Pređite kroz tu prvu sesiju gimnazije
Možda ste odlučili da smanjite težinu tako što ćete obučiti težinu iako se ne osjećate sigurno u to. Evo nekoliko saveta koji vas uveravaju da to nije velika stvar, i da se svako može zadovoljiti sa teretanom ili okruženjem kluba u okviru nekoliko poseta.
Čak i tako, prvi put u teretanu može biti izazov. To može biti posebno izazovno ako nikada niste bili posebno aktivni ili atletski skloni ili motivisani, a okolina vam nije poznata.
Prvo, ja bih vas podstakao da pročitate početne članke o obuci za težinu . Ovo će pomoći da se pojasni osnovna terminologija i osnovni principi iako se odmah nećete sjetiti.
Odaberite teretanu
Izaberite teretanu koja je pogodna i odgovara vašem iskustvu i zahtevima. Prvo, preporučujem teretanu za opću namjenu s nizom usluga. Dobijanje medicinskog odobrenja za trening od svog doktora je uvek dobra ideja. Evo nekih stvari koje ćete obično pronaći u sveobuhvatnoj fitnes teretani:
- Mašinska oprema - kablovska i remenjalna oprema sa lako podesivim težinama.
- Prostor za težinu ili područje gdje možete trenirati sa slobodnim tegovima, kao što su dumbbells i barbells.
- Aerobne i kardio mašine - treadmills, stacionarni bicikli, steperi i krstaši.
- Vježba poda i, ili, ciklus učionica gdje možete raditi aerobne vežbe sa instruktorom.
- Besplatna sesija. Zatražite besplatnu sesiju i obilazak objekata dok osoblju u teretani znate da nameravate da se prijavite za članstvo u odgovarajućoj teretani.
- Pokušajte da ne izaberete profesionalnu bodybuilding, powerlifting ili Olympic sportsku teretanu. Njihov raspon objekata često nije idealan za početnike.
Moja omiljena teretana bila je vrlo prostrana sa bazenom na posebnom nivou. Nije bilo previše fensi, ali dobro osmišljeno i opremljeno, i imalo je puno ličnog prostora u zauzetim periodima, što je dodalo ambijentu.
Vaša prva sesija treninga samo
Pretpostavimo da ste se prijavili za članstvo i upravo ste išli na vrata za svoju prvu sesiju za trening sile pod svojim vlastitim smjernicama. Evo šta vam preporučujem na tom prvom sesiju.
- Zagreva se sa niskim do umerenim intenzitetom, sa najmanje 15 minuta na treadmill-u, stacionarnom ciklusu ili unakrsnom treneru. Zamolite poslužitelja za teretanu da vam pokaže prilagođavanja. Trebalo bi da budeš lagano disao i trebao bi biti u stanju da razgovarate udobno - drugim riječima, umereni napor.
- Dodajte još pet minuta svetlosti. U najboljem slučaju, lagano ćete se znojevati.
- Za ovu sesiju nećete raditi sa "slobodnim" težinama, osim ako ste već upoznati sa ovom opremom. Besplatne težine poput bučica i mrena često su u sopstvenoj sobi, ali ne uvek. Na ovom prostoru videćete rakete kravata i mrena, klupe i okvira težine i okrugle tezine. Ova oprema će se rešiti na budućoj sjednici.
- U ovoj prvoj sesiji, koristićete do sedam standardnih stanica za opremanje opreme za trening sa podesivim težinama koje će imati na raspolaganju najraznovrsnije opremljene teretane. Uradićete "crunch", koji se može uraditi sa mašinom, kuglicom za fitness ili mat.
Podesive težine mašine su od osnovnog značaja za vežbanje u teretani za početnike. Mogućnost korišćenja mašina za vežbanje takođe će vam dati poverenje u opću gimnastiku. Možete preći na složenije slobodne vežbe kada ste navikli na teretanu, možda u samo nekoliko sesija. Ne oklevajte pitati instruktora kako nešto radi. To je ono zbog čega su tu, ali neki trebaju potražiti.
Uverite se u opremu
Ova prva sesija je izgradnja familijarnosti i udobnosti sa okruženjem u teretani. Najbolje je da ne preopterećujete svoje telo ekstremnim vežbama i naporima.
- U vašoj prvoj sesiji, nakon zagrevanja, probajte mašinske vežbe navedene u nastavku (ili izabrati slične vežbe), ohladiti, istegnuti, zatim završiti i provesti neko vreme provere druge objekte u teretani, kao što je pod prostorije za vežbanje, stretch stanice, biciklističke sobe, bazen i tako dalje.
- Odnesite svoje vreme, istražite kako funkcioniše i oseća svaki komad opreme, postavlja pitanja trenera i pogledajte okolo u prostoru za slobodne težine kako biste dobili osećaj za etiketu i temeljne procedure.
- Morate razumjeti podešavanja opreme za visinu sedišta, dužinu noge i kako odabrati teže ili lakše težine. Prođite malo vremena da naučite ove mehanizme. Nije teško.
- Većina fotelja će imati mašinska oprema koja u suštini istovremeno radi na podešavanju i težini. Povremeno ćete naići na stanicu opreme koja ima drugačiji mehanizam. Saznajte o tome pitajući instruktora. Mehanizmi za podešavanje su obično pinovi, ručice i tipovi vijaka i dugmad sa oprugom.
- Treadmills, ciklusi i druga kardio oprema obično imaju digitalne tastere za pritisak na taster. Opet, učinite instruktore da zaradite svoje plate tako što ćete ih objasniti opcijama za vas. Ne dozvoli da pobegnu dok ne rade!
- Kada jednom shvatite opšte postavljanje i kretanje određene mašine, izaberite težinu koja je dovoljno lagana da se koncentrišete na funkcionisanje opreme, a ne napor pokretanja teške težine. Možete podesiti težinu na gore kad vam bude udobno sa radom opreme.
- Zagrijati: Stretch se oko 10 minuta, radeći sve glavne mišićne grupe . Pogledajte odeljak za garderobu, tuševe, saunu i svaku drugu opremljenu opremu i postrojenja prije nego što odete.
Budite dosljedni
Preporučujem barem dva treninga svake nedelje. U nekoj fazi, možda ćete želeti da zapošljavate lični trener ili instruktor za teretanu kako biste dizajnirali program posebno za vas. Ili možete samostalno samostalno raditi s ovim napomenama. Šanse su, postepeno ćeš videti rezultate i iskustvo u ponudi težine biti korisno i nagrađivano.