Planovi tranzicije za početnike i intermedijere
Ovi 8K programi za obuku su namenjeni početnicima ili srednjim trkačima koji žele da pokrenu 8K trku (4.97 milja). Pošto je 8K gotovo pet milja, ovi rasporedi takođe rade za obuku trkača za trku od pet milja.
Obuka Pregled
Raspored treninga vam daju sve vaše treninge za svaku nedelju. Ne morate da obavljate svoje radnje u određenim danima; Međutim, pokušajte da izbegnete pokretanje dva dana zaredom.
Bolje je odmoriti dan ili provoditi unakrsnu obuku u danima između trčanja. Kros-trening može hodati, biciklizam, plesati, plivati ili bilo koju drugu aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Učestvovanje od 15 do 20 minuta treninga snage jedan do dva puta nedeljno takođe može biti korisno.
Početni trening
Ovaj početni program za trke pretpostavlja da možete već trčati najmanje milju. Ako nikada ranije niste pokrenuli ili pokrenuli / prošetali, možda ćete želeti da počnete sa tri nedelje na 30-minutni program navika vožnje ili četiri nedelje do jedne milje pre nego što započnete ovaj program.
Trebali biste započeti svaki trčanje sa pet do deset minuta zagrijavanja ili usporenim penjanjem. Radnje treba obaviti u udobnom, konverzacijskom tempu . Završite sa pet do deset minuta hlađene šetnje ili sporo jog.
Nedelja 1
Dan 1: Pokrenuti lako 1 milja (1.6 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lako 1 milja (1.6 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lako 1,5 milja (2,4 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Tjedan 2
Dan 1: Pokrenuti lak 1,5 milja (2,4 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lako 1 milja (1.6 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lako 2,4 kilometara (2,4 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
3. sedmica
Dan 1: Pokrenuti lako 2 milja (3.2 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lagano 1.5 milja (2.4 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lako 2 milja (3.2 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Nedelja 4
Dan 1: Pokrenuti lako 2 milja (3.2 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lagano 1.5 milja (2.4 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
6. dan: Pokrenuti lako 4 km (4 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Nedelja 5
Dan 1: Pokrenuti lako 3 milja (5 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lako 2 milja (3.2 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lako 3 milja (5 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Nedelja 6
Dan 1: Pokrenuti jednostavno 5,6 km (5,6 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lako 3 milja (5 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lagano 5,7 km (5,6 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Sedmica 7
Dan 1: Pokrenuti lako 4 milja (6.4 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lako 3 milja (5 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Trčite lagano 7,2 milja (7,2 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Nedelja 8
Vaš prvi 8K (5 milja) je ove nedelje! Pokušajte da je malo olakšate ove nedelje, tako da ste dobro odmarali za svoju trku. Sretno!
1. dan: trčite 40 min
Dan 2: 30 minuta unakrsnog treninga
3. dan: trčite 30 min
Napredni početni raspored
Program pretpostavlja da već možete da vodite dve milje. Ako vam se čini da je teško, možda ćete želeti da probate gornji raspored početnika.
Nedelja 1
Dan 1: Pokrenuti lako 2 milja (3.2 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lagano 1.5 milja (2.4 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lako 2 milja (3.2 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Tjedan 2
Dan 1: Pokrenuti lako 2 milja (3.2 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lagano 1.5 milja (2.4 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
6. dan: Pokrenuti lako 4 km (4 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
3. sedmica
Dan 1: Pokrenuti lako 3 milja (5 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lako 2 milja (3.2 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lako 3 milja (5 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Nedelja 4
Dan 1: Pokrenuti jednostavno 5,6 km (5,6 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lako 3 milja (5 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lagano 5,7 km (5,6 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Nedelja 5
Dan 1: Pokrenuti lako 4 milja (6.4 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lako 3 milja (5 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lako 4 milja (6.4 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Nedelja 6
Dan 1: Pokrenuti lako 4 milja (6.4 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lako 3 milja (5 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lako 5 milja (7.2 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Sedmica 7
Dan 1: Pokrenuti lako 4 milja (6.4 K)
2. dan: odmor
3. dan: Pokrenuti lako 4 milja (6.4 K)
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: Pokrenuti lako 5 milja (7.2 K)
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Nedelja 8
Vaš 8K (5 milja) je ove nedelje! Pokušajte da je malo olakšate ove nedelje, tako da ste dobro odmarali za svoju trku. Sretno!
