Da li je loše raditi svaki dan?
Ponekad, vežbači sa najboljim namerama gube najmanje težinu. Ono što je gore je to što oni često vide svoje prijatelje tanke samo nekoliko nedelja nakon što započnu novi program treninga . To može biti frustrirajuće i zbunjujuće.
Dakle, šta čini jedan trening gubitka težine efikasan, a drugi neuspjeh? Moglo bi biti i više faktora. Ali u mnogim slučajevima, uzrok može biti upućen na jednu od ovih grešaka.
Ako se bore da izbijete nekoliko kilograma i vaš plan vežbanja ne daje nikakve rezultate, pogledajte da li pravite jednu od ovih grešaka u praksi.
Da li treba da radim svaki dan da smršam?
Nije loše raditi svaki dan. Svakodnevno obavljanje neke fizičke aktivnosti je pametno kada pokušavate da vam umanjite. Ali ako želite izgubiti težinu, ponavljanje istog treninga, intenziteta ili trajanja iz dana u dan neće raditi. Zašto? Vaše telo se prilagođava svakodnevnom opterećenju i udari u strahovitom platnom gubitku težine .
Ispravi ovu grešku: Razvijte raspored treninga koji uključuje različite aktivnosti, različite nivoe intenziteta i različite dužine sesije. Na primjer, ako normalno radite 40 minuta hodanja, zadržite tu aktivnost na rasporedu treninga dva ili tri dana sedmično. Ali kao dodatni izazov, hodite 60-75 minuta jednog dana tokom nedelje. U preostalim danima mešajte u biciklističkom treningu i na intervalima hodanja / trčanja .
Ako ste dovoljno zdravi za energičnu aktivnost, dodajte HIIT treninge , za koje se pokazalo da su efikasni kod sagorevanja masti . Uključivanjem više varijeteta u vaš raspored, možete raditi svaki dan i izbjeći izgorelost.
Nemojte kompenzirati hranom više
Kada dodate vježbu u vašu rutinu, često ćete gladni - pogotovo kada radite svakodnevno.
Suočavanje sa tom gladom može biti uznemirujuća bitka, jer u vašoj glavi često postoji mali glas koji kaže: " Ja mogu da pojedem što god hoću, jer sam danas vežbao ".
Ta logika ima smisla. Ali ako pokušavate da izgubite težinu uz vežbanje, morate na kraju dana postići određeni kalorijski deficit . Ako zadovoljavate vašu post-vežbanje glad sa visokokaloričnom hranom ili čak sa previše zdrave hrane, završićete zamenom svih kalorija koje ste spalili. Zatim, vaš kalorijski deficit i potencijalni gubitak mase nestaju.
Ispravi ovu grešku: Pre nego što počnete ili promenite svoj program treninga, utvrdite ukupne dnevne troškove . Možete ga sami izračunati ili dobiti metabolički test koji izvodi profesionalac kao što je lični trener ili registrovani dijetetičar. Kada započnete program vežbanja, uverite se da povećate unos hrane samo tako da i dalje održavate deficit kalorija na kraju dana. Deficit od 500 kalorija dnevno ili 3500 kalorija nedeljno bi trebalo da rezultira gubitkom težine od jednog funti svake nedelje.
Izbjegavajte obučenu obuku
Dobar fitnes raspored uključuje kardiovaskularne (aerobne) treninge, treninge snage i fleksibilnost (istezanje). Ovaj balansirani program treninga osigurava da vaše telo ostane zdravo i fito.
Međutim, svaka od ove tri komponente takođe ima koristi za gubitak težine. Ako skeniramo jednu ili dve od njih, završićete sa niskim programom vježbanja i nećete sipati punu nagradu za gubitak težine vaših vježbi.
Ispravite ovu grešku: Većina programa vežbanja gubitaka težine uključuje aerobnu aktivnost, pa je malo verovatno da ćete morati dodati kardio. Ali takođe treba da budete sigurni da i vi radite 2-3 dana treninga snage . Ako je pitanje vremena, uradite vežbanje kola i kompletne kratke intervale vežbanja snage između 5-10 minuta eksplozija kardioa. Zatim završite svaki trening sa 10-15 minuta istezanja tako da održavate zdrave zglobove i telo bez povreda.
Ne smanjujte fizičku aktivnost koja nije vežba
Sjajno je ako idete u teretanu svaki dan i završite trening ubice - osim ako je isplatu ostatak dana provedeno na kauču. Ako nadoknadite svoje vežbanje smanjujući količinu fizičke aktivnosti koja ne vrši vežbanje tokom dana, ukupna dnevna potrošnja kalorija može na kraju biti ista kao da uopšte niste otišli u teretanu.
Ispravi ovu grešku: Termogeneza neaktivne aktivnosti (NEAT) treba da predstavlja značajan procenat kalorija koje spaljujete svakog dana. Kada se NEAT smanjuje, vaš metabolizam se usporava, ne izbacujete toliko kalorija svakog dana i ne gubite težinu.
Ako vas trening odvodi do tačke iscrpljenosti, možda će biti vremena da ponovo procenite svoj program. Uverite se da su treningi visokog intenziteta relativno kratki i da tokom nedelje uključite nekoliko jednostavnih dana oporavka kako biste telo pružili priliku za rekuperaciju i obnovu.
Takođe, imajte na umu da to nije uvijek trening koji izaziva nedostatak NEAT-a. Ponekad izbor da se postavi na kauč ili sedi na stolici ceo dan napravljen je iz navike, a ne od istinskog zamora. Pokušajte da preskočite popodnevnu napor i umesto toga idite na šetnju za energiju. Zaglavljen na poslu? Pogledajte da li možete da koristite stalnu radnu stanicu ili da napravite kratke pauze da biste izašli iz stolice i krenuli dalje.
Izbjegavajte korištenje dodataka i sportskih napitaka
Da li se dopunjavate tokom ili posle treninga sa sportskim napicima ili barovima? Ako jeste, verovatno izbrišete deficit kalorija koji ste upravo zaradili. U nekim slučajevima, sportisti treba sportska pića, ali za većinu vežbača voda je najbolji izbor za hidrataciju. I vaš dopunski dodatak ishrani nakon dodavanja verovatno ne pomaže. Postoji stotine proizvoda na tržištu i, nažalost, većina njih ne čini ništa drugo nego pravi prazna obećanja i iscrpljuje vaš novčanik.
Popravite ovu grešku: umesto da ulažete u barove, piće ili dodatke, investirajte u posetu akreditovanom nutricionistu ili registrovanom dijetetičaru. Oni će vam pomoći da se uverite da dobijate dovoljno odgovarajućih vrsta kalorija kako biste se adekvatno oporavili od vašeg treninga. Takođe vam mogu pomoći da dekodrišete i možda deblokirate tvrdnje dodatka koji želite koristiti.
Reč od
Bez obzira na veličinu, vežbanje treba uvek da bude deo vaše dnevne rutine. Doživljavate bezbrojne zdravstvene prednosti ako učestvujete u fizičkim aktivnostima svakog dana. Međutim, ako se bavite programom vežbanja posebno da biste izgubili težinu, morate biti posebno pažljivi da biste optimizovali svoj plan da biste ostvarili taj cilj. Napravite samo nekoliko malih podešavanja, izbegavajte ove uobičajene greške i verovatnije ćete videti rezultate na skali.