Kako sportisti mogu smanjiti efekte štete na sportske performanse
Sportisti koji učestvuju na međunarodnim takmičenjima često moraju da se bave efektima putovanja na vazdušnom saobraćaju i promene vremenskih zona. Leteći letovi mogu izazvati konflikt u cirkadijskim ritmovima i ciklusima spavanja. Za mnoge sportiste to dovodi do jet laga, stanja koja se karakteriše gubitkom sna, glavobolje, vrtoglavica, umora i smanjenja energije, budnosti i kognicije.
Cirkadijski ritmovi su interno pokretane varijacije u biološkim i bihejvioralnim funkcijama pojedinca koje se kreću već oko 24 časa. Mogu se modifikovati jakom svetlostom, mrakom, hormonom melatoninom i vežbanjem, ali čini se da je svetlosno-tamni ciklus okruženja najjači uticaj.
Da li Jet Lag smanjuje sportske performanse?
Iako ne postoje jasna istraživanja koja definitivno govore da li je laganje smanjuje sportske performanse, verovatno je da simptomi jet laga mogu dovesti do smanjenja sportskih performansi zbog fizioloških i emocionalnih faktora. Očigledno umorno očigledno nije optimalan način razmišljanja u kojem se najbolje može izvesti. Uprkos jasnoj povezanosti između laganog laganja i smanjene performanse koji su i dalje izvanredni, mnogi sportisti biraju "resetovanje" svojih cirkadijskih ritmova kako bi se podudarali sa vremenskom zonom njihovog odredišnog grada prije konkurencije.
Promena cirkadijskih ritmova
Neki dokazi podržavaju ideju da se cirkadijski ritmovi mogu modifikovati izlaganjem jakom svetlu i mraku, uzimajući male dopune melatonina i vežbanje u određenim vremenima dana.
Od tri, izlaganje jakom svetlu izgleda da ima najjači uticaj na šablone za spavanje.
- Svetlo i tamno svetlo: Svetlo svetlo ima najizraženiji uticaj na prebacivanje naših cirkadijskih ritmova. Važnost je intenziteta, trajanja i vremena svetla. Izloženost jakom svetlu neposredno pre dostizanja naše najniže telesne temperature (oko 5:00) odlaže naš cikadni ciklus; nakon toga je ubrzan naš cirkadijski ciklus.
- Melatonin: Melatonin takođe može uticati na cirkadijski ciklus. Neki dokazi podržavaju ideju da se cirkadijski ciklus može odložiti uzimanjem niske doze (0,5 mg) melatonina između jutra i sutra popodneva, te da se ciklus može napredovati uzimanjem melatonina između sredine popodneva i vremena za spavanje.
- Vežbe : Efekti vežbanja na cirkadijski ritmovi nisu dobro dokumentovani, ali je neko istraživanje pokazalo da vežbanje od jednog do tri sata može izazvati značajne cirkadijske smene faze. Na primjer, rano jutarnje vežbe koje se izvode prije nego što je temperatura tela na najnižem nivou, dosledno su povezana sa kašnjenjskim fazama kašnjenja; rano uveče rezultira cirkadskim ritmom.
Imajte na umu da je vremenski period ovih intervencija kritičan, ili napori mogu imati suprotan efekat.
Preporuke za sportiste koji putuju
Međunarodna federacija sportske medicine izdala je smjernice za sportiste koji putuju kroz vremenske zone na takmičenju . Evo rezimea njihovih preporuka.
Prije leta
- Planirajte unapred kako biste smanjili stresne situacije.
- Obiljem spavanja i izbegavajte deprivaciju sna.
- Postepeno pomerajte raspored za spavanje (30 do 60 minuta dnevno) prema onom na odredištu za nekoliko dana pre odlaska.
- Koristite odgovarajuće vremensko jako svetlo i mrak, melatonin ili vežbanje da biste pomerili cirkadijski ritam.
Tokom leta
- Pijte dosta vode ili voćnog soka i ograničite unos alkohola i kofeina kako biste smanjili dehidraciju sa vazduha od suvog aviona.
- Stretch, izvodite blage izometrijske vježbe i hodajte (najmanje svakih sat vremena) kako biste smanjili krutost mišića i rizik od tromboze povezane sa produženom neaktivnošću.
- Koristite ušne čepove da biste smanjili izlaganje šumu i poboljšali spavanje.
- Izbegavajte uzimanje lekova za spavanje bez konsultovanja sa lekarom.
Po dolasku
- Izbegavajte teške ili egzotične / začinjene obroke.
- Izvršite vežbanje niske intenziteta kako biste smanjili krutost mišića. Možda će vam trebati vežbati u zatvorenom prostoru, u zavisnosti od vremena u toku dana, kako biste izbjegli suprotstavljanje željenoj cirkadijskoj izmjeni faze.
- Izbjegavanje teškog treninga prvih nekoliko dana nakon dugog leta.
- Razmislite o korišćenju odgovarajuće jačeg svetla, melatonina ili vežbanja da biste pomerili cirkadijski ritam (pogledajte gore).
Za Travel Eastward
- Napravite sat za podešavanje na novoj vremenskoj zoni maksimiziranjem ekspozicije svetlosti ujutro (nakon buđenja) i smanjivanjem ekspozicije svetlosti noću pre spavanja. Ako započne nekoliko dana pre putovanja, putnici mogu postepeno unaprediti vrijeme buke i spavanja (oko 30 minuta dnevno).
- Nakon dolaska, koristite vremensku zonu vašeg rodnog grada da biste utvrdili kada biste dobili osvetljenje. Povećajte ekspoziciju svetla od 5:00 do 10:00 časova i minimizirajte izlaganje svetla od ponoći do 4:00
Za Travel Westward
- Prije odlaska maksimizirajte izlaganje svjetlosti tokom četiri sata prije spavanja i minimizirajte izlaganje svjetlosti tokom četiri sata nakon buđenja. Postepeno odlaže spavanje i vreme buđenja (30 do 60 minuta kasnije dnevno nekoliko dana pre putovanja).
- Nakon dolaska, koristeći vremensku zonu vašeg rodnog grada kao referencu, maksimizirajte izlaganje svjetla od ponoći do 4:00 i minimizirajte svjetlost od 5:00 do 9:00
Izvor:
Izjava o poziciji Međunarodne federacije sportske medicine (FIMS): avio putovanja i performansi u sportu, mart 2004.