Pregled gubitka težine
Prvi korak ka gubitku težine je izrada plana. Jesi li spreman da siriš? Prateći nekoliko osnovica za gubitak težine možete naučiti kako jesti zdravo ishrana, započnite program vežbanja, poboljšajte svoje zdravlje i na kraju ostvarite svoj cilj gubitka težine!
Najbolji planovi ishrane za težinu
Nema nedostatka planova dijete na tržištu. Postoje popularne komercijalne dijete poput Jenny Craig , Nutrisystem i Weight Watchers .
Naći ćete i knjige o dijetama i online programe kao što su The Diet South Beach ili Atkins . Dakle, koji radi? Studije istraživanja su pokazale da nijedna dijeta nije neophodno bolja od ostalih. Najbolja ishrana za vas je dijeta koju možete pridržavati.
Da biste izabrali pravu ishranu, postavite sebi važna pitanja o tome koliko novca možete da potrošite, koliko vremena imate za planiranje i pripremanje zdrave hrane, i koliko imate podršku od prijatelja i porodice.
Možda biste želeli da razmislite zašto prethodne dijete nisu radile. Odgovori na ova pitanja pomoćiće vam da pronađete dijetu koja će zadovoljiti Vaše potrebe.
Ali zapamtite da ne morate kupiti knjigu ili se prijaviti za članstvo da biste uživali u povlaštenju težine. Možete smanjiti kalorije i smanjiti težinu samim sobom. Mnogi uspešni dijeteri smatraju da su malim promjenama u obroku i podizanjem svakodnevne fizičke aktivnosti u stanju da vide stvarne rezultate na skali. Da započnete sopstveni plan, potrebno je da saznate koliko kalorija jede svaki dan i koliko kalorija treba da gori .
Kako izračunati kalorije za smanjenje telesne težine
Nije važno koju vrstu dijete ćete odabrati, svi programi za smanjenje telesne mase smanjuju unos kalorija tako da vaše tijelo sagore masti za gorivo.
Da biste saznali koliko kalorija da biste smanjili težinu, morate izračunati dnevne potrebe kalorija, a zatim smanjiti taj broj da biste kreirali kalorijski deficit . Možete koristiti jednostavni kalkulator za gubitak tjelesne težine na mreži da biste to odmah shvatili, ili možete malo napraviti matematiku da biste sami saznali svoje brojeve.
Imajte na umu da će vam deficit od 500 kalorija dnevno pomoći da izgubite oko 1 funte nedeljno. Kalorijski deficit od 1.000 kalorija dnevno može dovesti do gubitka težine od 2 kilograma nedeljno. Isecanje više od 1000 kalorija iz vaše ishrane može učiniti više štete nego dobro. Vrlo niskokaloričnu ishranu treba pratiti samo pod nadzorom lekara.
Smanjite kalorije kako biste izgubili težinu
Sada kada znate koliko kalorija jede svaki dan, vreme je da smanjite kalorije za gubitak težine. Postoje dva načina da postignete svoje ciljeve kalorija. Možete jesti manje hrane (kontrolu porcija) ili možete jesti hranu sa manje kalorija . Većina dijetetičara kombinira oba pristupa za najbolje rezultate.
Kontrola delova će vam omogućiti da zadržite sve (ili barem) većinu svojih omiljenih namirnica u dnevnom planu namirnica - samo ćete morati da jedete manje od njih kako biste zadržali broj svojih kalorija.
Možda vam se čini da je korisno da isecite dijelove obroka na pola da biste konzumirali manje kalorija. Neki dijetetriraju mere porcije hrane s kuhinjskom skalom kako bi pronašli pravu količinu hrane. Drugi mogu da izmeru porcije hrane bez skale , jednostavno koristeći ruke ili druge praktične kuhinjske uređaje.
Ali, takođe je važno naučiti kako jesti niže kalorične hrane. Kada naučite svoje telo da žudi hranu koja je prirodno niska u masti i visoko u ishrani, pomažete svom tijelu da se oseća potpuno i zadovoljno. Rezultat? Naravno želite da jedete manje. Potražite sveže povrće, cjelokupno voće, vitke proteine, mlečne masti sa malim mastima i zdrave ugljene hidrate koji daju vlakna i druge hranljive materije.
Na sreću, otkrićete da su mnoge najbolje hrane za mršavljenje povoljne, jednostavne i lako naći u vašoj lokalnoj prodavnici. Kada naučite kako unapred planirati i pripremiti obroke i popuniti svoj frižider sa hranljivom hranom , možete čak uštedjeti vrijeme i novac dok se tlačite.
Smanjite kalorije u dnevnim napitcima
Jedan od najbržih i najlakših načina da se izgubi težina je promena napitaka koje pijete svaki dan .
