Otkažite crnčeve i spustite se sa poda
Često radimo našu abs od vježbi kao što su crnčevi , bicikli i daske . Podne vježbe su važne, ali stojeće ab vježbe mogu ciljati svoje abs na funkcionalniji način, kako se vaše tijelo zapravo kreće u stvarnom životu. Sledeći potezi vam pokazuju kako da se spustite sa podizanjem stalnih vežbi.
Obrtni drveni komadi
Obrnuti drveni pecevi su odlični za abs, jer uključuju rotiranje tela i donoseći ruke od kukova i preko tela do suprotnog ramena. Ova dinamička vježba zahtijeva abs i nazad na stabilizaciju tela tokom čitavog pokreta.
Postoji mnogo različitih načina da se napravi drvorec:
- Bez rotacije : Jedna od opcija je rotiranje celog tela kroz kretanje (kao što je prikazano ovde) ili možete držati kuke, kolena i sanduk okrenuti prema napred i samo pomeriti ruke preko tela radi stabilnijeg jezgra.
- Sa različitim vrstama opreme : Možete koristiti opsezne trake , kugle za medicinu , tanjir ili Ball Ball .
- U različitim položajima : uradite ovaj potez dok sedite, klečite ili čak leđete na vježbanju.
Horizontalni drveni komadi
Kao i dijagonalni šumovi od drveta koji su prikazani iznad, horizontalni drveni pilići odnesu vaše telo kroz rotaciju, pomerajući ruke sa jedne na drugu i usmeravajući svaki mišić u abs i nazad uz bačenu stabilizaciju jezgra.
Spice stvari sa ovim idejama:
- Dodajte više opsega pokreta - Tijelo možete držati okrenutom prema napred i fokusirati samo na okretanje trupa i ruku, ili možete okrenuti nogama dok se rotirate kako biste dodali više kretanja.
- Dodajte sortu - Ako ste početnik, pokušajte da napravite kretanje kao što je prikazano ili u položaju za više stabilnosti. Dodajte sortu klečeći, leži na loptici ili čak dok stojite na jednoj nozi (napredno).
- Dodajte drugačiji otpor - koristite svoju telesnu težinu, trake otpornosti, kugle za medicinu, tanjir ili kablove.
Side Bends With Ball Ball
Dok bočni savijanja ne moraju nužno da smanjuju vaš struk (koji dolazi od gubitka telesne masti ), ova nadkrivena bočna strana je odličan način za ojačanje mišića struka (obliques), dok takođe ciljate abs i donji deo leđa.
Usredsredite se na vežbu sa sporim, kontrolisanim tempom, a ne upotrebom impulsa, koji može smanjiti efikasnost i otvoriti vas na povredu. Takođe možete promijeniti stvari sa ovim idejama:
- Probajte različite pozicije - uradite to stajanje, sedenje, klečeći, stojeći na jednoj nozi ili čak stojeći na BOSU-u ili na drugoj nestabilnoj površini.
- Probajte različite vrste otpora - Koristite svoju telesnu težinu, lagane tikove, kablove, trake ili vežbanje za više različitosti.
Overhead Squats
Nadzemni čvor je napredna ab vježba koja izgleda lakše nego što jeste. Vaši abs i leđa naporno rade kako bi držali telo na mestu dok se čučete i rotirate kako biste doneli ruku iznad glave, što će ovo učiniti dinamičnom, vežbom tela.
Koristite ove savjete kada započnete:
- Počnite bez težine - lakše je praktikovati dobru formu (čučavanje sa kukama natrag, jezgro vezano, ruka ravno prema gore) bez težine. Kada dodate težinu, počnite sa svetlim bučicama ili ketlama.
- Gledajte naprijed - Gledanje u težinu takođe čini ovaj potez izazovom. Početnici treba da gledaju naprijed dok ne primenite potez i osećate se udobnije u potrazi.
- Pazi na leđa - Ako imate problema sa leđima ili kukom, možda ćete želeti da izmenite ili preskočite ovu vežbu.
