Ne samo za gubitak težine
Kardio vežba je na vrhu preporuke za fitnes, zdravlje i kalorije. Ali ipak možete biti zbunjeni koliko vam je potrebno i sve prednosti kardiovaskularne vežbe.
Uputstva objavljena od Američkog koledža sportske medicine predlažu 30 minuta intenzivnog vježbanja pet dana u nedjelju, ili energični kardio 20 minuta dnevno, tri dana u nedjelju.
Za gubitak težine, kažu da vam je možda potrebno još više (do 60 do 90 minuta) u zavisnosti od vaše dijete i drugih aktivnosti.
Čvrsto je držati sva ova pravila, ali dobra je vijest da ne morate. Ponekad je najbolje zaboraviti pravila i vratiti se osnovama - kardio nije samo za gubitak težine.
Organi su napravljeni da se pomeraju
Ako imate sedentarni posao, razmislite kako se vaše tijelo osjeća na kraju dana. Imate li čvrste mišiće, boli nazad ili se osećate iscrpljenim, iako niste uradili ništa fizičko? Možda tvoja ramena pale od napetosti i glava boli od dugo gledajući na ekran računara.
Razmislite o tome kako se vaše telo osjeća nakon treninga. Ako to uradite ispravno, vaši mišići su topli i fleksibilni, krv prolazi kroz vaše telo, obezbeđuje kiseonik i energiju. Osjećate se energično, samouvereni, ponosni na sebe i spremni da preuzmete svet. To je mnogo drugačije, zar ne?
Ljudska tela se kreću za pokret - ne sede cel dan.
Sve pogodnosti kardio vežbe
Možda mislite da je kardio kao hrupno lupanje, puffing i znojenje kroz treninge samo da biste promenili način rada vašeg tijela. Da, kardio može pomoći promeni svoje telo, ali ima i mnoge druge pogodnosti. Znajući da te mogu učiniti da pogledate kardio vežbe sa različitim očima.
Samo neke pogodnosti uključuju:
- Gubitak težine
- Jačnije srce i pluća
- Povećana gustina kostiju
- Smanjen stres
- Smanjen rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka
- Privremeno oslobađanje od depresije i anksioznosti
- Više samopouzdanja o tome kako se osećate i kako izgledate
- Bolji san
- Više energije
- Postavljanje dobrog primera za vašu djecu da ostanu aktivni dok staraju
Obratite pažnju na to da je gubitak težine, dok je veliki fokus za mnoge ljude, samo jedna od koristi kardio. Uprkos tome, gubitak težine je često jedini cilj osobe, a ne samo za zdravlje, ali da izgleda dobro.
Iako nema ničeg pogrešnog što želite da izgledate dobro, imajući u vidu da vaš jedini cilj može učiniti vežbanjem. Težina zahteva vreme. Ako ne vidite rezultate, možete izgubiti motivaciju za vežbanje. Otvorite mišljenje iz drugih razloga - možete pronaći samo nove načine da olakšate vežbanje.
Kardio za bolji kvalitet života
Prirodno je da želite da izgledate dobro, ali možda ćete se čuvati kako izgledate da zaboravite kako se zapravo osećate. Ako pogledate gorenavedene pogodnosti, svi oni prevedu u osećanja dobro sada i u budućnosti. Uprkos tome, možda ćete biti više zabrinuti zbog dobijanja šest pakovanja od slabijeg osećaja, kako fizički tako i mentalno.
Mnogi ljudi zaboravljaju da su aktivni mogli da poboljšaju svoje živote.
Pokretanje povećava protok krvi u mišićima, ojačava srce i pluća, i uči srce da radi efikasnije.
Ne samo to, kada vežbate, postajete uzorni model za sve ljude u vašem životu. Što više vide kako vežbate, to su više motivisane da to mogu učiniti isto.
Ako je sve ovo istinito, zašto to nije dovoljno da se pomerite? Zašto se mnogi ljudi bore da budu aktivni? Deo toga bi mogao biti kako razmišljate o sebi, vašem telu i vežbanju.
Promena načina na koji mislite
Možete biti emotivno vezani za određene ideje, posebno kada je u pitanju vežbanje.
Dok neki ljudi to vole, mnogi to vide kao obavezu, muku ili čak mučenje. Možda je teško poverovati da se vežba može stvarno osećati dobro.