Mnoga popularna pića sadrže stotine kalorija i bezbroj gramova dodatog šećera - a neki od ovih pića su čak označeni kao "zdravi".
Sode i zaslađeni čajevi obično su punih praznih kalorija . Sportska pića često sadrže više kalorija nego što vam je potrebno, pa čak i sokovi mogu učiniti broj na vašoj ishrani. I svakodnevno putovanje u kafić? Taj jutarnji latte može dodati 500 kalorija ili više na vaš struk, ovisno o tome kako je pripremljen.
Možda se pitate da li su dijetalna pića bolja. Odgovor zavisi od toga koga tražite. Neki stručnjaci za mršavljenje i dijetetičari kažu da su dijetalne sode i druga veštačka zaslađena pića dobrodošli swap kada pokušavate da izgubite težinu. Ostali stručnjaci kažu da veštačka zaslađivaća mogu izazvati više štete nego dobra. Vaša najbolja opklada može biti da pijete prirodno okusu vodu da biste ostali hidrirani tokom dana.
Koliko brzo mogu izgubiti težinu?
Većina dijetetora želi brzo izgubiti težinu . Teško je imati strpljenje zbog spora i stalnog gubitka težine. Međutim, većina stručnjaka slaže se da treba očekivati da će izgubiti težinu pri zdravom rastu od 1 do 2 kilograma nedeljno.
Nije neuobičajeno, međutim, da bi se brz gubitak telesne težine dogodio na početku novog plana ishrane. U stvari, neki programi za smanjenje telesne težine uključuju kratku uvodnu fazu od jedne do dve nedelje gde je vaše ježivanje ograničeno, a gubitak težine se dešava brže. Tokom ove faze možete izgubiti 3 do 5 kilograma. Neki dijeteteri izgubili su do 10 funti u prve dve nedelje određenih planova.
Ali ovaj kratak tanak je često rezultat izgubljene težine vode. Kada smanjite količinu unosa hrane, a naročito kada smanjite unos ugljenih hidrata, vaše telo gubi puno vode, a vaša težina pada u rezultat. Novi broj na skali može poslužiti kao motiv za motivaciju. Ali, takođe je važno zadržati te rezultate u perspektivi.
Da biste izgubili težinu i zadržali ga, potrebno je da izgubite mast, a ne vodu. I važno je očuvati mišićnu masu kako bi održao zdrav metabolizam. Stručnjaci se slažu da je najbolji način da se postignu ti ciljevi postepeno gube težinu uz stalne promjene u vašoj ishrani i planu vežbanja.
Vežbanje za težinu
Mnogi uspešni dijetetičari vežbaju kako bi smanjili težinu, ali dodavanjem fizičke aktivnosti može se učiniti i gladnijim tokom dana, povećati zamor i čak izazvati povredu. Važno je polako početi i napraviti plan treninga gubitka težine za poboljšanje zdravlja i fitnesa.
Pre nego što započnete bilo koji program vežbanja, proverite kod svog lekara kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za energičnu aktivnost. Kada budete očišćeni, onda možete da napravite program na osnovu aktivnosti koje uživate. Možda biste hteli da započnete šetajući program za gubitak težine. Takođe možete odabrati aktivnosti poput plivanja , vožnje biciklom , pa čak i mačevanja .
Ako niste sigurni odakle ćete započeti, možete se pridružiti teretani ili angažovati osobnog trenera da biste dobili pomoć. Takođe postoji mnogo online treninga i kućnih vežbi koje možete učiniti u privatnosti vaše dnevne sobe kako biste spalili dodatne kalorije i poboljšali svoj nivo fitnessa.
Ali zapamtite da je i vaša fizička aktivnost koja nije vežba važna. Vaši dnevni koraci i pokreti bez treninga (kao što su vrt i rad na vešerama) mogu napraviti veliku razliku u planu gubitka težine. Stoga, kada napravite program vežbanja, pokušajte da budete što je moguće aktivniji na poslu, kod kuće i kada putujete.
Dodaci za gubljenje težine i alternativni tretmani
Dok izazivate izazove i platoa na putu gubitka težine, možda ćete biti u iskušenju da probate dodatke ishrane, biljne tretmane za gubitak težine i druge alternativne metode kako biste izgubili težinu. Neke od ovih opcija rade, ali nažalost, mnogi od njih nemaju.
Postoji vrlo malo dijetetskih pilula za koje je dokazano da vam pomažu da izgubite težinu. Većina leka za lečenje mršavljenja može raditi samo vaš lekar. Dijetetske pilule i biljni tretmani koje vidite na polici za prodavnice često su neefikasni i, u nekim slučajevima, čak mogu naneti štetu. Razgovarajte sa svojim doktorom i postavite važna pitanja pre nego što uzimate bilo kakvu dijetetsku pilulu ili dodatak za mršavljenje.
