Za težinu, zdravlje i fitnes
Kardio vježba je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje telo, bilo da želite izgubiti težinu , spaliti masti , poboljšati svoje zdravlje ili učiniti sva tri. Postoji mnogo izbora za kardio vežbe, u zatvorenom prostoru i na otvorenom.
Možete koristiti mašine uključujući trkačku tačku ili eliptični trener, ili možete kreirati sopstveni trening kod kuće s raznim kardio vežbama kao što su trčanje na mestu, skakačice ili udari. Sve što dobije vašu brzinu srca u zonu ciljne srčane frekvencije će raditi, ali postoje treningi koji vam pružaju malo više udarca za vašu cenu.
Nema "prave" kardio vežbe, a najbolji izbor je onaj koji uživate i onaj koji možete učiniti najteže. Međutim, ukoliko želite da izvučete maksimalno vreme tokom treninga, uzmite u obzir intervalni trening visokog intenziteta. Donje vežbe nude nove i jedinstvene načine da povećaju srčanu frekvenciju, spaljuju više kalorija i postanu u odličnoj formi.
1 - 40-20 HIIT Circuit treninga
- Trajanje : 35 minuta
- Nivo fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : korak ili platforma
Zašto radi
Ovaj trening traje tradicionalno obučavanje intervala i okreće vrućinu skraćujući interval oporavka između vežbi.
Kako radi
- Kardio vežbe visokog intenziteta : Kardio potezi uključuju niz vežbi od dugih skokova do burpa. Zato što je intenzitet kumulativan, trebalo bi da se osjećate bez daha do kraja svakog kruga.
- Vrlo kratko vrijeme oporavka : Kardio vježbe visokog intenziteta vršite 40 sekundi, a zatim se odmorite samo 20 sekundi. Kada izvršavate sve četiri vežbe, to dolazi do četiri minuta rada. Možete se držati toga ili ponoviti kolo za duži trening.
- Aktiviranje vaših hormona koji gori na mast : Kad god uđete u vašu anaerobnu zonu, što znači da se borite za vazduh, vaše telo proizvodi hormon rasta i adrenalin. U toku vežbanja spaljujete više kalorija i dobijate odlične opekotine.
Sa četiri ukupna kola, zapalitićete tone kalorija i voletićete razne treninge i vežbe.
Isprobajte: 40-20 HIIT Circuit treninga
2 - 30-60-90 Mešoviti interval treninga
- Trajanje : 40 minuta
- Nivo fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : Svaka kardio mašina ili aktivnost
Zašto radi
Ovaj trening uključuje velike uticaje, vežbe velikog intenziteta, uradjene u formatu koji je dizajniran da vas izvuče iz vaše zone udobnosti, sagorije više kalorija i povećate anaerobni prag.
U ovom treningu, prebacujete se između intervala od 30, 60 i 90 sekundi sa jednakim periodima odmora. To znači da ćete raditi na tri različita nivoa intenziteta:
- Umereni intenzitet: Umereni intenzitet je oko nivoa 6 na skali naprezanja od 1 do 10.
- Veliki intenzitet : ne možete to dugo održavati zato što ste izvan svoje zone udobnosti, oko nivoa 8 na skali naprezanja.
- Veoma visok intenzitet: Ovo je najkraći interval i onaj koji vas vodi do nivoa od 8 do 9, koji treba da bude u vašoj anaerobnoj zoni.
Fokusirajući se na sve nivoe intenziteta, obučavate sve energetske sisteme vašeg tela za sveobuhvatan trening s kalorijom.
Probajte: 30-60-90 Interval treninga
3 - Burn 300 kalorija u 30 minuta
- Trajanje : 30 minuta
- Nivo fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : Treadmill, eliptični ili stacionarni bicikl
Zašto radi
Ova serija uključuje četiri različita treninga koji vam pokazuju kako da promenite postavke nekih od najčešćih kardio mašina kako biste što bolje iskoristili od treninga.
Promjenom brzine, otpornosti i / ili nagiba, izazivate svoje telo i sagorete više kalorija.
Kako radi
- Trening 1: Ovaj trening za trkanje povećava i smanjuje vašu nagibu tokom treninga kako bi vam pomogao da zapalite više kalorija i izbegnete dosadu .
- Trening 2: Ovo koristi eliptičnog trenera gde ćete postepeno povećavati otpor / rampe u intervalima od šest minuta, a zatim ih spustiti na dva minuta, pružajući vam interval treninga za ubice.
- Trening 3: Ako vam se sviđa stacionarni bicikl , provodit ćete dva minuta povećanja otpornosti, dva minuta smanjenja otpornosti, a zatim jedan minut visoke otpornosti da biste stvarno postigli brzinu srčane frekvencije.
- Trening 4: Odabir ovog treninga i dodavanje nekih sprints kako bi se osjetio na otvorenom.
Isprobajte: zapalite 300 kalorija za 30 minuta
4 - Elliptical Interval trening
- Trajanje : 40 minuta
- Nivo fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : Eliptična mašina
Zašto radi
Eliptični može vam pružiti odličan trening, ali ako ostajete na istom nivou otpornosti cijelo vrijeme, ne radite svoje telo nikakvim uslugama. Najbolji način da se izvučete iz vježbanja je promjena vaših postavki tokom treninga da biste radije radili i gurnuli svoje telo iz svoje zone udobnosti.
Kako radi
- Različiti nivoi intenziteta : Tokom ovog treninga povećavate i smanjite nivo otpornosti, gurajući vas da radite teže, a zatim oporavite dovoljno da biste se pripremili za sledeći pritisak.
