Kalorije u mlijeku i zdravstvene koristi
Čuli ste da mleko dobro organizuje telo. Ali koja vrsta mleka je najbolja za zdravu ishranu? I kakvo mleko treba da pijete ako pokušavate da dosegnete ili održite zdravu težinu ? Saznajte kako da steknete zdravstvene prednosti mlijeka u vašoj ishrani.
Kalorije u mleku
| 2% činjenica o ishrani malog mleka | |
|---|---|
| Serviranje veličine 1 šolje | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 122 | |
| Kalorije od masti 45 | |
| Ukupna mast 5g | 8% |
| Zasićene masti 3g | 15% |
| Polinezasićene masti 0g | |
| Mononenasićena masti 1g | |
| Holesterol 20mg | 7% |
| Natrijum 115mg | 5% |
| Kalijum 140.16mg | 4% |
| Ugljikohidrati 12g | 4% |
| Dijetalna vlakna 0g | 0% |
| Šećeri 11g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Kalcijum 29% · Gvožđe 0% | |
| * Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Broj kalorija u mleku zavisi od vrste mleka koje izaberete da pijete i iznosa koji konzumirate. Mleko sa niskim sadržajem masti (2% mleka) je jedna od najpopularnijih sorti kravljeg mleka. Obezbeđuje manje masti od celog mleka, ali ima ukus i teksturu od kremastog mleka.
Ovo su činjenice ishrane za različite sorte mleka, na osnovu USDA podataka. Poznavanjem njih može vam pomoći da izaberete koje je mleko najbolje za vas .
- Jedna čaša obranog mleka sadrži 83 kalorija, 8 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, 12 grama šećera i 0 grama masti.
- Jedna šolja mleka od 1% obezbeđuje 102 kalorija, 8 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, 13 grama šećera, 2 grama zasićenih masti i 2 grama masti.
- Jedna čaša celog mleka obezbeđuje 149 kalorija, 8 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, 12 grama šećera, 8 grama ukupne masti i 5 grama zasićene masti.
- Jedna šolja pola i pola sadrži 315 kalorija, 7 grama proteina, 10 grama ugljenih hidrata, 10 grama šećera, 17 grama zasićenih masti i 28 grama ukupne masti. Imajte na umu, međutim, da je jedna od pola i polovine jedne kašike koja sadrži samo 20 kalorija.
- Jedna posuda (jedna kašika) teške kreme obezbeđuje 821 kalorija, 5 grama proteina, 7 grama ugljenih hidrata, 7 grama šećera, 55 grama zasićenih masti i 88 grama ukupne masti. Jedna posuda teške kreme je samo jedna žlica koja obezbeđuje 51 kaloriju.
Ako ste netolerantni na laktozu, možete izabrati jednu od mnogih sorti mleka bez laktoze.
Postoji mnogo izbora za razmatranje.
- Jedna čaša mleka od soje sadrži 108 kalorija, 6 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, 9 grama šećera, 1 grama zasićenih masti i 4 grama ukupne masti.
- Jedna čaša bademovog mleka sadrži 93 kalorija, 1 grama proteina, 16 grama ugljenih hidrata, 15 grama šećera, 0 grama zasićenih masti i 3 grama ukupne masti.
- Jedna šolja mleka bez laktoze (2% masti) obezbeđuje 122 kalorija, 8 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, 12 grama šećera, 3 grama zasićenih masti i 5 grama ukupne masti.
- Jedna šolja kokosovog mleka (konzervisana) obezbeđuje 552 kalorija, 5 grama proteina, 13 grama ugljenih hidrata, 8 grama šećera, 51 grama zasićenih masti i 57 grama ukupne masti.
- Jedna čaša rižog mleka sadrži 112 kalorija, 0,7 grama proteina, 22 grama ugljenih hidrata, 13 grama šećera, 0 grama zasićenih masti i 2,3 grama ukupne masti.
Zdrava opcija mleka
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) preporučuje da svakodnevno uključite mliječnu hranu u vašu ishranu. Mlečna hrana pomaže povećanju količine kalcijuma i proteina za jake kosti i mišiće. Grupa za proizvodnju mliječnih proizvoda uključuje mliječne mliječne proizvode i proizvode od mleka.
Kao deo programa ChooseMyPlate, preporučuju vam da izaberete mliječne namirnice bez masnoća ili masti u masti kako biste smanjili količinu zasićenih masti.
Takođe preporučuju da izaberete mlečne proizvode bez dodataka šećera ili zaslađivača.
Manje opcije zdravog mleka
Iako gotovo svi mlečni proizvodi pružaju neke kalcijume i druge hranljive sastojke kao što su proteini, neki mlečni proizvodi takođe daju dodatni šećeri. Ako pokušavate da smanjite dodatni šećeri, možda ćete želeti da ograničite unos ovih slatkih mlečnih poslastica.
- Jedna posuda čokoladnog mleka (od celog mleka) obezbeđuje 208 kalorija, 8 grama proteina, 26 grama ugljenih hidrata i 24 grama šećera i 10 grama dodatog šećera.
- Jedna sluznica mleka sa ukusom jagode obezbjeđuje 220 kalorija, 7 grama proteina, 32 grama ugljenih hidrata i 31 grama šećera i 18 grama šećera.
- Jedna posuda (jedan konus) ledenog mleka obezbeđuje 164 kalorija, 4 grama proteina, 24 grama ugljenih hidrata i 17 grama šećera.
Mlečne alternative (kao što su krem za mljekarstvo za kafu) su još jedno piće poput mleka koje želite ograničiti ili izbjeći. Mnogi od ovih proizvoda su napravljeni od uljnog i kukuruznog sirupa i ne pružaju nikakvu zdravstvenu korist od mleka.
Kupovina i čuvanje mleka
Mlijeko je pokvarljiva hrana. Trebalo bi da kupite samo toliko mleka koliko ćete koristiti u kratkom vremenskom periodu. Prije nabavke mleka, provjerite datum prodaje na kontejneru kako biste bili sigurni da još nije prošlo.
Kada dovedete mleko kući, Mlečni savet Kalifornije preporučuje da ga držite u frižideru na temperaturi od 38-40 stepeni. Takođe sugerišu da držite mleko od vrata frižidera tako da ostaje hladno. I nikad ne dozvolite da mleko sjedi na gornjem pultu.
A šta ako vaše mleko dostigne datum prodaje i da li je ostalo nešto u kontejneru? Prema Vijeću, i dalje je vjerovatno sigurno piti. Kažu da ako mleko i dalje mirise dobro, obično je i dalje sigurno konzumirati.
Takođe možete zamrznuti mleko kako bi trajali duže, mada bi to moglo promijeniti ukus ili teksturu proizvoda. Samo zapamtite da se mleko širi kada je zamrznuto, pa morate ostaviti dodatnu sobu u posudi za mleko kako biste izbegli nered. A kada ste spremni za upotrebu, odmrznite mleko u frižideru ili u hladnoj vodi.