Ako ste ikada pokušali da izgubite težinu, znate koliko je lako napraviti pogrešnu dijetu. Od konzumiranja previše kalorija da ne primenjuju dovoljno, jednostavne greške mogu učiniti frustrirajućim i teško držati svog plana za smanjenje težine. Naravno, ako je gubljenje težine bilo lako, Amerikanci ne bi potrošili oko 20 milijardi dolara svake godine na proizvode i usluge za mršavljenje.
Dijete za dijete mogu dovesti do gubitka motivacije, au nekim slučajevima to može dovesti do toga da se ljudi jednostavno odreknu. Šta možete učiniti kako biste izbegli neke od najčešćih psiholoških zamki za dijete i ostanite na pravom putu? Učenjem kako da prihvatite greške u ishrani, možete potražiti zdravije načine za pristup svojim ciljevima gubitka težine i istovremeno podizanje zdravije navike.
Reframe the situation
Dakle, dali ste i pojeli kolačiće (ili tri). Ili ste možda preskočili svoj posao nekoliko dana zaredom. Iako se čini da ste se loše zabrinuti i bacili čitavu ishranu u repu, važno je da uzmete u obzir ne samo vaše ponašanje, već i vaše emocionalne odgovore. Negativan samopouzdan je recept za nesreću u ishrani. Ako počnete da se branite, to neće potrajati pre nego što započnete da verujete da nemate ono što je potrebno da biste se držali ciljeva gubitka težine.
Jedan od načina da se to spreči jeste da se situacija prevaziđe na način koji vam omogućava da vidite dobro u onome što se desilo.
Možda ste, na primjer, dali težnju, ali možda ste stekli malo uvid koji bi vam mogao pomoći da se držite svoje dijete u budućnosti. Sada znate da ćete verovatno biti gladni u određeno doba dana, tako da možete sledeći put da imate zdraviju snacku.
Istraživanje je otkrilo da pozitivna reframcija može biti jedna od najefikasnijih strategija suočavanja kod malih zastoja i neuspjeha.
Pozitivni reframing ili pokušaj da se vidi dobro u situaciji, utvrdjeno je da ljudi pomažu ljudima da završe svoje dane sa pozitivnijim notom. Ljudi koji su koristili pozitivno reframing bili su ostavljeni sa većim osećanjima zadovoljstva na kraju svakog dana.
Umesto katastrofalnih malih grešaka, fokusirajte se na praktično malo samozadovoljstvo. U stvarnosti, umjerene indulgencije neće izbjeći vašu ishranu i liječenje sebe, neko vrijeme može vam pomoći da se držite svog plana ishrane dugoročno.
Konkretno, zadržite pozitivan stav prema svojim naporima i vašoj sposobnosti da uspete. Ako imate povjerenje u sebe i motivaciju za nastavak, verovatno ćete postići svoje ciljeve.
Razumijte svoje ranjivosti
Dio učenja za prihvatanje grešaka u dijeti je prepoznavanje da svi imaju svoje ranjivosti. Umjesto da poričete svoje slabosti i greške, priznavanje područja u kojima se borite može biti mnogo efikasnije rješenje. Navodeći svoje slabe tačke, bilo da je tendencija da se mijenjaju treningi ili da se prepustite popodnevnoj snimanju sjećanja, biće vam lakše napraviti efikasan plan za rješavanje ovih problema.
Iako možete napraviti pogrešnu dijetalnu grešku, uspješno planiranje može pomoći u smanjenju štete na gubitku težine, fitnesu ili zdravstvenim ciljevima.
Ako znate da je žudnja za ugljenim hidratima vaša ranjiva oblast, na primer, možete planirati načine da ugradite umerenu količinu hrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata u vašu ishranu, ali uravnotežite ove indulgences sa zdravim izboru koji uključuje puno povrća bogatih vlaknima, proteini. Umesto da jednostavno poričete ili ignorišete svoje greške, prihvatanje vaših slabosti u ishrani olakšava planiranje vašeg pristupa izboru hrane i vežbanju.
Fokusirajte se na promenu jedne navike na vreme
Efikasno upravljanje težinom je sve oko usvajanja zdravih navika, ali zamena starih ponašanja ponašanja sa novim nije uvijek jednostavna.
Pravljenje prevelikih promena odjednom je sveobičajna greška u ishrani koja može učiniti da je mnogo teže držati planova za smanjenje težine.
