poslednjim repom, ali ipak možeš završiti sa dobrom formom.

Imajte na umu da je svaki dan drugačiji. Nekoliko dana ćete povećati težinu od drugih. To je način kako telo funkcioniše, zato ga slušajte i učinite sve od sebe.

Primeri vežbanja za pokušaj

• Beginner Abs i Back Workout
• Total trening tijela
• Početno ukupno telo - nivo 2
• Početni trening gornjih tijela
• Početni trening donjeg tijela

Saveti za bolje vežbe

Pre nego što počnete da postavljate svoju rutinu, držite nekoliko ključnih tačaka:

1. Uvek se zagrejati pre nego što počnete da podižete težinu. Ovo pomaže da se vaši mišići zagrevaju i spreče povrede. Možete se zagrejati pomoću svetlih kardioa ili tako što ćete svaku vežbu napraviti svetlo pre nego što pređete na teže težine .
2. Polako podignite i spustite svoje težine. Nemojte koristiti moment da podignete težinu. Ako morate da se osvrnete na težinu, verovatno je da koristite preveliku težinu.
3. Diši . Nemojte zadržavati dah i proverite da li koristite čitav spektar pokreta tokom čitavog pokreta.
4. Stani pravo . Obratite pažnju na vaš stav i uključite apsolu u svaki pokret koji radite da biste održali ravnotežu i zaštitili kičmu.
5. Pripremite se za bolešću. Vrlo je normalno da budete bolni kada pokušate sa novom aktivnošću.

Dobijanje neke pomoći

Vaš prvi korak u postavljanju rutine je odabrati vežbe za ciljanje svih vaših mišićnih grupa i, naravno, postaviti neku vrstu programa . Imate puno izvrsnih opcija koje će vam pomoći:

• Unajmiti personalnog trenera
• Isprobajte video radove na treningu
• Radite sa ličnim trenerom na mreži
• Probajte aplikaciju za fitnes

Dobijanje neke pomoći

Vaš prvi korak u postavljanju rutine je odabrati vežbe za ciljanje svih vaših mišićnih grupa i, naravno, postaviti neku vrstu programa . Ako vam je mozak upravo eksplodirao u mislima, imate puno sjajnih opcija:

• Unajmiti personalnog trenera
• Isprobajte video radove na treningu
• Radite sa Online Personal Trainerom
• Probajte aplikaciju za fitnes

Ako ste "Do-It-Yourselfer"

Za početnike , želite da izaberete oko 8-10 vežbi, koje izlaze na oko jednu vežbu po mišićnoj grupi.

Spisak ispod nudi nekoliko primera. Evo šta radite: Izaberite najmanje jednu vežbu po mišićnoj grupi za početak. Za veće mišiće, poput grudi, leđa i nogu, obično možete raditi više od jedne vežbe:

• Grudi : klupa za presvlačenje , mašina za presvlačenje grudnog koša, presa za grudi sa tikovima , trepavice
• Stražnjica : jedan rukav , nadogradnja na zadnjoj strani , zadnja rukavica
• Ramena : pritisak preko glave , bočno podizanje , prednje podizanje
• Biceps : bicep kračice , kukice čekića , koncentrične kravlje

• Triceps : tricep ekstenzije , dipovi , grbovi
• Niže telo : čučnjaci , pluža , mašine za presovanje nogu , mrtvi liftovi , podizanje teleta
• Abdominale : crunches , reverse crunch , woodchops , karlice tilts

Želite li neke vežbe? Imam tvoja leđa.

Gotove vežbe

• Beginner Abs i Back Workout
• Total trening tijela
• 15-30 minuta treninga
• Više treninga za početnike

Sekvenca vežbi

• Uverite se da birate najmanje jednu vežbu za svaku glavnu mišićnu grupu.
• Miševi koji rade uključuju: grudi, leđa, ramena, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, teladi i abdominale.
• Ako napustite bilo koju mišićnu grupu, to može dovesti do neravnoteže u mišićima i eventualno do povreda.

Većina stručnjaka preporučuje početi sa vašim većim grupama mišića, a zatim nastaviti na manje grupe mišića. Najzahtevnije vežbe su one koje obavljaju vaše velike mišićne grupe, a za manje vježbe će vam trebati i vaši manji mišići. Ali, nemojte se ograničiti time. Možete obavljati svoje vježbe u bilo kom redosledu koji vam se dopada i promjena naredbe je odličan način da se osjećate na različite načine .

Koliko ponavlja / postavlja

Vi ste shvatili vežbe koje treba da radite, ali šta je sa brojem setova i ponavljanja? Vaša odluka treba da bude zasnovana na vašim ciljevima. Američki koledž sportske medicine preporučuje 8-12 ponavljanja mišićne snage i 10-15 ponavljanja mišićne izdržljivosti. Oni takođe preporučuju najmanje 1 set svake vežbe za umor, iako ćete naći da većina ljudi obavlja oko 2-3 seta svake vežbe.

