Prednosti treninga 5x5

Ako ste bili u svijetu dizanja tegova za svaki vremenski period, vjerovatno ste čuli kolege s teretane koji govore o 5x5s. Program treninga 5x5 je već desetljećima, a potiču od poznog olimpijskog tegla i trenera Billa Starra, legende u svijetu treninga snage.

Uhvati se, naravno, da ako ne znate koji je trening 5x5, teza u sobi za tegove neće odmah razjasniti koncept ili vam reći zašto je format treninga vredan pažnje.

Evo šta treba da znate.

5x5 Osnove treninga

Koncept 5x5 treninga je jednostavan. Vi jednostavno izvodite pet setova od pet ponavljanja, ili kako to podrazumeva ime, 5x5. Pored jednostavne šeme setova i ponavljanja, trening sama je takođe vrlo oštrih vijaka, obično se sastoji od samo tri vežbe, od kojih svaki cilja na više mišićnih grupa na složen način .

Savremena iteracija programa uključuje niz različitih poteza u raspored svake sedmice, ali Starrova originalna verzija ostaje popularna danas. Način na koji je postavio raspored je sledeći:

Trik je u tome što svakog dana, ponedjeljak, srijeda ili petak, ciljano je različito podizanje, što zahtijeva povećanje nivoa otpornosti na maksimalnu težinu. Ostala dva lifta za određeni dan koriste progresivno manje otpor.

Rezultat toga je da svaka vežba završi sa teškim, srednjim i svetlosnim danom, omogućavajući manje stresa na zglobovima i više vremena za oporavak od svakog napora koji je u blizini.

Novije verzije programa uključuju sve od povlačenja do ponderisanih usponova i hip-potiskivača do pluža. Mnogi treningi takođe sadrže dodatne vežbe za svakodnevni trening, usmeravajući jezgro i druge manje mišićne grupe poput bicepsa, teladi i tricepsa.

Prednosti treninga 5x5

Ljepota treninga 5x5 je njegova jednostavnost. Programiranje je lako pratiti i skoro svako, od početnika do naprednog liftera, može ga koristiti za povećanje snage i veličine. Takođe, teglani koji prate program ne moraju da nose dugačke liste vežbanja, postavljanja i ponavljanja šema sa njima u teretanu - dokle god mogu da se setuju tri vežbe koje žele da izvode, set i rep šema je prilično teško da zaboravite - uvek je pet seta i pet ponavljanja svake vežbe.

Pored jednostavnosti, struktura programa 5x5 takođe ima koristi. Mali broj ponavljanja po setu znači da možete da učitate težinu i koristite veće nivoe otpornosti nego što ste mogli ako ste pratili tradicionalniju set i rep šemu od osam do 12 ponavljanja po vežbi.

Što povećate veću težinu, veće mišićno oštećenje ćete doživeti tokom treninga. Ovo zvuči kao negativan ishod, ali dokle god slušate svoje telo i ne provlačite iznad svojih granica, stvaranje oštećenja mišića tokom treninga je zapravo dobra stvar. Pošto vaše telo počiva i popravlja posle treninga, on se prilagođava stimulusu koji je obezbeđen tokom vaše treninge, izgrađujući se nazad kroz sintezu proteina mišića, tako da je bolji i jači nego što je prvobitno bio.

Takođe je važno prepoznati vrste vežbi uključenih u program. Iako je broj vežbi po treningu nizak, svaka vježba je složena, ciljajući više mišićnih grupa istovremeno, zahtijevajući ih da rade zajedno na lancu. Ovaj tip angažovanja punog tijela je funkcionalan, prelazak na svakodnevne obrasce kretanja, istovremeno zahtijevajući značajnu izlaznu snagu za izvođenje.

Rezultat je trening koji pomaže u održavanju funkcije u svim područjima života dok pere značajan broj kalorija. Iako možete primeniti 5x5 set i rep šemu samo za svaku vežbu, postižete najviše koristi kada se držite pokreta kao što su originalne vežbe koje su složene i funkcionalne.

Pre nego što pogodite teretanu

Program 5x5 treninga svakako može biti od koristi, ali uzmite malo opreza prije nego što učitate bar: da biste ostali uspešni i bez povreda, morate svaku vježbu obaviti savršenom obliku.

Kretanje agregata, iako neverovatno korisno, takođe zahtijeva značajnu količinu koordinacije, osnovni nivo snage i fleksibilnosti, au slučaju kretanja snage kao što je snaga čist, sposobnost podizanja težih težina sa eksplozivnom brzinom i kontrola .

Veoma je preporučljivo da zatražite pomoć od trenera ili trenera kada prvi put pokrenete ovaj stil programa, posebno uzimajući u obzir težak otpor. Želite da budete sasvim sigurni da pravilno radite svaku vježbu i sa odgovarajućim nivoom otpornosti, tako da ne završite povređene.