Ako pokušavate da izgubite težinu , poznajete dogovor. Morate da vežbate i gledate svoju ishranu. Konkretno, morate raditi i kardio i treninge snage kako biste izvukli maksimum iz vremena vašeg treninga.
U stvari, kardio je jedan od najvažnijih koji vam je potreban u alatnoj kutiji za gubitak težine.
Ono što može biti zbunjujuće je shvatiti koliko kardio treba, koliko teško treba da radite, i najbolje kardio vežbe za svoje ciljeve i nivo fitnessa.
To može biti zbunjujuće, ali rezultat toga je da imate različite izbore i da ne morate isto raditi istim intenzitetom dan za danom.
Zapravo, dobijate bolji rezultat kada mijenjate svoje treninge. Radite u različitim intenzitetima i radite različite aktivnosti kako biste i smirili vaš um i telo.
I, ako ste početnik, u početku nemate toliko naporno raditi na vježbanju. Možete uzeti svoje vreme, pronaći aktivnosti koje uživate i polako izvodite izdržljivost sa sporim i lakim treningom. Trik je da znate svoje opcije.
Kako Kardio pomaže da smršate
Uobičajeno je poznato da se gubitak težine desi kada kreirate kalorijski deficit, sagorevši više kalorija nego što jedete. Dok neki ljudi više vole da smanjuju kalorije kroz svoje dijete, pomaže im da kombiniraju stvari - kardio , trening snage i zdravo nisko kaloričnu ishranu .
Sve su važne, ali kardio je ključna komponenta jer:
- U isto vreme sagorevate više kalorija - Ako se vaša srčana frekvencija uključi u zonu ciljne srčane frekvence, vaša krv pumpa, teško disanje i znojenje. Čim uđete u tu efikasnu zonu sagorevanja kalorija, vaše telo beleži kalorije. Što je teže i duže raditi, više kalorija koje spaljate. Na primjer, osobu od 150 lb može sagoreti do ili više od 200 kalorija tokom živahne 30-minutne hoda.
- Možete lako dodati intenzitet povećanja kalorijskog opekotina - Uz kardio vežbe lako je povećati kalorijsku opekotinu s malim promjenama intenziteta : brže i skupljanje, penjanje brdo ili pokušavanje novih aktivnosti na koje se vaše telo ne koristi.
- To dodaje vašem ukupnom kaloričnom deficitu - Burning kalorija uz vežbanje znači da ne morate smanjiti što više kalorija iz vaše dijete. To je sve dok ne nadoknađujete vežbanje jedite više kasnije tokom dana, što se može desiti nekim ljudima.
- Kardio možete raditi većinu dana u nedelji - Kada podignete težine, vaši mišići zahtijevaju odmor da se oporave i postanu jači. Kardio može da se uradi većinom dana u nedelji bez brige o povredama ili prekovremljenju, zavisno od načina na koji ste postavili svoj program.
Najbolja kardio vežba
Znate da je kardio važan za gubitak težine, ali koje su vežbe najbolje i koliko vam zaista treba za gubitak težine?
Istina je da stvarno nema najbolje kardio vežbe. Najbolja aktivnost je ona koju ćete redovno raditi. Pronalaženje nešto što vam se dopada je od ključnog značaja za postizanje ciljeva gubitka težine . Ne bi trebalo da radiš ništa što te čini nesrećnim.
Uz to, neke vežbe nude više intenziteta od drugih.
- Uticajne aktivnosti : Vežbe koje uključuju određeni uticaj, kao što je hodanje, obično će povećati brzinu srca brže od aktivnosti bez uticaja poput plivanja ili vožnje biciklom.
- Aktivnosti visokog uticaja : Veliki uticaj , ili vježbe koje uključuju trčanje ili skakanje, često će sagorevati više kalorija nego što manje stvari poput hodanja. Ne morate čak ni da radite u cijelom treningu sa velikim utjecajima. Jednostavno možete izabrati nekoliko i dodati ih trenutnom treningu i spaliti ćete više kalorija.
- Aktivnosti celog tela : Kada uključujete i gornje i donje tijelo, kao u skijaške trke, često je lakše dobiti srčani udar i spaliti više kalorija. Takođe možete raditi tako što ćete vršiti vježbe snage . Kad završite u pravu, dobićete sjajnu kardio dobitak čak i kada izgradite snagu i izdržljivost.