Medicinski krugovi
Kružne kape za medicinu su jedna od mojih omiljenih vežbi za zagrevanje celog tela, naročito abs i nazad. Ideja je da kružite težinu, čineći najveći krug možete dok koristite svoje celo telo u procesu. Saveti za veću efikasnost ove vežbe:
- Pređite kroz čitav spektar pokreta - dok pravite svoje krugove, savijte kolena i okrenite se nogama dok okrećete i okrećete kroz pokret. Izbegavajte držanje noža postavljenih, što može uticati na koljena.
- Koristite laganu težinu - počnite sa laganom kuglicom ili bučicom da biste se navikli na pokret pre nego što dodate preveliku težinu.
- Spustite abs i držite leđa ravnomernom - dok se krećete prema podu, držite leđa ravnomjerno, a ne zaokruživanjem napred.
Medicinska lopta rotacije sa statičkim lungama
Statićni lanž sa rotacijom medom loptice je još jedna odlična vežba za rad abs i leđa dok gradi izdržljivost u donjem telu. Ideja je da angažujete stabilizacijske mišiće u nogama i bokovima kako biste držali lančanicu dok se lopta za medicinu polako spušta na jednu stranu, a zatim na drugu.
Kao modifikaciju, držite loptu za medicinu blizu tela dok rotirate, fokusirajući se na zadržavanje čitavog pokreta usredsređenog na torzo. Kako ste postali jači, poravnajte ruke kako biste stvorili duži polugu i povećali intenzitet. Takođe možete stisnuti lopticu dok se rotirate da biste se angažovali u grudima, čineći ovo teljkom vježbom.
Takvu vježbu možete učiniti i sa grebenom, trakom otpora ili držanjem lopte za vježbu.
Slika 8 sa medicinskom loptom
Slika 8 Lungovi su totalna vežba tela koja naglašava jačinu i stabilnost jezgara, uz smanjenu izdržljivost i ukupnu ravnotežu i koordinaciju.
Ključ da učinite ovaj potez efektnim je da počnete tako što ćete svako pomeranje izvršiti odvojeno: korak napred u koraču sa desnom nogom i držite tu poziciju, dobijate svoj balans. Zatim, odnesite loptu u suprotnu kuku, okrećite se kroz torzo, i pomerite loptu u prvu polovinu vaše slike 8. Zatim okrenite desnu stopalu nazad da biste započeli pre nego što istu nogu vratite unazad u obrnuti korak. Držite tu poziciju dok dovršite svoj broj 8 na drugu stranu. Uradite sve reps na jednoj strani pre nego što prebacite noge.
Takav potez možete učiniti i sa bučicama ili kettlebellom.
Stojeći bočni crunch
Stojeća bočna hrapavost je sve o obliques, sa dodatnim izazovom za balans i stabilnost. Za stvarno angažovanje kosih, prođite kroz čitav spektar pokreta i održavajte pokret spor i kontrolu. Dok dovodite koleno prema laktu, držite grudnjak otvoren, a ne zaokružujući napred - zamislite da vam leđa bude protiv zida i da se klizite duž zida dok to radite.
Takođe možete učiniti ovaj potez malo intenzivnije kardio tako što ćete ga ubrzati i ići brzo koliko možete. Momentum odvlači određeni deo fokusa od jezgra i stavlja ga više na srčanu frekvenciju. Ovo je odlično vježbanje za skoro svaku vrstu treninga.
Stojeći krosover Crunch
Stojeći križni križ izgleda puno poput biciklističkog poteza na podu, sa naglaskom na oblique. Kako biste zaista izvukli maksimum iz ove vežbe, idite sporo i fokusirajte se na donošenje ramena ka kuku, a ne na lakat kolena. Ovo će usmeriti fokus na okretanje kroz torzo i angažovanje jezgara umesto da se okreće rukom prema kolenu.
Imate niz opcija sa ovom vežbom. Možete nastaviti sporo i kontrolisati kretanje, što će više pažnje usmeriti na vaše jezgro, kao i ravnotežu i stabilnost, ili možete učiniti dinamičniji korak ubrzavanjem stvari, što će učiniti više kardio vežbama.