Kako trenirati za pokretanje prvog 5K

Pokrenut program za početnike

Pokretanje 5K je odličan cilj za nove trkače. Dobićete puno motivacije, kao i uživanja, od učestvovanja u trci. 5K trka je 5 kilometara duga, što je 3,1 milja. To je savršena daljina za prvoklasnike. Čak i ako ste krompir krompira, možete biti spremni za 5K za par meseci.

Ispod je osmosadni 5K trening treninga koji će vam pomoći da dođete do ciljne linije.

Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje milju.

Ostali 5K treningi

Ako nikada ranije niste pokrenuli, napravite korak unazad i probajte četveronedeljni program obuke da biste naučili da pokrenete milju . Ako možete pokrenuti samo pet minuta odjednom, odlučite se za raspored treninga / vožnje 5K . Konačno, ako ti 5K programi ne izgledaju dovoljno izazov za vašu runu, probajte napredni početni 5K trening treninga .

Takođe možete da osvežite svoju memoriju pomoću nekoliko pokazivača. Vodič kroz početnike može da pomogne savetima i odgovorima na često postavljana pitanja.

Pregled rasporeda obuke

Svaki dan u rasporedu traži nešto za vas, bez obzira da li radi, provodi trening ili da se odmara. Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored, pa ako ste zauzeti još jedan dan i radije radite u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora u toku dana vožnje.

Svake nedelje povećavate svoje trke za četvrt milje, što je krug na većini vanjskih staza.

Ako obično vozite na putevima i niste sigurni koliko daleko vozite, možete saznati kilometražu pomoću web lokacije ili aplikacije kao što je MapMyRun ili RunKeeper.

Koliko brzo treba da trčite? Nema ciljanog tempa koji morate udariti. Kao početni trkač, trebalo bi da se usredsredite na trčanje sa udobnim, razgovornim tempom.

Možete dodati brzu obuku za naredne 5K trke nakon što ste izgradili svoju fitness. Konverzacijski tempo znači da bi trebali biti u mogućnosti da razgovarate u potpunoj rečenici tokom trčanja. Ako se udaljite od daha, usporite se ili odmorite. Ako radite na treadmill-u, započnite svoj tempo na brzinu od 4,0 milja i povećajte malo povećanje dok ne osetite da ste dostigli udoban tempo.

Aktivnosti koje ne rade

Kada raspored zahteva aktivnost unakrsnog treninga ( biciklizam, plivanje, eliptični trener ili druga aktivnost kardio), uradite to na lak način umerenog napora od 30 do 40 minuta. Stručna obuka je takođe veoma korisna za trkače. Ako se osećate veoma sporo ili bolnim na CT ili dan odmora, odmorite se.

Nedeljom su aktivni dan oporavka. Vaš trčanje treba da bude jednostavan, udoban tempo. Ili, možete napraviti kombinaciju vožnje / šetnje ili unakrsnu obuku (CT).

Dani odmora i oporavka

Neki dani su odmori , koji su od ključnog značaja za vaše napore za oporavak i sprečavanje povreda . Nemojte ih preskočiti. Takođe ćete se mentalno spaliti ako trčite svaki dan bez pauza.

Warmup i Cooldown

Kada vaš raspored traži vožnju, trebalo bi početi sa pet do deset minuta zagrevanja šetnje ili laganog trčanja.

Zagrevanje će vam telo učiniti spremnim za pokretanje podizanjem telesne temperature i povećanjem protoka krvi u mišićima. Može takođe pomoći da se smanji bol u mišićima i smanji rizik od povreda. Nakon zagrevanja, trčite u ugodnom hodniku za određenu kilometražu. Pobrinite se da završite sa petominutnim hlađenjem i onda se istegnite .

5K trening programa za početnike

Reč od

Osam nedelja je dovoljno vremena da početni trkač postane spreman za 5K trku, ali važno je da slušate svoje telo i da ne budete rob za raspored. Ako se osećate iscrpljeno ili primećujete bol koji traje duže od dana ili dva, u redu je da uzmete dodatni dan odmora. Ne brinite ako propustite vožnju ili dva ovde ili tamo - i dalje ćete biti spremni za vašu 5K.

> Izvor:

> Aerobna vježba: Kako se zagrijati i ohladiti. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.