Postignite najbolji balans za željene rezultate
Možete se odlično prilagoditi tako što ćete praktikovati trijadu fitnessa:
- Otpor i trening snage
- Aerobni trening, biciklizam, veslanje itd
- Anaerobni trening-interval, kratko-srednja vežba sa visokim intenzitetom
Međutim, vremenski raspored ovih aktivnosti za najbolji efekat može postati složen, u zavisnosti od vašeg raspoloživog vremena i ciljeva. Kada i kako treba učiniti otpor i kardio u jednoj sesiji je vrlo popularno pitanje postavljeno od ličnih trenera.
Mišljenja se razlikuju. Isto pitanje se pojavljuje i ako vršite intervalni trening visokog intenziteta. Da biste pojednostavili koncepte, u ovom članku držimo se kardio i treninga težine.
Odlučiti o ciljevima
Vaši fitnes ciljevi mogu uticati na to kako kombinujete vežbanje i kardio trening, posebno ako ste skloni da radite oba u jednom sesiju - na primer u teretani. Trideset minuta kardio na treadmill-u i 10 vježbanja u 3 seta od 10 ponavljanja mogu biti zajednički opći program. Ako menjate tegove i kardio u različitim danima, pa čak i jutra i popodne, sa dosta odmora između, redosled nije toliko kritičan.
U mješovitim sesijama, opšte pravilo je da traje vaša željena ciljna disciplina. To će podržati vašu preferenciju, ali ipak daje neke koristi od vaše ranije faze faze. Pogledajte više ispod.
Gubitak masti / težina
U ovom scenariju, neki eksperti sugerišu da prvo rade kardio zato što ćete koristiti mišićne i jetrene glukoze, a zatim sagorevati masti pretežno u treningu odmah nakon težine.
Kada telo nema glukozu u mišićima, pretvara se u mast za gorivo.
Ovo je lažno razmišljanje i nesporazum fiziologije vežbanja jer ne morate ciljati sagorevanje masti da spaljuje masti. Sve što treba da uradite je da trošite energiju, a deficit potrošnje energije i potrošnje energije će vam obezbediti spaljivanje masti .
Drugo, 30-40 minuta nije dovoljno za korišćenje svih vaših prodavnica glukoze; potreban vam je 75-90 minuta relativno visokog opterećenja da biste došli do tačke gde masnoća postaju znatno poželjno gorivo, a, kao i kod sportista izdržljivosti, to zahteva obuku.
Čak i tako, ako imate ograničeno vreme i morate kombinovati kardio i težine u jednoj sesiji, prvo raditi kardio ili težine prvo neće naneti štetu vašim ciljevima sagorevanja masti.
Ako su vaši ciljevi skloniji aerobnoj fitnesu za trčanje ili sportu , trebalo bi da radite kardio. Rad težine može smanjiti skladnost arterije (elastičnost). Ne želite da završite sesiju sa težinama ako ste u treningu za izdržljivost. Pored toga, potrebno je da usmerite aerobne karakteristike energetskih sistema ćelija radi aerobne prikladnosti.
Izgradnja mišića
Izgradnja mišića i oblikovanje tela obično zahtevaju da izgubite masno tijelo u isto vrijeme, tako da dobar 30 minuta kardio nekoliko puta svake nedelje može pomoći u održavanju tjelesne masti uz povećanje potrošnje energije. Međutim, mišljenja se razlikuju u odnosu na najbolji redosled karijesa i težine.
Jedno od najčešćih opravdanja za to da prvo ne radite kardio jeste to što ćete možda biti umorni za vežbanje vašeg tegova i povrediti, ili da nećete moći da podignete dovoljno energije da biste postigli dobre rezultate.
Nema dokaza da se povrede povećavaju ako prvo kardio radite.
Niti se umoriti od umerene kardio-sesije, koji će verovatno smanjiti rezultate za izgradnju mišića jer ste umorni. U stvari, laktat i umor u mišićima će verovatno učiniti suprotno, jer je vaš cilj oštećenje mišića, popravak i poboljšanje mišića. Mnogi programi bodibildinga su inherentno dizajnirani da rade upravo to, sa velikim obimom rada.
Osim toga, kako bi se osiguralo ovaj proces rekonstrukcije i poboljšanja mišića, potrebno je kreirati idealnu fiziološku sredinu mišića posle treninga.
Mišić treba da bude sposoban da apsorbuje proteine i ugljene hidrate i da se odmara tako da popravlja i obnavlja. U toku 30-40 minuta kardio posle treninga bodibildinga nije pogodno za takvo okruženje. Odmor i ponovna izgradnja.
Snaga
Za opšte ciljeve fitnessa pogledajte gore navedeno. Međutim, ako su vaši ciljevi pretežno za izgradnju snage - na primer olimpijski podizači i Powerlifteri - potrebno je da se koncentrišete na teške dizalice, to jest, 1-5RM programe u kojima se podižete sa nekoliko ponavljanja. Potrebna vam je sve snage za takav program. Za to je prikladan lagani kardio zagrijavanje, ali će vam bolje služiti tako što ćete dodijeliti aerobne vežbe na drugu sesiju ili neki drugi dan.
Isti principi važe ako biste radili kardio trening nakon treninga snage. Morate dozvoliti da se ovaj neuromuskularni sistem smiri i zatvori vaše sednice. Kardio učinjeno odmah nakon sesije snage verovatno će biti ometan jer stvarate smetnje u fiziološkim okruženjima.
To možete videti za većinu ciljeva, osim za ozbiljnu obuku snage i trening izdržljivosti, a čini se da prvi kardio ne bi štetio vašim ciljevima. Najbolje muškarci i žene za obuku za jačanje najbolje će služiti kardio na drugoj sjednici.