Sve više i više vrhunskih trenera i sportista sklanjaju se od vežbanja na težini i pronalaženju alternativnih metoda treninga. Težine mašine su skupe, zahtevaju članstvo u teretani i često su neefikasni alati za obuku, jer se fokusiraju na vježbe izolacije, oslanjajući se isključivo na mašine za obuku snage, zapravo mogu ograničiti sportske performanse i povećati rizik od povreda.
Korišćenje slobodnih tegova je odlična alternativa mašinama za izgradnju snage i fitnessa. Uteži za podizanje povećavaju veličinu mišića, snagu, snagu i izdržljivost. Takođe gori kalorije i povećava gustinu kostiju.
Prednosti
Za razliku od mašina za vežbanje , slobodne težine ne ograničavaju kretanje. Ovo je odlično za izgradnju snage, ali takođe povećava rizik od povreda. Sigurnosne mere predostrožnosti uključuju dobijanje malo instrukcija u pravilnom obliku i tehniku podizanja. Većina nezgoda u slobodnoj težini se dešava kada pada tezina prilikom podizanja ili zamene slobodnih tegova na regalima.
Korišćenje slobodnih tegova je dobar način za izgradnju funkcionalne snage - vrsta snage koja imitira sportske i stvarne aktivnosti koje koriste različite kretnje kroz širok spektar kretanja. Osnove ovih funkcionalnih programa fitnesa su razne kombinovane vežbe (multi-zglobni pokreti koji rade više mišića ili mišićnih grupa istovremeno) koji uključuju slobodne težine i vježbe telesne težine .
Još jedna kratkotrajna mašina za masažu jeste da se ne pridržavaju principa specifičnosti treninga . Morate se trenirati za sport koji igrate, a najbolje trening aktivnosti imitiraju vaše sportske pokrete. Ako treniraš na mašinama, dobro se podižeš ili gurjaš te težine na mašini.
Da li to pretvara u bolji teniski servis ili bolje penjanje na bicikl? Nije nužno.
Čak i ako niste sportista i jednostavno želite da se osećate bolje kada radite na dnevnim kućama, mašine će vas do sada dobiti. Velika većina svakodnevnih zadataka koje radimo nije u saglasnosti sa fiksnim kretanjem mašina. Većina naših dnevnih zadataka uključuje slobodne težine. Namirnice, knjige, nameštaj, alati za travu i decu nisu fiksne težine koje se pomiču samo u određenom pravcu nakon što ste postavili i "vezali" na vašu mašinu. Ove stvari podižete bez koristi vodiča, šina ili ručica.
Besplatne težine kao što su buri i kugle za medicinu su bolja obuka za sport i za život. Mi možemo stvoriti mnogo specifičnije obuke koristeći besplatne težine od mašina. Mašine izgrađuju mišiće koje koristite prvenstveno u teretani.
Još jedna prednost obuke uz slobodne težine je da ćete razviti bolju ravnotežu . Mašine ne zahtevaju nikakvu ravnotežu - sedite, spakujte se i gurnite. Balansna obuka je suštinski deo svih sportova i izuzetno je važna za graciozno starenje.
Kada koristiti mašine
Mašine imaju mesto u rehabilitaciji i obuci, kada je izolovana mišićna moć ili sposobnost kontrole brzine, smera i intenziteta kretanja.
Mašine su takođe korisne za početnike koji bi mogli da imaju veoma strukturirani program pokreta da bi napravili neku osnovnu snagu. Mašine takođe mogu imati ulogu u "povećanju" tela mišićima zbog neodređene snage. Očigledno je da bodibilderi žele što više mogu biti mišića i da nisu toliko zabrinuti kako to mišići obavljaju precizne sportske pokrete. Ali funkcionalna obuka treba da bude srž fitness programa za svakoga ko želi da razvije snagu, veštinu, agilnost i ravnotežu za sport (i život) izvan teretane
Saveti za bezbedno korišćenje slobodnih tegova
- Uputite se od kvalifikovanog trenera da biste naučili odgovarajuću tehniku za svaku vežbu koja se vrši uz slobodne težine.
- Vežbajte sve strane tela desno i lijevo i napred i nazad.
- Udahnite po svakom liftu i nemojte zadržavati dah.
- Podizanje težine kroz čitav spektar pokreta prilikom izvođenja svake vežbe.
- Podignite spor, kontrolisani način. Nemojte koristiti moment da pomerate težinu.
- Kada podižete vrlo teške težine, koristite spotter za sigurnost.
- Držite glavu i držite ravnu kičmu, kada podižete.
- Izbegavajte hiperekstenziju u kičmi dok podižete.
Izvori:
> Kraemer WJ, et al. Američki koledž sportske medicine. Stalak američkog koledža sportske medicine. Napredni modeli u treningu otpornosti za zdravu odraslu osobu. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ i WJ Kraemer. Dizajniranje programa treninga otpornosti. (2004).
> Kraemer, WJ Osnove treninga snage: Projektiranje treninga kako bi se postigli ciljevi pacijenata. Lekar i sportmedicina, 2003, 31 (8), br