Sveže ili fermentisane hrane koje promovišu digestivnu floru
Vaš probavni trakt igra domaćin raznolikosti "dobrih" bakterija i kvasca koji pomažu u varenju, a sprečavaju "loše" bakterije ili kvasca da nanose štetu. Mi nazivamo ove mikroorganizme kao probiotike .
Možete podržavati zdravu floru vašeg digestivnog trakta uzimajući probiotičke suplemente koji se nadimaju, koji su jednostavni za upotrebu i koji se lako mogu naći u većini većih prodavnica lekova.
Ali tablete nisu jedini način da probiotici dobijete u ishrani. Ima puno sveže i fermentisane hrane sa visokom probiotičkom vrijednošću, kao i prebiotičnom hranom koja sadrži fruktooligosaharide (FOS) za koje je poznato da promovišu probiotički rast.
Evo 10 koje treba da znate:
1 - Jogurt
Jogurt je verovatno najpoznatiji dijetetski izvor probiotika, ali je takođe koristan iz mnogih drugih razloga. To je odličan izvor kalcijuma, proteina i kalijuma i isporučuje impresivnih devet grama proteina po poslu od šest unci.
U zavisnosti od brenda, jogurt može da sadrži bilo koji deo od 90 milijardi do 150 milijardi CFU (jedinica formiranja kolonija) probiotika po gramu.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut je izvanredan izvor probiotika, vlakana, mangana, kalijuma, gvožđa, kalcijuma i vitamina C. U negativnom položaju, on ima tendenciju da bude visok u natrijumu, tako da možda nije najbolji izbor ako ste na niskom nivou -sadijumska dijeta .
Kao probiotički izvor, koncentracija bakterija laktobacila u kiseloj kiselini može dostići više od jednog triliona CFU po gramu.
3 - Miso
Miso je paste napravljena od fermentirane soje i koristi se u mnogim vrstama japanske i azijske hrane. Miso je visoko u vitamini gvožđa i B-kompleksa, ali sadrži i puno natrijuma, tako da možda neće biti dobro ako se sjedite na so.
Kao i kod kisele kiseline, proces fermentacije stvara bogato bakterije u miso, prenoseći na manje od 100 milijardi CFU probiotika po gramu.
4 - Kefir
Kefir se obično pravi od fermentisanog kravljeg mleka, tako da je sličan jogurtu i jednako bogat kalcijumom i proteinima. Kefir se takođe može napraviti od ovčijeg i kozjeg mleka i često se promoviše kao zdrava i snažnija verzija jogurta.
Dok se količina probiotika može razlikovati, najkvalitetniji kefir proizvodi neće imati manje od 70 milijardi CFU bakterija laktobacilusa po gramu.
5 - Kimchi
Kimchi, korejsko nacionalno jelo, proizvedeno je prvenstveno sa fermentisanim kupusom i ima čudesno začinjeni i tangi ukus. Kimchi je odličan izvor probiotika, ali je bogat vlaknom, vitaminom A, vitaminom C, kalcijumom i vrstama antioksidanata koji se obično nalaze u krstastom povrću .
Sa probiotičkog stanovišta, očekujte isti nivo CFU po gramu kao kiselog kupusa.
6 - Tempe
Tempeh je napravljen od kuvane i fermentisane soje. Ima ukusni mirisni ukus i koristi se u mnogim vegetarijanskim i veganskim jelima. Pored svoje probiotske vrednosti, tempeh je odličan izvor kalcijuma, magnezijuma, kalijuma i mangana. Kao probiotički izvor, tempeh isporučuje oko 10 milijardi CFU probiotika po gramu.
7 - Kombucha
Kombucha je zaslađeni fermentisani crni čaj koji sadrži i kvasac i bakterije. Ona je nastala u Kini i ima blago kiselinski ukus koji mnogi smatraju privlačnim. Proces fermentacije je robusan zbog visokog sadržaja šećera i uzrokuje stvaranje debelog želatinskog sloja na vrhu poznatog kao SCOBY (simbiotska kultura bakterija i kvasca).
Što se tiče probiotičke vrednosti, kombucha ima oko 10 milijardi CFU po gramu. Dok je zdrav, kombucha možda nije idealan probiotski izvor za ljude koji se bore sa infekcijom kvasca Candida.
8 - Artičoke
Artičoke nisu probiotički per se, već mogu povećati gastrointestinalnu floru kao dio probiotičke ishrane. Artičoke su bogate prebiotičnim FOS-om da bi probavne bakterije trebalo da uspevaju. Štaviše, oni su visoki u magnezijumu, kalijumu, vitaminu C i manganu.
Pored bogatstva dijetetskih vlakana, artičoke sadrže jedinjenje poznato kao cynarin što povećava proizvodnju žuči u jetri i, s druge strane, oslobađa holesterol iz tela.
9 - Banane
Banane su takođe bogate prebiotičnim FOS i sadrže pektin i otporni skrob koji dodatno pomažu u varenju. Osim toga, oni su važan izvor bakra, mangana, kalijuma, vitamina C i vitamina B-6.
Banane su relativno niske na glikemijskom indeksu (GI) i nemaju masti. Sa dijetetskog stanovišta, banana sadrži samo oko 100 kalorija i uglavnom se sastoji od vode i ugljenih hidrata.
10 - Špargle
Špargla je bogata dijetetskim vlaknima, uključujući i prebiotični FOS koji promoviše probiotički rast. Špargla je takođe visoka u skoro svakom vitaminu i mineralu koja se može zamisliti dok je super niska u kalorijama.
Ako postoji mala potrosnja za ishranom asparagusa, ona sadrzi sulfurno jedinjenje nazvano merkaptan, koji, kada se razbije tokom varenja, daje urinu karakteristican miris mirisa.
> Izvor:
> Služba za istraživanje poljoprivrede: US Department of Agriculture. "USDA baze podataka o prehrambenom sastavu." Vašington, DC; ažurirano maj 2016.