1. dan: trčite 40 min
2. dan: odmor
Dan 3: 30 minuta unakrsnog treninga
4. dan: odmor
5. dan: trčite 30 min
6. dan: odmor
Dan 7: Dan trke!
6 nedeljni srednji raspored
Intermedijerni 8K raspored obuhvata nekoliko dodatnih trka u obuci.
- Tempo Runs (TR): pokrenite svoj tempo sa deset minuta laganim pokretanjem, a zatim nastavite sa 20 do 25 minuta koje pokreću oko deset sekundi po kilometru sporije od vašeg 10K trke i završite sa deset minuta hlađenja. Ako niste sigurni koji je tvoj 10K trkački ritam, trčite sa "udobno tvrđim" tempom koji možete održavati 20 do 25 minuta.
- 8K Interval treninga : Pokrenite intervalne treninge na brzini od 8 km (5 milja), sa dva minuta laganog oporavka između svakog intervala. Trebali biste započeti i završiti ove treninge jednim kilometarom laganim trčanjem da biste se zagrejali i ohladili.
- Hill ponavlja (HR): Za vaš brdo ponavlja , uzbrati brdo oko 200 do 400 metara, što nije previše strmo. Pokušajte da dođete na 8k (5 milja) utrke. Oporavite niz brdo laganim tempom.
- Long Runs (LR): Iako se ne obučavate za duge staze, dugi radovi pomažu vam da razvijete svoju izdržljivost, što je važno za 8K trke. Da li dugo trčite ugodnim, razgovornim tempom. Uverite se da možete lako da dišete i da razgovarate u potpunoj rečenici. Na ovaj način možete učiniti i vaše jednostavne radove (ER).
Nedelja 1
Dan 1: 40 min CT ili odmor
Dan 2: 20 min TR + 2 hrib ponavlja
Dan 3: 30 min CT ili odmor
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 3
5. dan: odmor
Dan 6: 4 milja LR
Dan 7: 3 milja ER
Tjedan 2
Dan 1: 40 min CT ili odmor
Dan 2: 20 min TR + 3 brdo se ponavlja
Dan 3: 25 minuta CT ili odmor
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: odmor
Dan 6: 5 milja LR
Dan 7: 3 milja ER
3. sedmica
Dan 1: 40 min CT ili odmor
Dan 2: 20 min TR + 3 brdo se ponavlja
Dan 3: 30 min CT ili odmor
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: odmor
Dan 6: 6 milja LR
Dan 7: 3 milja ER
Nedelja 4
Dan 1: 40 min CT ili odmor
Dan 2: 20 min TR + 3 brdo se ponavlja
Dan 3: 30 min CT ili odmor
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: odmor
Dan 6: 7 milja LR
Dan 7: 3 milja ER
Nedelja 5
Dan 1: 40 min CT ili odmor
Dan 2: 25 min TR + 3 brdo ponavlja
Dan 3: 30 min CT ili odmor
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 3
5. dan: odmor
Dan 6: 5 milja LR
Dan 7: 3 milja ER
Nedelja 6
Dan 1: 30 min CT
2. dan: odmor
Dan 3: 20 min TR
4. dan: odmor
Dan 5: 2-3 milja ER
6. dan: odmor
Dan 7: Trka od 8K ili 5 milja!
Reč od
Sa šest do osam sedmica da treniraju za svoju 8K trku, imaćete dovoljno vremena da se pripremite za trku, pa se pobrinite da ne preterujete i napravite česte greške koje mogu dovesti do povrede . Izaberite raspored za obuku od 8K koji odgovara vašem trenutnom nivou rada i uzmite dodatni dan odmora ako primetite bilo koji bol koji traje duže od dana ili dva.