Može se osećati dobro da pomerite svoje telo. Može se osećati dobro da bude jako i samopouzdano i znate da možete to učiniti kroz trening. To poverenje se prevodi u druge oblasti vašeg života. Ako možete da vežbate, šta još možete da rešite?
Ako ste samo fokusirani na gubitak težine, propustite sve dobre stvari. To možete promeniti na sljedeće načine:
- Drži to jednostavno . Ako ste zbunjeni šta da radite, počnite sa osnovama - potrebno je najmanje 20 minuta da se telo kreće, pa počnite tamo. Izađite iz kalendara, pronađite 20 minuta vremena u tri različita dana i uradite nešto - hodanje, trčanje, odlazak u teretanu, energično dvorište - šta god želite. Prvo napravite naviku i radite na vašem vremenu i intenzitetu kasnije.
- Budi strpljiv. Dio dozvole sebi vremena da vežbaju naviku je strpljiv. Ne možete početi tamo gde želite, što može biti više nego što možete da rešite. Morate početi odakle ste trenutno. To znači ublažavanje u sebi i dopuštanje i vašem telu i umu da odgovore na ono što radite. Gubitak težine će na kraju doći, ali ne odmah.
- Budi oprezniji . Provedite malo vremena kako biste se fokusirali na to kako vaše telo oseća dok se vežbate. Iako je muzika odličan motivator, postavite cilj da napravite jedan trening nedeljno bez ometanja. Ostavite monitor, časopise i muziku u kući. Zaboravite na kalorije, intenzitet i ostatak i fokusirajte se na to kako vaše tijelo oseća . Probajte različite aktivnosti. Idite sporije ili brže i vidite kako vaše telo odgovara. Uzmite malo vremena da biste saznali o svom telu i moći ćete da kreirate vežbe na osnovu sopstvenih pravila umesto nekog drugog.
- Nađite nešto za užitak . Ako vežbanje izgleda kao hirurška, preskočite normalni trening i pokušajte nešto drugo. Prođite šetnju i pogledajte okolo. Obratite pažnju na scenografiju. Napravite novu rutu. Diši u vazduh. Diši duboko. Ponekad je samo napolje podsjetnik kako je divno imati zdravo, funkcionalno tijelo.
- Miksite to . Lepa stvar vezana za kardio vežbu je to što možete izabrati svaku aktivnost koja povećava vašu brzinu srca. Ne morate da radite isti trening svake sesije, niti svake nedelje. Ako ste radili na istom treningu pokušajte nešto novo. Promena vašeg kardioa je jednostavna, pa često to i otkrijete više aktivnosti koje uživate. Možete čak samo promeniti trening koji trenutno radite. Na primjer, ako gravitate prema treningu za trčanje, pokušajte da ga miješate uz pomoć intervalnog treninga.
- Cijenite svoje telo . Lako se fokusirati na stvari koje vam se ne dopadaju sami, ali samo za malo razmislite o tome kako je vaše telo trenutno. Ako je u dobrom radnom redu, ili barem blizu nje, razmislite kako to oseća. Možete stajati, hodati i kretati. Samo uzmite nekoliko trenutaka tokom vašeg treninga kako biste zamišljali kako bi to bilo kao da ne biste mogli učiniti ono što ste hteli da vam pomognu podsetiti koliko je neverovatno vaše telo - bez obzira kako to izgleda.
Potrebno je vremena da promenite kako razmišljate o stvarima. Deo vježbanja dio vašeg života može uključiti otvaranje uma različitim mogućnostima. Samo na trenutak, zamislite kako bi se vježbalo jer se oseća dobro - ne samo zato što vam pomaže da izgledate dobro.
Zamislite koliko bi bilo motivisati da se vežbate jer želite, ne samo zato što to morate. Stvarno je moguće učiniti vežbama prijatnim dijelom svog života. Biti prisutniji u tome što radite može vam pomoći.
> Izvori:
> Smjernice za fizičku aktivnost 2008. za Amerikance . Američko odeljenje za zdravlje i ljudske službe. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakičić JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Odgovarajuće strategije za intervenciju fizičke aktivnosti za smanjenje telesne težine i prevenciju povraćaja telesne mase za odrasle. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i sar. Količina i kvalitet vežbi za razvijanje i održavanje kardiorespiratorne, muskuloskeletne i neuromotorne fitness u očigledno zdravim odraslima. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.