Naučite da se kontinuirano pokreće 20 minuta
Na prvi dan vašeg 30-dnevnog vodiča za brzi početak , završili ste svoj prvi trčanje. Tokom prve nedelje , polako ste povećali vreme vožnje / rastojanja. Sada ste spremni da se više osporite tako što ćete nastaviti da povećate intervale rada i izgradite svoju novu runu.
Tjedan 1 :
- Dan 1 : Nakon 5-10 minuta zagrevanja uz brzu šetnju, započnite intervale za vožnju / hodanje. Bežite lagano u toku 1 minuta, a zatim idite 5 minuta. Ponovite taj niz 3 puta.
- 2. dan: Bežite lagano u toku 1 minuta, a zatim idite 4 minuta. Ponovite taj niz 3 puta. Pokušajte da radite na korišćenju odgovarajućeg obrasca .
- 3. dan: odmor. (Saznajte o značaju dana odmora .)
- 4. dan: Trčite na dva minuta, a zatim idite 4 minuta. Ponovite taj niz 3 puta. Pokušajte da radite na pravilnom disanju kako biste izbegli bočne šavove .
- 5. dan: odmor ili prelazak (aktivnost koja nije trčanje).
- 6. dan: Bežajte lagano 3 minuta, a zatim idite 3 minuta. Ponovite taj niz 3 puta.
- Dan 7: odmor.
Tjedan 2:
Ove nedelje ćete nastaviti da povećavate vreme koje radite i da smanjite interval pešice.
Evo vašeg treninga za ovu nedelju:
- 8. dan: Trčite 4 minuta, a zatim idite 2 minuta. Ponovite taj niz 3 puta.
- 9. dan: odmor ili ukrštanje.
- 10. dan: Trčite lagano 5 minuta, a zatim idite 2 minuta. Ponovite taj niz 3 puta.
- 11. dan: Bežite lagano u toku 6 minuta, a zatim idite 2 minuta. Ponovite taj niz 3 puta.
- Dan 12: Odmor.
- Dan 13: Trčite lagano u toku 7 minuta, a zatim idite 2 minuta, a zatim trčite laganim tempom 7 minuta.
- 14. dan: odmor ili ukrštanje.
Tjedan 3:
Trčanje bi trebalo ove nedelje malo olakšati .
Ako se i dalje trudite, ne brinite - uskoro ćete početi da vidite poboljšanja, sve dok vaši održavaju vašu doslednost.
Da li vaša putanja uključuje brda? Ako je tako (ili ako uključite nagib tokom trčanja), evo nekoliko saveta za pravilnu tehniku vožnje uzbrdo .
Evo vašeg treninga za ovu nedelju:
- Dan 15: Trčite lagano 8 minuta, a zatim idite 2 minuta. Ponovite ovu sekvencu dva puta.
- Dan 16: Odmor.
- 17. dan: Trčite brzim tokom 10 minuta, a zatim idite 2 minuta. Ponovite ovu sekvencu dva puta.
- Dan 18: odmor ili ukrštanje.
- Dan 19: Trčite brzim tokom 12 minuta, a zatim idite 2 minuta, a zatim bežite lagano 6 minuta.
- Dan 20: Trčite lagano u toku 13 minuta, a zatim idite 2 minuta, a zatim bežite 5 minuta.
- Dan 21: Odmor.
Tjedan 4:
Sada imate tri nedelje trčanja ispod vašeg pojasa, i trebalo bi da se osećate zaista dobro u svom napretku. Ove sedmice ćete nastaviti da povećavate u svojim intervalima. Ako smatrate da vam je potreban motivacioni motiv, pogledajte ove savete kako biste ostali motivirani da pokrenete .
Evo vašeg treninga za ovu nedelju:
- 22. dan: Trčite lagano 14 minuta, a zatim idite 2 minuta, a zatim bežite 5 minuta.
- Dan 23: odmor ili ukrštanje.
- Dan 24: Trčite lagano u toku 15 minuta, a zatim hodajte 2 minuta, a zatim trčite lagano 4 minuta.
- Dan 25: Odmor.
- Dan 26: Trčite 16 minuta, a zatim idite 1 minut, a zatim bežite 4 minute.
- Dan 27: odmor ili ukrštanje.
- 28. dan: Trčite lagano u toku 18 minuta, a zatim idite 1 minut, a zatim trčite laganim tempom 3 minuta.
- Dan 29: Odmor.
- 30. dan: Čestitam što je došao do 30. dana! Pokušajte da idete 5 minuta da započnete i završite trening (vaše zagrevanje i cooldown) i pokrenite 20 minuta između.
Spremni da napravite sledeći korak?
Probajte ovaj početni 5K program obuke . Čak i ako ne nameravate da pokrenete 5K, ovaj program će vam trajati tri kilometra kontinuirano.