Vežbači na svim nivoima fitnessa mogu da koriste jednostavne rasporede vežbi
Da li pokušavate da vam olakšate, zategnete i tonirate svoje telo? Više ćete efikasno izgubiti težinu ako kreirate nedeljni plan treninga kako biste izgubili težinu. Kada kreirate nedeljni raspored treninga za gubitak težine, nema zadnjeg trenutka za nagađanjem kada je vreme za vežbanje. A kada se vežbanje planira unapred, verovatnije je da ćete ih dovršiti i postići težinu cilja.
Weekly Workout Plan za početnike
Američki koledž sportske medicine preporučuje vam da dobijete 150 do 250 minuta nedeljno umerene vježbe kako biste izgubili težinu. Da li to zvuči previše? Ne brini. Kada prvi put započnete plan vežbanja gubitka telesne težine, počnite sa donje strane te preporuke.
Kao vežbač početnog nivoa , vaš glavni cilj bi trebao biti da završite vežbu tokom većine dana u nedelji. Odaberite aktivnosti koje uživate i koje vam je lako učiniti. Šetnja je odličan izbor za mnoge nove vežbače jer možete to učiniti gotovo bilo gde i ne zahteva nikakvu opremu. Online treningi i trening treninga za domaću snagu su dobri i za vaše telo.
Pre nego što započnete bilo koji nedeljni program vežbanja, proverite kod svog lekara i pratite njegove smernice ili ograničenja kako biste ostali zdravi. Zatim možete kombinovati nekoliko različitih aktivnosti kako biste kreirali raspored treninga gubitka telesne težine kako biste izgubili težinu i spalili masti.
- Ponedjeljak (30 minuta): Umereni hod šetnje
- Utorak (20 minuta): Jednostavan trening treninga domaće snage
- Sreda (30 minuta): Umeren intenzitet hoda
- Četvrtak (20 minuta) Jednostavan trening treninga domaće snage
- Petak: (30) minuta) Umeren intenzitet hodanja
- Subota (20 minuta) Online joga za opuštanje
- Nedelja: (30 minuta) Zabavni i laki unakrsni trening (vožnja biciklom, plivanje ili online aerobik klasa)
Ukupna nedeljna vježba: 180 minuta
Weekly Workout Plan (Intermediate - Advanced)
Pošto ste postali jači i odgovarajući, moći ćete da dodate nekoliko minuta svakom od vaših svakodnevnih treninga. Obavezno dodajte minute postepeno kako biste izbjegli izgorelost. Na kraju, želite da vaš plan nedeljnog treninga iznosi ukupno 250 minuta ili više za efikasno smanjenje telesne težine.
Vaš plan treninga gubitka telesne težine bi takođe trebao postati teži jer se vaš nivo fitness povećava . Najbolji trening za spaljivanje masti je teži. Kako ćete postati jači, moći ćete da ih uključite u program vežbanja sve dok ste dovoljno zdravi za energičnu aktivnost.
Ovaj uzorak nedeljne vežbe za vežbanje uključuje trening snage za izgradnju mišića, aerobnih vežbanja za sagorevanje masti i treninga fleksibilnosti radi smanjenja stresa i održavanja zdravog tela.
- Ponedjeljak (45 minuta): Umereni trening kola sa težinama
- Utorak (20 minuta): HITIT trening kod kuće ili na otvorenom
- Sreda (30 minuta): Jednostavan dan oporavka i šetnje
- Četvrtak (45 minuta) Umereno strujanje kola sa težinama
- Petak: (20 minuta) Intenzitet dnevne hoda / radni intervali
- Subota (30 minuta) oporavak joga za oporavak
- Nedelja: (75 minuta) umereni intenzitet jog, pohod ili hodanje
Ukupna nedeljna vježba: 265 minuta
Rezultati nedeljnog treninga treninga
Mnogi vežbači žele da znaju koliko dugo treba da se pridržavaju njihovog plana nedeljnog treninga pre nego što počnu da vide rezultate mršavljenja. Odgovor zavisi od toga. Ako radite dnevno, do druge nedelje treba početi da vidite poboljšanja u načinu na koji vaše telo izgleda i oseća. Naravno, količina težine koju izgubite takođe će zavisiti od toga da napravite pravu energetsku ravnotežu za gubitak težine
Kako bi vaš plan vežbanja učinio efikasnijim, uverite se da kombinujete program vežbanja sa zdravo ishrana pune belih proteina, voća i veggija.
Jedna od najčešćih grešaka koje dijeteri donose je prejedanje nakon vežbanja. Ne spadaj u tu zamku. Vežbajte dnevno, pratite količinu hrane koju pojedete svakodnevno i budite na putu da biste dobili rezultate.
Ako učestvujete u kompletnom i balansiranom programu vežbanja , trebalo bi da vidite značajna poboljšanja u sastavu tela, veličini i težini za jedan do tri meseca. U tom vremenskom periodu možete postići i težinu vašeg cilja. Ali, zapamtite da će te težiti, morate nastaviti redovno vežbati. Prilagodite svoj plan tijekom nedeljnog treninga i pronađite nove aktivnosti koje uživate kako biste bili zdravi i odgovarajući.
Izvori:
Američki koledž sportske medicine. Pozicija ACSM-a za fizičku aktivnost i gubitak težine. Pristup: 13. maja 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -i-težina-gubitak-sada dostupna
Jakićić JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Uticaj trajanja vježbe i intenzitet na gubitak težine u prekomjerne telesne težine, sedentarne žene: slučajno suđenje". Journal of the American Medical Association June 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Upoređivanje vježbanja različitih intenziteta i trajanja na raspoloženju nakon vježbe". Medicina i nauka u sportu i vježbi mogu biti 2004. godine.
Izvor ishrane. Koliko vežbi trebam? Harvard School of Public Health. Pristup: 13. svibnja 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Efekat vježbanja vježbe na faktore rizika za kardiovaskularne bolesti: poređenje dvije grupe." Medicina i nauka u sportu i vježbi maj 2001.
Smernice za fizičku aktivnost za Amerikance. Američko odeljenje za zdravlje i ljudske službe. Pristup: 13. svibnja 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Vežbanje za gojaznost ili gojaznost." Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima 21 JAN 2009.