Poboljšana početna snaga Total Body Strength treninga

Odnesite je na sledeći nivo

Ovaj početni totalni trening tela je korak od osnovnog ukupnog treninga snage tela sa više vježbanja i težih težina. Fokusira se na glavne mišiće u telu, uključujući kukove, glute , butine, grudi, leđa, ramena, ruke i abs. Ovaj jednostavan, jednostavan trening je izvanredan način za ciljanje celog tela dok gradite mišićno tkivo i snagu.

• Mere predostrožnosti: Posetite lekara pre nego što počnete sa ovim treningom ako imate povrede, bolesti ili druge uslove.
• Potrebna oprema: razne ponderisane tikove, klupa sa koracima ili tezom, kugla za vežbanje i opseg opsega .

Format treninga

• Počnite sa zagrevanjem kardio vežbe za 5 do 10 minuta
• Izvršite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja. Ako vam je potreban više izazova, uradite 2 seta svake vježbe sa 20 do 30 sekundi odmora između seta.
• Koristite težinu za svaku vježbu koja je dovoljno teška da možete završiti samo željeni broj ponavljanja.
• Uradite to vežbanje od jedan do tri nedeljno dana nedeljno, uzimajući bar jedan dan odmora između treninga. Za najbolje rezultate gubitka telesne težine, kombinujte ovaj trening sa redovnim kardio i zdravo, nisko-kaloričnom ishranom .

1 - Squat With Dumbbell

1. Stojite nogama širim od ramena i držite tešku bučicu u obe ruke.
2. Sklonite kolena i držite težinu u petama, čučajte dok su butine paralelne sa podom (ili što je moguće niže). Držite abs i uverite se da možete videti svoje prste.
3. Udri kroz pete da ustane.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

2 - Pushups na loptici

1. Kleknite na podu sa lopticom ispred sebe i okrenite se prema njoj, šetajući ruke do mesta gde možete udobno držati telo apsolutnim, ramena uvučene i tijelo u ravnoj liniji.
2. Postavite ruke malo šire od ramena i savijte laktove da spustite u potiskivač.
3. Pritisnite natrag za početak.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

Ako je ovaj potez na loptici previše težak, modifikujte redovnim potiskivanjem.

3 - Lunges

1. Stojite u podijeljenom položaju, sa stopalima od oko 3 metra.
2. Držite težine u svaku ruku i savijte kolena.
3. Spustite koleno unazad prema podu, držite prednju pete i koleno direktno iznad centra stopala.
4. Držite torso ravno i saksu dok udarate kroz prednju pete i nazad na početnu poziciju.
5. Ponovite 15 ponavljanja sa jedne strane pre nego što pređete strane.

4 - Prese za grudi

1. Lezite na klupi ili koraku i počnite sa težinama preko grudi, dlanovima okrenutim ka spolja.
2. Zakucite laktove i spustite ruke sve dok laktovi ne budu ispod grudi (ruke bi trebale izgledati kao postovi gola).
3. Pritisnite tegove unazad bez zaključavanja laktova.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

5 - Mrtvi

1. Stojite s ramenima širine noge, kolena blago savijaju i drže srednje teške težine ispred butina.
2. Sa stražnjem ravnom, ramena unazad i abs, ukucajte bokove i smanjite težinu koliko vam dozvoljava fleksibilnost.
3. Podignite, stisnite glute.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

6 - Rukavice dvostruke armature

1. Sklonite se u struku sve dok torso ne bude paralelan sa podom ili pod uglom od 45 stepeni, malo je savijeno i koleno.
2. Držite tegove pravo dole bez zaključavanja laktova.
3. Sklonite laktove i povucite tegove sve dok laktovi ne postanu nivelisani sa trupom u pokretu vuče, zatvarajući leđa.
4. Niži i ponovi za 15 ponavljanja.

7 - Side Step Squats

1. Postavite traku otpornosti ispod stopala i držite ručice sa obe ruke.
2. Uzmite širok korak udesno i spustite se u čvor, kolena iza prstiju i držite napetost na cevi.
3. Korak noge zajedno i nastavite korak desno za 12 do 16 koraka ili dužinu sobe pre prebacivanja bočnih strana.

8 - Triceps Kickbacks

1. Podignite noge i razmaknite se u struk dok se leđa ne parališe sa podom.
2. Povucite laktove do torza.
3. Držite laktove statičnom, produžite ruke iza sebe, zaključite triceps.
4. Niži i ponovi za 15 ponavljanja.

9 - Nagnite kurlice na lopticu

1. Sjedite na lopticu s tegovima koji se naslanjaju na butine i lagano hodaju napred dok ne nađete u ravnotežu sa loptom koja vam pruža podršku za leđa.
2. Sklonite laktove i donijete tegove prema ramenu, a ne rukujte rukama.
3. Niži i ponovi za 15 ponavljanja.

10 - Seated Rotation za ABS

1. Sjedite sa dobrim položajem držeći kuglu ili bučicu pred vašim torzo, lagano lagani laktovi.
2. Držeći abs, skrenite loptu na desno dok držite bokove i noge okrenuti prema napred.
3. Ugovor abs da vrati loptu u centar, a zatim na levo. Idite polako i koncentrirajte se na rotiranje samo na torzo.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

11 - Crunch on the Ball

1. Lezite s loptom ispod srednjeg / donjeg leđa i stavite ruke iza glave ili preko grudi.
2. Dogovorite svoj abs da biste podigli torzo sa loptice, povlačeći dno vaše grudi prema vašim kukovima.
3. Dok se naginjate, držite loptu stabilnom.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

12 - Bird Dog

1. Počnite na rukama i kolenima, ruke pod ramena, kolena ispod kukova i natrag ravno, stezno.
2. Polako podignite desnu ruku i ostavite nogu do nivoa sa tijelom, držite ravnotežu i držite trup.
3. Spustite se dole i ponovite levom rukom i desnom nogom.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.