Ovaj trening treninga Tabata je napredni trening visokog intenziteta koji će izazvati sve mišiće u vašem telu sa teškim, vežbama celog tela. Svaki Tabata set sadrži 20 sekundi treninga snage, nakon čega sledi 10 sekundi odmora, ponovljeno ukupno 4 minuta. Ovaj trening je najbolji za napredne vežbače koji su komforni sa složenim pokretima i intenzivnim treningom.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite težine
Kako
- Zamijenite vježbe u svakom Tabata Setu, obavljajte svako 20 sekundi, počivajte 10 sekundi između svake vježbe
- Završite vježbe 8 puta ukupno 4 minute, počivajte 1 minut između Tabata Setova
- Pratite intenzitet tokom treninga i odmorite više, ako vam treba
- Izmenite trening po potrebi i izbegnite vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost
Squat Curl Pritisnuti desno tada lijevo
Stojite u položenom položaju, desno nožem napred, levo stopalo unazad. Spustite se i uvijte tegove u biceps curl. Pritiskajte tegove iznad glave dok pritisnete na stojeću poziciju. Spustite težine, ponovite 20 sekundi i odmorite 10 sekundi.
Uradite ovaj potez na levoj nozi sledeći put.
Prednje i zadnje lupanje desno tada levo
Držite srednje težine i potapajte napred sa desnom nogom. Uđite u petu da se vratite, podignite koleno za ravnotežu i vratite desnu nogu u preokrenu. Ponovite 20 sekundi i odmorite 10 sekundi.
Uradite ovaj potez na levoj nozi sledeći put.
Zamijenite svaku vježbu, obavljajte svako 20 sekundi, a zatim sledite 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa za ukupno 4 minuta.
Odmor od 1 minuta
Čekić kladiva sa snagom
Držite teške težine u obe ruke. Bacite tegove malo unazad dok čučete, napajanje tegova napred u čekiću čeki dok čučate što je moguće niže. Ustanite dok spuštate težine i ponovite 20 sekundi i odmorite 10 sekundi.
Squat With Press Press
Od prethodne vježbe, uzmite tegove do ramena i čučanja, gurajući tegove iznad glave dok stojite. Ponovite 20 sekundi i ostavite 10 sekundi.
Zamijenite svaku vježbu, obavljajte svako 20 sekundi, a zatim sledite 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa za ukupno 4 minuta.
Odmor od 1 minuta
Walking Pushups
Pređite 4 'hodanja' levo (hodite levo i noga lijevo, idite u potiskivač, a zatim idite desno i noge zajedno zajedno), a zatim 4 desno. Ponovite 20 sekundi i odmorite 10 sekundi.
Core Kickbacks
Uđite u pločastu poziciju, na ruke i prste, držeći kravate u svakoj ruci. Povucite desni lakat pored grudnog koša i produžite ruku u povratni udarac. Ponovite 20 sekundi, preklopite ruke za svaki krug. Odmorite 10 sekundi.
Zamijenite svaku vježbu, obavljajte svako 20 sekundi, a zatim sledite 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa za ukupno 4 minuta.
Odmor od 1 minuta
Pulsirajuće buke
Uklonite se u struk, nazad ravno i paralelno na podu, uz težine visi. Savijte laktove i povucite težine do torza u pokretu vuče, pulsirajući po 3 tačke. Niži i ponavljajte 20 sekundi i odmorite 10 sekundi.
Zadnja vožnja sa dvostrukom rukom
Zadržite tegove i korak unazad sa desnom nogom u pravolinijsku nož. Nagnite napred iz kukova, nazad ravno, i povucite laktove u red dvostruke ruke. Ponavljajte na istoj strani 20 sekundi i odmorite 10 sekundi. Alternativne strane za svaki krug.
Zamijenite svaku vježbu, obavljajte svako 20 sekundi, a zatim sledite 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa za ukupno 4 minuta.
Odmor od 1 minuta
Cool Down: 5 minuta svetlosti kardio i istezanje
Ukupno trening: 30-35 minuta