Da li vam je dosadno vaše uobičajeno eliptično vežbanje ? Možda je vrijeme za promjenu.
Začinite svoj trening sa intervalima
Ovaj eliptični trening interval treninga je upravo ono što vam je potrebno da podignete stvari, zapalite više kalorija, i učinite trening samo malo zanimljivijim.
Evo kako to funkcioniše: Učinićete oko 7 intervala velikog intenziteta koji zahtevaju da povećate nivo otpornosti u koracima od 1 do 2 minuta.
Vaš cilj je da osetite nivo srčane frekvencije i dođete do nivoa 7 ili 8 na ovoj Perceived Exertion Scale.
Između svakog intervala visokog intenziteta dobijate oporavak od oko 1 ili 2 minuta kako biste dopustili da se srčana frekvenca spusti, uhvati dah i pripremite se za sledeći interval. Želite raditi izvan vaše zone udobnosti, ali ne toliko teško da se osjećate bez daha.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja, povreda ili drugih problema koji sprečavaju vežbanje.
Kako
- Počnite sa zagrevanjem i postepeno povećajte intenzitet, bilo sa brzinom, otpadom ili obojim sve dok ne radite umeren tempo, ili oko nivoa 4-5 na ovoj Perceived Exertion Scale.
- Izvedite svaki interval kao što je prikazano, povećanje ili smanjenje otpornosti na rad pri predloženom napretku.
- Nivo otpornosti su samo sugestije, pa izaberite nivo koji vam odgovara i ako se osetite da radite suviše teško.
- Završite sa hladnim i istezanjem.
| Vreme | Otpor / nivo | Uočeni napor |
|---|---|---|
| 5 min | Zagrejte se uz lagan otpor | 4 |
| 1 min | Povećajte Res na nivo 4-5 | 5 |
| 1 min | Povećajte rezoluciju na nivo 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Smanjite se na nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Povećajte rezoluciju na nivo 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Smanjite se na nivo 4-5 | 5 |
| 1 min | Povećajte rezoluciju do nivoa 9-11 | 8 |
| 2 min | Smanjite se na nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Povećajte rezoluciju na nivo 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Smanjite se na nivo 4-5 | 5 |
| 1 min | Povećajte rezoluciju do nivoa 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Smanjite se na nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Povećajte rezoluciju na nivo 8-10 | 8 |
| 3 min | Nivo 5 - Stabilno stanje | 6 |
| 1 min | Smanjite se na nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Povećajte rezoluciju na nivo 8-10 | 8 |
| 2 min | Smanjite se na nivo 4 | 5 |
| 4 min | Nivo 5 - Stabilno stanje | 6 |
| 5 min | Ohladi - lako | 4 |
| Ukupno vreme treninga: 40 min |
Jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da, dok trening napreduje, umorićete se i možda neće moći da održite isti nivo otpora. Ideja je da pokušate da ostanete na istom nivou za svaki interval, ali, ako ste previše daleko iz svoje aerobne zone, do tačke gde ste bez daha, smanjite svoj otpor po potrebi.
Intervalna obuka, po definiciji, je dizajnirana da vas izvuče iz vaše zone udobnosti, tako da radite sve teže, ali samo u kratkim vremenskim intervalima. Želite razmišljati o tome koliko teško možete raditi za određeno vrijeme. Na primer, ako je radni interval jedan minut, verovatno ćete raditi na višem nivou od, recimo, 2-minutnog radnog intervala.
Slično tome, intervali oporavka trebaju vam ostaviti osećaj spremnosti za sledeći set rada. Ako još uvek trpite, uzmite još malo vremena da se oporavite.
Na kraju, ne preskačite zagrevanje ili hladnoću. Zagrevanje vam omogućava da postepeno povećate toplotu mišića tako da je vežbanje lakše. Cooldown vam omogućava da se vaše telo vrati tamo gde je bilo pre početka. Zamislite to kao svoju nagradu za dobro obavljen posao i vreme za disanje i razmišljanje o vašem treningu.