Ovaj osmosjedni program za obuku od 5K je dizajniran za vožnju / hodnike koji žele da izgrade do pokreta 5K trke (3,1 milja). Program pretpostavlja da možete već pokrenuti / hodati (u intervalima od 5 min / 1 min run / hoda) u trajanju od 30 minuta. Ako nikada ranije niste pokrenuli ili pokrenuli / prošetali, možda ćete želeti da počnete sa 3 Nedelje za 30-minutni Running Habit program . Ako već možete udobno pokrenuti jednu milju, možda biste želeli umjesto toga pokušati ovaj početni Runner 5K Plan obuke ili ovaj 4-Week 5K Training Schedule .
Ako niste imali nedavno fizičko stanje, posetite svog doktora da biste se očistili za pokretanje.
Napomene o programu treninga
Ovaj program je program za pokretanje / šetnju do kontinuiranog pokretanja programa, tako da će se neki od vaših instrukcija za trening prikazivati u intervalima rada / hodanja. Prvi broj koji se prikazuje je količina minuta za pokretanje, a drugi broj iznos koji treba da hoda. Tako, na primjer, 5/1 znači trajati 5 minuta, a zatim hodati 1 minut.
Trebali biste započeti svaki trčanje sa prolazom za zagrijavanje od 5-10 minuta ili sporim jogom. Završite sa 5-10 minuta hladnim hodom ili sporim jogom.
Ne morate da obavljate svoje radnje u određenim danima; Međutim, pokušajte da ne trčite dva dana zaredom. Bolje je odmoriti dan ili provoditi unakrsnu obuku u danima između trčanja. Kros-trening može hodati, biciklizam, plesati, plivati ili bilo koju drugu aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Tjedan 1:
Dan 1: 5/1 x 5 (5 minuta vožnje, 1 minuta hoda x 5, ukupno 30 minuta)
2. dan: odmor
3. dan: 5/1 x 5
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: 6/1 x 5
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Tjedan 2:
Dan 1: 7/1 x 4
2. dan: odmor
3. dan: 7/1 x 4
4. dan: 40-45 min unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: 8/1 x 4
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Tjedan 3:
Dan 1: 9/1 x 3
2. dan: odmor
Dan 3: 10/1 x 3
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: 11/1 x 3
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Tjedan 4:
Dan 1: 12/1 x 3
2. dan: odmor
Dan 3: 14/1 x 2
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: 15/1 x 2
Dan 7: odmor ili 30 min hoda
Tjedan 5:
Dan 1: 16/1 + 12 min vožnje
2. dan: odmor
3. dan: 18/1 + 10 min vožnje
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: 20/1 + 10 min vožnje
Dan 7: 30 minuta unakrsnog treninga
Nedelja 6:
Dan 1: 23/1 + 5 min vožnje
2. dan: odmor
Dan 3: 24/1 + 5 min vožnje
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
5. dan: odmor
Dan 6: 25/1 + 5 min vožnje
Dan 7: 30 minuta unakrsnog treninga
Sedmica 7:
Dan 1: Trčite 26 minuta
2. dan: odmor
3. dan: Trčite 28 minuta
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
5. dan: odmor
6. dan: trčite 30 minuta
Dan 7: 30 minuta unakrsnog treninga
Sedmica 8:
Vaša prva 5K je ove nedelje! Pokušajte da je malo olakšate ove nedelje, tako da ste dobro odmorili za vašu 5K. Sretno!
Dan 1: trčite 25 min
Dan 2: 30 minuta unakrsnog treninga
3. dan: trčite 20 min