Ovaj dugotrajan i izazovni intervalni trening je vrsta interaktivnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji pomaže u izgradnji izdržljivosti, povećanju anaerobnog praga i sagorevanju više kalorija i masti tokom i nakon treninga.
Za vežbanje, imat ćete 10 intervala u trajanju od 4 minuta, u kojima radite na nivou 7-8 na ovoj sagledani skali naprezanja .
Trebalo bi da radite naporno, ali budite u stanju da održite ovaj nivo pune 4 minute. U razdoblju između ovih intervala dobićete odmor u trajanju od 2 minuta gde ćete učiniti veoma lagane pokrete da biste se oporavili.
Dok se umorite, možda ćete morati da usporite ili smanjite svoj nagib / otpor kako biste održali nivo 7-8. Nemojte biti robovi vaših postavki, već ih promenite da biste ostali u okviru predloženih nivoa.
Ovo je vrlo izazovan trening, tako da modifikujete sprint interval kako je potrebno kako bi se prilagodili vašem nivou i ciljevima fitnessa. Ovaj trening možete uraditi na bilo kojoj kardio mašini (postaviti u ručni režim) ili sa bilo kojim aktivnostima na otvorenom, kao što su hodanje, trčanje ili vožnja biciklom.
Ovaj trening je najbolji za srednja ili napredna vežbača i može se desiti da se odrede prave postavke za svaki predloženi napor.
Aerobni intervali visokog intenziteta HIIT treninga
| Vreme | Intenzitet / brzina | Uočeni napor |
|---|---|---|
| 5 min. | Zagrejte se laganim i umerenim tempom | 4 - 5 |
| 4 min. | Postepeno povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne napredujete intenzivno. Trebali biste biti van vaše zone udobnosti i snažno disanje, ali u stanju da održite ovaj nivo pune 4 minute. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane tempo da biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite sa intenzivnim tempom. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane tempo da biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite sa intenzivnim tempom. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane tempo da biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite sa intenzivnim tempom. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane tempo da biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite sa intenzivnim tempom. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane tempo da biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite sa intenzivnim tempom. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane tempo da biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite sa intenzivnim tempom. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane tempo da biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite sa intenzivnim tempom. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane tempo da biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite sa intenzivnim tempom. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane tempo da biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor dok ne radite sa intenzivnim tempom. | 7 - 8 |
| 5 min. | Smirite se vrlo lako. | 3 - 4 |
| Ukupno: | 64 minuta |
Ocenjeni nivoi napora za ovaj trening
Nivo 3-4 je mesto gde vam je udobno, disanje malo teže od uobičajene, možda se malo znoje, ali možete voditi potpun razgovor.
Nivo 7-8 je snažan napor koji možete da održite tokom cijelih 4 minuta. Izašli ste iz zone udobnosti, ali možete popuniti interval.
Mere predostrožnosti: Ovo je snažna vežba intenziteta koja možda nije pogodna za početnike. Obratite se svom lekaru pre nego što započnete program vežbanja.