To ne znači da ne treba da se trudite sa malim treningom. Obe vrste aktivnosti nude mogućnost sagorevanja kalorija i oboje vam pružaju dobro zaobljen program.
U stvari, bolje je da vaš um i telo imaju određenu varijantu, neke vežbe koje su izazovne, a druge koje vam omogućavaju da se oporavite dok još uvek vežbate. Želite da provodite većinu svog vremena izvan svoje zone udobnosti, dok ostatak ima veći intenzitet.
To možete učiniti probnim intervalnim treninzima , ili naporno raditi kratko vreme, nakon čega sledi period oporavka. To je odličan način sagorevanja više kalorija dok gradite svoju izdržljivost.
Da biste dobili ideju koliko kardio može učiniti za vas, pogledajte sledeću listu zajedničkih vežbi. Ispod je broj kalorija spaljen za osobu od 150 kilograma za 30 minuta:
- Step aerobika: 340 kalorija
- Stacionarni bicikl: 238 kalorija
- Plivanje: 270 kalorija
- Šetnja 4 mph: 170 kalorija
- Running 5 mph: 270 kalorija
- Kosenje travnjaka kosilicom: 200 kalorija
Kao što možete videti, sve od hodanja do sječenja trave može zapaliti značajan broj kalorija, što je jedan od razloga što je kardio toliko važan za gubitak težine. Gotovo sve može postati kardio trening ako radite dovoljno.
Koliko Cardio vam je potrebno?
Nema crno-belog odgovora koliko kardio treba da smršamo. Postoje smjernice koje nam daju mjesto za početak, nakon čega možete početi da dobijate bolju ideju o tome kako vaše telo može da se nosi.
Američki koledž sportske medicine i Američko udruženje za srce preporučuju oko 20 do 60 minuta umerene - do snažne aktivnosti intenziteta u većini dana u nedelji. Ali, istina je, koliko kardio vam je potrebno varira od osobe do osobe i zavisi od faktora kao što su:
- Koliko kalorija jedete
- Koliko teško vežbate
- Vaš metabolizam, godine i pol
- Vaš nivo fitnessa
- Procenat masti i težina tela
- Vaš raspored vježbanja
To je rekao, postoje neki saveti za postavljanje efikasnog kardio programa.
Postavljanje kardio programa kada ste početnik
- Ako upravo počinjete, izaberite aktivnost koja vam je dobra. Šetnja je uvek odlično mesto za početak jer možete to učiniti bilo gde i kontrolišete koliko teško radite. Lako se povećava intenzitet ubrzavanjem ili hodanjem prema brdima. Takođe možete dodati štapove za hodanje da povećate intenzitet.
- Počnite sa oko 3 dana te aktivnosti, radeći na umerenom nivou intenziteta. To je oko nivoa 5 na ovom percepcionom grafikonu napora ili samo malo izvan vaše zone udobnosti.
- Radite koliko god možete, snimajte 20 ili više minuta.
- Dodajte vrijeme svake nedelje da biste radili svoj put do 30 do 45 minuta kontinuirane vežbe.
- Kako ste postali jači, probajte intervalni trening jednom nedeljno kako biste povećali izdržljivost i sagorili više kalorija.
- Radite svoj put do 5 do 6 dana kardio i pokušajte da promenite ono što radite i koliko teško radite .
Ovi uzorci kardio programa će vam pomoći da podesite sopstveni program.
Donja linija je kardio će vam pomoći da izgubite težinu. Ali to je najefikasnije kada se kombinuje sa treningom snage i zdravo, nisko-kaloričnom ishranom.
Kardio za povećanje mišića
Naravno, ne svi žele izgubiti težinu. Ako ste zainteresovani za dobijanje mišića , verovatno znate koliko je to teško.
Možda mislite da ne treba raditi kardio vežbe ako pokušavate da steknete mišić. Ali, kardio nije samo za mršavljenje. Takođe pomaže u stvaranju srca i pluća i promoviše zdravlje i blagostanje.
Ako je vaš cilj da steknete mišiće, nećete trebati tonove kardio. Ali, obavljanje najmanje tri 20-minutne sesije nedeljno neće uticati na vaše ciljeve i pomoći će vam da iskoristite prednosti kardio-a bez sagorevanja previše kalorija.
I imajte na umu da trening snage visokog intenziteta takođe može dovesti do povećanja srčane frekvencije. Na primer, trening kettlea je odličan način za izgradnju mišića, a isto tako radi i na vašem kardio sistemu.