Mnoge stvari koje svakodnevno radite su jednostavno pitanje navike, uključujući i aktivnosti koje utiču na vaše zdravlje, težinu i sposobnost. Studije sugerišu da oko 40 procenata vaših dnevnih aktivnosti uključuje navike , od kojih su mnoge formirane kao rezultat asocijativnog učenja. Kada izvršite nešto što daje poželjan rezultat, postajete verovatnije ponoviti tu akciju u budućnosti.
Ali ove navike trebaju vremena da se formiraju, tako da nove navike na dijetu zahtijevaju i vrijeme za prihvatanje. Ovo može biti frustrirajuće kada pokušavate da izgubite težinu, zbog čega ljudi ponekad odustaju pre nego što nove, zdravije navike imaju vremena da se formiraju.
Umesto pokušaja promjene u toku noći, fokusirajte se na promjenu jedne male navike u isto vrijeme. Možete, na primjer, pokušati rješavati jedan izazov svake nedjelje. Prva nedelja može uključivati zamenu redovne sode sa pjenušavom ili običnom vodom. Sledeće nedelje možete svakog popodneva pokušati da idete na kratku šetnju umesto da gledate televiziju kada se vratite kući sa posla. Još jednu nedelju možete postaviti cilj da kuhate kod kuće umesto da jedete.
Iako se ovo može činiti kao relativno male promjene, čak i sitne smjene u svakodnevnoj rutini mogu imati efekat snežne kuglice na vaše zdravlje. Vremenom, ovo ponašanje će postati više uobičajeno i pomoći će da se održi gubitak težine, što je mnogo lakše.
Prakse samopopravljavanje
To je poznat ciklus mnogim uobičajenim dijetetima - napravite jednu malu grešku na dijetu i pronađite sebe bacanjem u peškir za dan, prenatrpanost dok se istovremeno brijete. Štaviše, možda ćete se upustiti u destruktivno ponašanje, poput uzimanja hrane koja vam dodatno otežava ostvarivanje vaših ciljeva za dijete.
Jedna kolačić možda nije greška u ishrani, ali uznemirujući, a zatim jesti čitavu pločicu kolačića može izazvati probleme, pogotovo ako je to ponašanje koje se dešava redovno.
Jedna studija pokazala je da vežbanje samooprimanja nije samo jedan od najboljih načina za poboljšanje osećaja samopoštovanja; to bi takođe moglo dovesti do smanjenja ponašanja samospostavljanja. U seriji od pet različitih eksperimenata, ljudi koji su praktikovali samoprijavljivanje bili su manje verovatni da se angažuju u destruktivnom ponašanju i češće se fokusiraju na poboljšanje područja kojima je potreban posao.
Kada je u pitanju dijeta, učenje kako se prihvatiti, greške i sve, može vam pomoći da prevazidjete tendenciju da sabotirate svoje napore. Umesto da se bijede i vraćate u loše navike, umjesto toga možete prihvatiti svoje greške i raditi na prevazilaženju takvih poteškoća kada se nastave u budućnosti.
Reč od
Gubitak težine može biti težak, ali se izbacivanjem preko nedostataka može učiniti proces mnogo više od borbe. Učenje kako da prihvate greške u ishrani može potrajati, ali prakticiranje samopotpoređenja i traženje novih načina za izgradnju zdravih navika može biti samo ključ dugoročnog gubitka težine.
> Izvori:
> Kim, S, & Gal, D. Od kompenzacijske potrošnje do adaptivne potrošnje: Uloga samopotpoređenja u rješavanju samoodređenja. Časopis istraživanja potrošača. 2014; 41 (2); 526-542. doi: 10.1086 / 676681
> Neal, DT, Wood, W, Wu, M, & Kurlander, D. Povlačenje prošlosti: Kada navike nastaju uprkos sukobu sa motivima? Bilten ličnosti i socijalne psihologije. 2011; 37 (11): 1428. doi: 10.1177 / 0146167211419863
> Stoeber, J & Janssen, DP. Perfekcionizam i suočavanje sa svakodnevnim neuspehom: Pozitivna reframcija pomaže u postizanju zadovoljstva na kraju dana. Anksioznost, stres i sukob. 2011; 24 (5): 477-497. doi: 10.1080 / 10615806.2011.562977