Takođe ćete pronaći komplementarne ili alternativne tretmane , kao što su akupunktura, meditacija ili masaža za gubitak težine. U nekim slučajevima, možete utvrditi da su ti tretmani korisni tokom vašeg dijetalnog putovanja. Oni mogu poboljšati način na koji osećate svoje telo i čak vam pomažu da spavate bolje noću za poboljšanje gubitka težine .
Podrška za gubitak težine
Biće dani kada želite da se odreknete i osećate kao da je sve teško raditi otpad. U ovim trenucima podrška ishrani je od suštinske važnosti za dugoročni uspeh.
Na početku procesa gubitka težine, možda ćete biti od pomoći da podijelite svoje ciljeve sa prijateljima i članovima porodice koji bi mogli pomoći. Vaš supružnik, vaša deca, komšije, kolege, bliski prijatelji, pa čak i članovi vaše verske zajednice možda će biti voljni da vas razveselimo kada će biti teško.
Ali ako nemate mrežu u blizini, još uvek postoje opcije za pomoć. Vaš zdravstveni radnik može pružiti važnu medicinsku pomoć za putovanje u težini. Oni takođe mogu pružiti preporuke registrovanom dijetetičaru, fizioterapeutu ili specijaliziranom osoblju za brigu o ponašanju kako bi vam pomogli u rješavanju izazova koji nastaju.
Postoje i online zajednice koje će vam pomoći kroz teške zakrpe. Popularne aplikacije za smanjenje telesne težine kao što su CalorieCount , MyFitnessPal i LoseIt pružaju prostor članovima da postavljaju pitanja ili rešavaju probleme. Ako ste se pridružili programu za smanjenje telesne težine, kao što su Weight Watchers , možete takođe iskoristiti lice u lice ili online sastanke. Takođe možete pronaći podršku u domaćim društvima.
Na kraju, trebalo bi da naučite da se motivišete da postignete svoje ciljeve. Postoje specifične tehnike koje možete koristiti, što će povećati vaše samopouzdanje i pomoći će vam da ostanete motivisani u teškim danima, kao što je održavanje časopisa za tjelesnu težinu i korištenje pozitivnog samopouzdanja .
Medicinska pomoć za gubitak težine
Dakle, šta se događa kada probate dijetu i vežbanje, radili ste najteže i jednostavno ne možete izgubiti težinu? Ne odustaj. Možda će biti vremena da se obratite lekaru za pomoć pri gubitku težine . Možda postoji medicinski uzrok za vašu višak telesne težine i medicinski tretman koji može pomoći.
Vaš lekar za primarnu zaštitu je prvo mesto koje počinje kada tražite medicinsko rešenje za mršavljenje. On ili ona mogu da procene vašu potpunu zdravstvenu istoriju i upute na bariatric (gubitak težine) doktora koji može pružiti specijalizovaniji tretman. Takođe možete samostalno istražiti kako biste pronašli kvalifikovanog lekara za smanjenje telesne težine u vašem području.
Vi i vaš doktor možete istražiti moguće tretmane za vaše probleme gubitka težine , uključujući lekove za gubitak težine, hirurgiju gubitka telesne mase , pa čak i druge nehirurške tretmane koji će vam pomoći da smršate. U nekim situacijama gubitak težine može pružiti zdravstvene koristi. U tim slučajevima, vaš zdravstveni osiguratelj može biti voljan da pokrije troškove vašeg lečenja.
Napomena od
Gubitak težine može biti borba. Čak i najnapredniji dijetetri imaju dobre dane i loše dane, često se osećaju poraženi, a ponekad i žele da odustanu. U, shvatamo da su vaši ciljevi gubitka težine važni za vas i želimo vam dati informacije i podršku koju treba izgubiti. Posetite nas često da biste dobili alate, savete i prijateljske savete koje vam treba da učinite putovanje zdravim, srećnim i uspešnim.
Možete početi istraživanjem ovih sekcija:
- Rešenja za smanjenje telesne težine
- Vežbanje vežbanja
- Recepti i savjeti za kuvanje
- Medicinska rešenja za smanjenje telesne težine
> Izvori:
> Najbolji način za smanjenje telesne težine, promene u ponašanju. Nacionalni institut za srce pluća i krvi. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Gubitak težine među imenovanim programima ishrane", JAMA , 312 (9), str. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Uzimanje šećera zaslađenih pića i povećanja telesne mase: Sistematski pregled. Američki časopis o kliničkoj ishrani . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Kancelarija za dijetetske suplemente - Dijetetski dodatak za gubitak težine: Izveštaj o stanju za profesionalce. Nacionalni instituti za zdravlje. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Kontrola težine. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.