Vaši gluteri, kukovi i butine uključuju neke od najvažnijih i snažnijih mišića u ljudskom tijelu. Zapravo, vaše donje tijelo uključuje najveći mišić u telu - Tvoj zadak, poznat i kao gluteus maximus.
Gluteus maximus je najvidljiviji glutealni mišić, ali ispod nje su dva veoma važna mišića: gluteus medius i gluteus minimus.
Ove tri mišića su odgovorne za različite pokrete kukova kao što su produžetak kuka, okretanje bora napolje i otmično oslobađanje kuka - ili pomeranje noge od tela kao u nogama za dizanje nogu. To znači da vaši glutevi funkcionišu svaki put kad stojite, hodate ili trčite stepenicama i jogom, samo da navedete nekoliko.
Zašto bi trebalo da radite svoj guzu , kukove i butine ?
Pored toga što želite čvrst, lep oblik, važno je da obučete svoje donje tijelo jednostavno zato što su uključeni u toliko pokreta. Sedite, stojite, čučajte i šetajte i vaši glutevi rade i razmišljate o tome koliko puta to činite za jedan dan.
Vježbe vežbanja snage ne samo da vas ojačavaju za svakodnevne aktivnosti, već ih mogu učiniti jakim za druge aktivnosti kao što su trčanje, hodanje, rad u dvorištu i penjanje stepeništa. Rad ovih mišića znači da nećete samo graditi snagu i mišićno tkivo, već ćete takođe zapaliti više kalorija. Što je veći mišić, to je više kalorija koje gori.
Oh, i još jedna stvar ... jake noge pružaju vašu koljenu i zglobove zglobova koji mogu pomoći da vas zaštiti od povreda.
Kako često treba da treniraš svoje donje tijelo?
Opšte smernice za obuku snage sugerišu:
- Radite svoje donje tijelo do 3 ne-uzastopnih dana nedeljno. Želite bar jedan dan odmora između treninga
- Ako podižete veoma teške težine, dovoljno da možete obavljati samo 6-8 ponavljanja, možda ćete morati da se odmorite više između treninga kako biste omogućili da se mišićna vlakna oporave
- Ako ste cilj je mišićno tkivo i izdržljivost, probajte 1-3 seta od 12-16 ponavljanja svake vežbe, uveravaj da koristite dovoljno težine da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja.
Pošto je vaše donje tijelo toliko jako, verovatno će vam trebati prilično teške težine da biste stvarno izazvali svoje telo. Na primer, za čučnje, možda ćete moći da koristite do 30 funti ili više, ovisno o tome koliko dugo ste vežbali.
Ako upravo počinjete, najbolje je početi sa lakšom težinom da radite na svom obrascu i budite sigurni da ne preterujete.
Sample Butt trening
Najčešće vežbe za zadnjicu, kukove i butine su velika tri čučnjaka, pluža i mrtvi. Imam još nekoliko sjajnih poteza da probam sledeći put kada radiš zadnjicu.
- Dumbbell Squats - Ovo je savršena vežba za angažovanje svih mišića donjeg tela, uključujući glute.
- Lunges -Lunges ciljaju i svaki mišić u donjem telu i, pošto ste u zamahu, svaka noga će dobiti malo više posla. Ne volite pluže? Probajte neke od ovih alternativa .
- Deadlifts - Deadlifts su odlični za zadnjicu, kao i donji deo i hamstrings.
- Step Ups - Volim korake za stvarno ciljanje glutera. Držite težinu u peti da stavite više naglaska na zadnju stranu.
- Hip ekstenzije - ovo je više od vježbe izolacije i savršen način za zaokruživanje treninga. Nijedna namera nije bila namenjena.
Najbolji kardio za tvoju guzicu
- Šetnja
Šetanje aktivira vaše glute i hamstrings, naročito dok hodate nagib (planina, brdo ili treadmill). Plan : Ako ste u pokretnoj trci, potresite stvari tako što povećavate nagib u toku vašeg treninga (tj. Povećajte nagib od 1% svakog minuta pet minuta, a zatim smanjite nagib na isti način, ponavljajte šest ili više puta ).
Ako se nalazite na otvorenom, pronađite dugačak, srednjeg brda u vašem kraju i šetajte je što je brže moguće, a zatim polako idite nazad i ponovite 5 do 10 puta. Dodajte ovu vrstu treninga u svoju nedeljnu rutinu kako biste sagorevali više kalorija i radili svoje dupe i noge.
- Sprints / Intervals
Da li ste ikada primetili da sprinteri imaju odlične kundake? To je zato što je sprintovanje moćna aktivnost koja zahteva neverovatnu snagu. Ne morate da treniraš kao olimpijac da biste dobili sjajan zadatak, ali možete uvesti sprinting (takođe nazvan "fartlek trening") u vašu rutinu. Plan : U sledećoj šetnji / trčanju, izaberite objekat u daljini i sprintujte ga brzo koliko možete. Usporite se dok se ne oporavite i ponovite oko 5 do 6 puta.
- Biciklizam
Vožnja biciklom je neverovatna vežba za kukove, butine i glute, bez obzira da li vozite napolju ili u zatvorenom prostoru ili na stacionarnom biciklu . Plan : Na sledećem treningu bicikla obratite pažnju na svoju tehniku; uzmite svoje glute uključene vodenjem pete kada pritisnete pedale. U podizanju, povucite se na pedalu (ako imate nožne kaiševe) da biste bili sigurni da koristite svaki deo nogu tokom treninga. Izolacija je još jedna opcija: Povećajte otpornost, podignite guzicu sa sedišta i polako pedalirate koristeći samo vaše noge (vaše telo ne bi trebalo da se pomera ili odbije).
- Druge ideje
Druge velike kardio vežbe koje su usmerene na vaš fanny uključuju kickboxing i penjanje stepeništa. U kikboksingu, sve te udarce (strana, okruglog stola, leđa i frontova) će se usmeriti na zadnjicu, kvadriceps i hamstrings. Takođe će vam pomoći u ravnoteži i fleksibilnosti. Korišćenjem Stairmaster ili Step Mill-a takođe će maksimalno iskoristiti glute, hamstrings i quads.
Iako je kardio odličan za uključivanje nogu, da biste zaista videli rezultate, trebat će vam neke vježbe za treniranje snage. Za ideje, pogledajte ove primere vežbi za zadnjicu, kukove i butine .
> Izvor:
> Američki savet o vježbi. (2003). ACE priručnik za lične trenere, 3. izdanje . San Dijego, Kalifornija.