Uglavnom:

• Za gubitak masti : 1-3 seta od 10-12 ponavljanja koristeći dovoljno težine da možete SAMO popuniti željene reps.
• Da dobijete mišić : 3+ setova od 6-8 ponavljanja do umora. Za početnike, predajte na nekoliko nivoa nekoliko sedmica. Za mnoge vežbe možda će vam trebati spotter.
• Za zdravlje i izdržljivost : 1-3 seta od 12-16 ponavljanja koristeći dovoljno težine da možete SAMO popuniti željene reps.

Koliko dugo se odmara između vježbanja / treninga

Ovo će zavisiti od vašeg cilja. Veći intenzitet (tj. Kada podizanje teške vježbe) zahtijeva duži odmor. Kada se podiže do potpunog zamora, potrebno je u proseku od 2 do 5 minuta da vaši mišići počivaju za sledeći set. Kada koristite manje težinu i više ponavljanja, potrebno je da između 30 sekundi i 1 minuta za odmor vaših mišića.

Američki koledž sportske medicine preporučuje obuku svake mišićne grupe 2 do 3 puta nedeljno. Međutim, broj puta koje podižete svake nedelje zavisiće od načina obuke . Da bi se mišići popravili i raste, potrebno je oko 48 sati odmora između treninga.

Ako trenirate u visokom intenzitetu , potrebno je duži odmor.

Gde je trening

Ne morate da se pridružite teretani da biste dobili odličan trening treninga. Sportska dvorana je lepa jer ćete imati pristup i mašinama i slobodnim tegovima , tako da imate puno različitosti. Ako se pridružite teretani, dobra je ideja da uključite obe vrste opreme u vašu rutinu treninga za sortu. Saznajte više o slobodnim težinama nasuprot mašinama .

Ako se odlučite za vežbanje kod kuće , evo nekoliko stavki koje biste mogli razmisliti o kupovini:

• Otporni bendovi su oko $ 6 do $ 15. Oni su mali, lagani, dobro putuju i dobijate sav posao sa njim.
• Krive su relativno jeftine i možete s njima vršiti različite vežbe. Pronađite ih na lokalnom Target ili Walmart. Druge opcije uključuju set mrene, lopticu za vježbu i / ili klupu za težinu.
• Lopatica za vježbu se može koristiti za sve od osnovnog posla do klupe za težinu i odličan je način rada na balansu i stabilnosti dok gradi snagu i izdržljivost.
• Za više informacija pogledajte Home Fitness Equipment

Kako izračunati koliko težine podići

Odabiranje količine težine za podizanje često se zasniva na tome koliko ponavljanja i postavljanja radite. Opšte pravilo je podizanje dovoljne težine da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja. Drugim rečima, želite da zadnji poslanik bude poslednji rep koji možete da uradite u dobrom obliku.

Međutim, ako ste početnik ili ako imate zdravstvene ili zdravstvene uslove, možda ćete morati izbjeći potpun umor i samo pronaći težinu koja vas osjeća na nivou koji možete riješiti.

Pa, kako znate koliko teže treba da izazovete svoje telo?

Saveti za odabir vaših težina

• Što su veći mišići, veća težina - Miševi glutera, butina, grudi i leđa mogu obično da imaju težu težinu nego manje mišiće ramena, ruku, abs i teladi. Dakle, obično koristim oko 15 ili 20 kilograma za čuče i 10-15 kilograma za presa za grudi, samo da vam dam ideju.

• Obično ćete podizati veću težinu na mašini nego sa tegovima - Sa mašinama obično koristite obe ruke ili obe noge za vježbe, dok je sa tikovima svaki pojedinac djeluje samostalno. Dakle, ako možete da rukujete 30 ili 40 kilograma na mašini za presovanje grudnog koša, možda ćete moći da rukujete samo 15 ili 20 kilograma sa kravljima.
• Ako ste početnik, važnije je fokusirati se na dobru formu nego na podizanje težih težina.
• Može potrajati nekoliko treninga kako biste saznali koliko teže treba

Najlakši način da se utvrdi koliko težine treba da koristite na svakom liftu je da pogodite (ne mnogo naučno, zar ne?).

Evo kako započeti

1. Podignite laganu težinu i napravite grejanje skupa vežbanja po vašem izboru, sa ciljem otprilike od 10 do 16 ponavljanja.
2. Za set 2 povećajte težinu za 5 ili više kilograma i obavite svoj cilj broj ponavljanja . Ako možete učiniti više od željenog broja ponavljaca, možete ili pokupiti težinu i nastaviti ili samo zabeležiti to za vaš sljedeći trening.
3. Uopšteno govoreći, trebalo bi da podižete dovoljno težine da možete SAMO učiniti željene ponavljane. Trebalo bi da se boriš sa poslednjim repom, ali ipak možeš završiti sa dobrom formom.

Imajte na umu da je svaki dan drugačiji. Nekoliko dana podignićete teže od drugih. Upravo to funkcioniše staro telo, zato ga slušajte i radite najbolje.