- Različiti intervali : Neki intervali su jedan minut, a neki su dva minuta i dok se trening nastavi, videćete da ti periodi odmora nisu dovoljno vremena za smanjenje srčane frekvencije .
- Stabilni intervali stanja : Da bi vam pružili pauzu, tokom vježbe postoje stabilni intervali za oporavak kako biste vam pomogli da uhvatite dah.
Isprobajte: Elliptical Interval Workout
5 - aerobni intervali visokog intenziteta
- Trajanje : 64 minuta
- Nivo fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : Svaka kardio mašina
Zašto radi
Vežbanje sa visokim intenzitetom je odlično, ali želite raditi na različitim nivoima intenziteta tokom sedmice. Ovaj trening uključuje intervencije umerenog intenziteta, ali ćete ostati u vašoj aerobnoj zoni, što znači da nećete morati da idete bez daha. To čini vežbanje duže i malo udobnije od drugih treninga visokog intenziteta.
Kako radi
- Deset različitih intervala : Svaki interval traje četiri minuta.
- Umereni intenzitet : Za svaki četverominutni interval, radićete samo iz svoje zone udobnosti, oko nivoa 6 na nivou sagledavanja napora. Trebali biste raditi naporno, ali biti u stanju da održite ovaj nivo pune četiri minute.
- Obnavljanje dvomjesečnog vremena: Postoje dvomjesečni intervali oporavka između svakog radnog skupa. Povedite brzinu, otpor ili nagore na udobno mesto kako biste se u potpunosti oporavili.
Dok se umorite, možda ćete morati da usporite ili smanjite svoj nagib ili otpor kako biste održali predložene nivoe napora. Normalno je da se to desi, zato ne osjećajte se kao da morate ostati na istom nivou za svaki interval.
Isprobajte: aerobne intervale visokog intenziteta
6 - Tabata Kardio trening
- Trajanje : 35 minuta
- Nivo fitnessa : napredan
- Oprema : Nijedno
Zašto radi
Trening Tabata je jedan od najboljih kardio treninga, koji vas vodi kroz vrlo kratke, veoma intenzivne intervale koji traju samo 20 sekundi. To ne zvuči kao mnogo, ali sastavite četiri vežbe sa samo 10 sekundi odmora između i stvarno ćete to osetiti.
Kako radi
- Četiri Tabatasa : Postoje četiri potpuna Tabata ciklusa, od kojih svaka ima četiri različite intenzivnosti, veće vježbe.
- Četiri minuta : svaku vježbu će raditi 20 sekundi, odmoriti 10, a zatim preći na sljedeći. Nakon završetka četiri vežbe, ponavljaćete ih ponovo ukupno četiri minuta.
- Deset sekunda počiva : Imate samo 10 sekundi između vežbi, što nije mnogo. U potpunosti iskoristite, ali shvatite da verovatno nećete moći da uhvatite dah za 10 sekundi. Tako sagorevate kalorije i izgrađujete izdržljivost.
Isprobajte: Tabata Kardio trening
7 - Trening na otvorenom kolu
- Trajanje : 30 minuta
- Nivo fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : Nijedno
Zašto radi
Vanjski trening se nagoveštava oko nekoliko osnovnih aktivnosti - hodanje, trčanje i biciklizam. Sve one mogu biti efikasne vježbe kalorijskog sagorevanja, ali jedan način da se osigura da se pokuša dodati neki intenzitet prema uobičajenoj rutini.
Kako radi
Biti spolja izaziva vaše telo na različit način nego mašine, tako da već povećavate kaloričnost. Ono što dodade tome:
- Stabilno stanje kardio : hodit ćete ili pokrenuti na određeno vrijeme, zadržavajući intenzitet umeren i fokusirajući se na vašu aerobnu zonu.
- Kratki eksploziji brzine ili brda : svaki tako često, pokupite brzinu ili pokrenite brežuljku (ako imate jedan u blizini) da se izvučete iz aerobne zone.
- Vježbe sa visokim intenzitetom : Konačno, za vrijeme treninga zaustavite se za stvari kao što su pushups, long skokovi i drugi potezi velikog utjecaja koji će vas dalje odvesti iz vaše zone udobnosti.
Ne samo da ćete dobiti odličan trening, već ćete se zabaviti probajući nešto potpuno drugačije.
Isprobajte: Vanjski strujni trening
8 - Napravite sopstveni trening
- Trajanje : Do vas
- Nivo fitnessa : početni / srednji / napredni
- Oprema : Nijedno
Zašto radi
Ponekad je najbolji trening onaj koji pravite u leti. Samo činite nešto drugačije za vaše telo može vam pomoći da napravite promene i vidite bolje rezultate od treninga.
Ideje za vaš trening
- Odaberite svoje vežbe: Prođite kroz listu kardio vežbi i pokrenite 10 poteza da biste pokušali.
- Zagrejati: Obavezno početi sa petominutnim zagrevanjem pre nego što pređete u vežbe veće intenziteta.
- Započnite tajmer: Najlakši način za ovakvu vrstu treninga jeste da se potezi odvijaju u vremenu od 60 sekundi.
- Održite kratko između vežbi i ponovite sve od njih za duži trening.
Slobodno se miješajte i prilagođavajte svojim favoritima za svoj personalizovani trening. Ne zaboravite da slušate svoju omiljenu muziku da biste pokrenuli trening.
> Izvori:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, limun PW. Trčanje sprint interval treningom izaziva gubitak masti kod žena. Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Efekti intenzivnog prekidnog treninga vežbanja na gubitak masti i postizanje nivoa insulina mladih žena. Međunarodni časopis za gojaznost . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.