9 Saveti za poboljšanje brzine rada
U nadi da ćete poboljšati svoje milje vremena? Bez obzira da li ste atletičar srednje škole, početni trkač ili majstorski trkač , možete napraviti neke male promjene kako biste poboljšali svoj tempo. Evo nekoliko saveta za brijanje nekog vremena s vašeg milje PR.
1 - Intervalna obuka
Intervalni trening s visokim intenzitetom je zabavan način za poboljšanje brzine i samopouzdanja. Jednom nedeljno se ponavljaju treningi , kao što su 200 metara (1/2 kruga) ili 400 metara (jedan krug oko staze). Posle zagrevanja od pet minuta do 10 minuta, alternativa između trčanja za 200 metara ili 400 metara, a zatim lagano trčanje ili hodanje na istoj udaljenosti od oporavka. Ako radite na 200 metara ponavljanja, počnite sa šest ponavljanja i pokušajte da radite na 8 do 10 ponavljanja. U intervalima od 400 metara, počnite sa dva ili tri ponavljanja (između kruga za oporavak) i pokušajte da radite na pet do šest ponavljanja. Ovi treningi se takođe mogu raditi na treadmill-u .
Ili, ako vozite na putu, možete da koristite stavke sijalica ili telefonske polove da označite intervale. Nakon zagrevanja, pokušajte sprinting za dva postolja sijalice, a zatim oporavite dva, i nastavite ponavljanje šablona dok ne pokrivate milju.
2 - Izgradite izdržljivost
Ako želite pokrenuti bržu milju, moraćete da trčite duže od milje. Možda već trčite više od milje nekoliko puta nedeljno, ali da li radite jedan run koji je znatno duži od ostalih? U toku jedne nedelje (pored kratkih vožnji u drugim danima) poboljšaće se kardiovaskularna sposobnost i snaga, što će dovesti do bržih vremena. Takođe pomaže u poboljšanju vaše mentalne snage, što će vam pomoći da isprobate nelagodnost na kraju trke za milju. Počnite sa 2 do 3 kilometra (pod pretpostavkom da ste već dosegli tu kilometražu) i dodajte 1 milju nedeljno dok ne dođete do 7 do 8 milja. Ako trenirate za pola maraton ili puni maraton , nastavićete da povećate kilometražu na tom dugom treningu.
3 - Stride Promet
Vežbajte kako poboljšate obrt vašeg koraka kako biste naučili da preduzimate brže i kraće korake. Da biste brže išli, morate brže ići. Koristite bušilicu za rad na vašem hodu. Pokreni brzinu od 5K na minutu i računajte stopala (kao što je samo desna noga). Oporavite se laganim tempom na trenutak. Zatim ponovo pokrenite i pokušajte da povećate broj štrajkova nogom. Ponovite ovu sekvencu nekoliko puta, pokušavajući da povećate broj udaraca nogom po jedan svaki put.
Budite pažljivi da ne preterujete. Vaše noge bi trebalo da se spustite ispod vaših kukova, a ne ispred vas.
4 - Radite na svom trkačkom obrazcu
Provedite nekoliko minuta na početku svakog trčanja kako biste osigurali da koristite odgovarajući formular za trčanje . Vaš položaj, kretanje ruku i štrajk nogu razlikuju brzinu. Ne želite trošiti energiju i neefikasnu telesnu mehaniku koja će vas usporiti. Radite na svom obliku sa manjom brzinom, tako da vam može dobro da služi dok ubrzate.
5 - Repeats Hill
Ponavljanje ponavljanja će vam ojačati, kao i poboljšati efikasnost rada i povećati vaš laktatni prag . Sve to bi trebalo da vam pomogne da poboljšate vreme milje.
Da bi se ponovio brdo, započnite zagrevanjem sa 10 do 15 minuta lakog rada. Pronađite brdo s pristojnim nagibom - ali ne previše strmim. Počnite sa sprintima u trajanju od 30 sekundi, idite dolje da biste oporavili, a zatim napravite do 40 sekundi sprints. Počnite sa pet ponavljanja i pokušajte da radite svoj put do 10. Završite sa 15-minutnim cooldown-om.
6 - Penjanje stepenicama
Ako nemate lak pristup brdima, umesto toga možete voditi stepenice. Koristite isti pristup kao ponoviti brdo. Trčite stepenicama na 30 sekundi, idite dole da se oporavite. Ponovite pet puta i pokušajte da radite do 10 ponavljanja.
7 - Izgubite veću težinu
Ako već pokušavate da izbacite nekoliko kilograma , evo više podsticaja. U proseku, trkači dobijaju dvije sekunde po milju brže za svaku višku funte koju gube. Na primer, gubitak težine od 10 kilograma može se brijati oko 20 sekundi od vašeg trkačkog vremena.
8 - Trening snage
Izgradnja mišićne jačine povećava vašu brzinu i daje vam dodatne pogodnosti . Ne morate podizati ozbiljnu težinu ili udarati u teretanu pet dana u nedelji. Čak i samo nekoliko vježbi u telesnoj težini nekoliko puta nedjelje može vam pomoći dodavanje čistog mišića. Počnite sa osnovnim vežbama za trenere za trkače .
9 - Obezbedite dovoljno odmora
Nemojte pretpostavljati da će teško trčanje svaki dan učiniti brže. Odmaranje je od ključnog značaja za vaše napore za oporavak i prevenciju povreda , tako da ne zaboravite da se odmorite. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Dan odmora ne mora biti potpun slobodan dan. Na primjer, možete napraviti jednostavno kardio poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja na dan odmora. Ali, uverite se da ne radite dva dana intenzivnog treninga, takvih brzih treninga, u nizu.