"Uskoro vodim svoj prvi maraton, šta da jedem u danima ranije?"
Ono što jedete u danima pre vašeg maratona može da napravi ili probije svoju trku. Jelo previše, premalo ili pogrešno hranjenje može vam ostaviti osećaj umornosti tokom maratona ili vas primorati da brojnim prilikama zaustavite u prenosnom WC-u .
Pravilo br. 1 prehrambene prehrambene maramice je: "Ništa novo za dan trke". Tokom dugog treninga, trebalo je da se vežbate za karbo-utovar i eksperimentišete sa različitim hranama u danima koji vode do vaših dugih trčanja.
Dakle, kada je u pitanju vaša pre-maratonska obroka, nemojte pokušavati bilo kakvu novu hranu - samo držite svoju omiljenu prehrambenu hranu koju ste navikli na jelo i nikada niste dali stomačne probleme.
Šta jesti
Koje vrste hrane su najbolje? Testenine su tradicionalno omiljeni među maratonskim trkačima, ali druge opcije bogate ugljenim hidratima uključuju hljeb, žitarice, bagele, krompir, ovsenu kašu, kinoa , pirinač, pizzu (lako se sire) i slatki krompir. Takođe je važno dobiti određeni protein pre dana vašeg maratona, tako da uključite 3-4 oz. služenje ribe, mesa ili tofu na večeri. Izbegavajte hranu visokog nivoa vlakna ili gasa kao što je pasulj i svaka vrsta hrane koja može uznemiriti vaš stomak ili može ometati spavanje.
Ako putujete na novu lokaciju za svoj maraton, pobrinite se da unapred planirate obroke i budite sigurni da su vaša omiljena hrana dostupna u gradu. Neki trkači više ne žele da rizikuju i spakiraju svoju omiljenu hranu koja će ih donijeti.
Kada jesti
Dan prije maratona, proširite svoje kalorije tokom dana, tako da jedete nešto na svaka dva do tri sata. Jedite tri obroka normalne veličine i dve do četiri grickalice. Oko 65-70% vaših kalorija dolazi od ugljenih hidrata, zato pokušajte da dodate dodatnu količinu ugljenih hidrata na obroke i uverite se da su vaše grickalice uglavnom ugljene hidrate.
Držite se zdrave opcije i pokušajte da izbegnete veoma sjajnu junk hranu.
Pokušajte da jedete svoju pre-maratonsku večeru negde između 16 i 18 sati, tako da ćete imati dosta vremena da pređete pre nego što odete u krevet. Ako jedete na ranoj strani, možete i malo uživanje nekoliko sati kasnije.
Obavezno završite svoj doručak najmanje 90 minuta pre početka maratona. Nemate veliki doručak i držite uglavnom ugljene hidrate i neke proteine. Neki primjeri dobrih prehrambenih maramica prehrambenih proizvoda (opet, ne eksperimentišite sa novom hranom) uključuju: bagel sa kikiriki puterom; banana i energetski bar; ili posudu hladne žitarice sa šoljicom mleka.
Pogledajte i:
- 12 Brzo unapred pokretanje ideja za doručak
- Najbolja hrana za trkače
- 12 Ideje za brze ručke za trkače
- Ishrana i hidracija za maratonce
> Izvor: Muth, Natalie, MD Sportska ishrana za zdravstvene radnike, 2015