Možda znate Pilates kao seriju poteza na vašim leđima ili čudnih poteza na srednjovekovnoj opremi za traženje. Međutim, postoji veliki repertoar stojećih Pilates-ovih vježbi kojima je potrebno malo opreme. Ako imate trenutak i želite da probudite struk, zapalite svoje abdominale i malo se rastegnite, probajte ovakav potez. Možete ga jednostavno izvoditi, bez ikakvih rekvizita, ili zgrabiti skup težih ručnih težina da biste dodali malo više intenziteta.
Stojite visoki
Počnite da stojite visoko u stavu Pilatesa. To znači stiskanje vaših gluteala i pritiskanje pete zajedno. Prsti su razdvojeni tako da noge oblikuju slovo "V." Stražnji deo nogu treba da se spoji zajedno. Pomislite da lagano rotirate leđima nogu, tako da pete, teladi, butine i glutealni mišići sve pritiskaju zajedno. Povucite svoje abdominale unutra i gore. Istovremeno produžavajte donji deo leđa tako da rastegnate trup ravno i visokim.
Dohvati
Proširite ruku uz glavu. Neka druga ruka visi na vašoj strani. Ruke otvorite dugo i dugo, osim ako držite bućicu. Akcija podizanja ruke utiče na vaš položaj, pa ponovo skenirajte svoje telo odozgo na dno i uverite se da je donji deo leđa što je duže moguće. Hrkanje u lumbalnoj kičmi će uzrokovati da se vaše abdominale distanciraju i oslabe mišiće trebuha.
Bend Over
Jednom kada se podignete što je više moguće, idite na štrajk.
Udahnite da se pripremite, a zatim stignite do ruke do plafona. Postepeno se krećete i iznad izdvajanja dok stignete. Ključ je da se savijete ne dole. Vaše telo bi trebalo da produžava nagore dok se ne savijete ili ne skraćujete bilo koji deo torza. Na vrhuncu vašeg udubljenja, uzmite još jedan ciklus udisanja koji udišava i izdaje kako biste produbili deo.
Počni ponovo
Od najdublje tačke produžava se još duže i postepeno se podiže. Vratite se u početnu poziciju. Popnite ruku dole i prebacite ruke na drugu stranu. Završite prvi set izvođenjem jednog repa na svaku stranu. Zatim dovršite dva do tri dodatna seta za ukupno šest do osam pojedinačnih ponavljanja. Ovaj potez može se obaviti do tri puta dnevno radi maksimalnog efekta. Isprobajte jutarnje, podne i noćne prilike i vidite kako se efekti isplaćuju za nekoliko dana.
Šta kažu Pilates Teachers
- Uradite svoj stav Pilatesa. Bez obzira gde ste u pokretu, radite na zadnjoj strani tela održavajući svoj stav Pilatesa. Ova stabilna pozicija zapravo daje vašem torzu više slobode da se dalje proširuje sa snažne pozicije podrške.
- Nacrtajte svoj Abs na gore . U svakom pokretu pilatesa, abdominali rade unutra i gore. U stalnim vežbama ovo je još važnije. Čak i dok se postiže i održava ovaj duboki abdominalni rad.
- Izdahnite na tvrdom delu. Pratite pravilo disanja pilatesa. Inhale da se pripremite za potez, onda izdahnite dok izvršavate. Udahnite i izlaze kroz nos.
- Neka vam donja ruka visi. Iako se gornja tijela približavaju i odlaze, donji deo tela i donja ruka mogu pružiti kontra teg. Umesto da dopusti donjoj ruci da zagrli telo, neka se opušta. Ovo daje vašem tijelu nešto protivno. Opozicija je ključni element dobre prakse pilatesa.
Žele više?
Pilates je sistem , ogromna kolekcija vežbi koja treba da se tkiva zajedno, podržavajući svaki pojedinačni potez kroz sve ostale. Mat, oprema i pomoćni mehanizam pomeraju sve zajedno kako bi razvili snažno i simetrično telo. Ovaj potez je dobar uvod u to kako se Pilates oseća kad završi ispravno. Da biste digli dublje, uzmite Pilates jako sa mnogim drugim vežbama u ovoj biblioteci, uključujući ciljane poteze za leđa, ruke, noge i abs.