Lean Out Right za trajne rezultate
Odlučili ste se da ste u formi, izgubili težinu i smanjili telesnu masnoću . Sposobnost i oslonac su odlični ciljevi, ali primena odgovarajućih metoda biće od vitalnog značaja za vaš uspeh. Korišćenje fitnes programa vašeg prijatelja ili najnovija ishrana može da zvuči dobro, ali ono što radi za jedan nije uvek najbolje za drugu.
Sledeći korak ka postizanju vaših fitnes cilja je znati kako to učiniti na pravi način. To će značiti istraživanje ishrane zasnovane na dokazima pokazano da zaista funkcioniše. Časopisi i nepouzdani online sajtovi ne predstavljaju uvek potpune istine o fitnesu i ishrani. Biće važno pristupiti stvaranju realnog pristupa i odgovarajućim informacijama kako biste postigli svoje ciljeve.
Mnogi programi za samoposluživanje (DIY) za hranu i fitnes se ne preporučuju za novince ili čak za aktivne odrasle osobe. Može biti primamljivo da koristi najnoviju ishranu koja obećava telo za mesec dana, ali prazna obećava jednako razočaravajuće rezultate. Kad su u pitanju zdravstveni i fitnes ciljevi, neophodno je da budete spremni sa odgovarajućim alatima koji će vas zapravo napustiti i pružiti trajne rezultate.
Zašto ograničavanje kalorija može da deluje protiv vas
Mnogi od vas veruju da je smanjivanje kalorija najbolji način da se izgubi težina i smanji telesna mast. Dijete za brzo popravljanje stoje iza te teorije, ali istraživanje pokazuje smanjenje kalorija može zapravo raditi protiv vas.
Ništa ne postoji u vrlo niskokaloričnoj ishrani, pilule ili prahu koji stvara zdravo tijelo. Kako se podsećati zahteva promenu zdravog načina života. To podrazumijeva konzistentno zdravo ishajanje i vežbanje kako biste ostvarili svoje ciljeve.
Američki savet za vježbu je rekao da ograničenje kalorija može dovesti do skladištenja masti . Kada se kalorije i dalje smanjuju, telo započinje metabolizaciju lečnog tkiva i mišićne mase. Ostali štetni efekti mogu uključiti umor, vrtoglavicu, zaprtje, poremećaj želuca i čak povećani nivo holesterola.
Kako bi se oslanjala na pravi način, jedenje u pravu a ne nužno manje je bolja filozofija. Zdrava hrana, pogotovo biljke su niže u kalorijama, ali veće u hranljivim sastojcima, što nam omogućava da jedemo više u našoj dnevnoj ishrani.
Kada jedemo zdrave forme svih makronutrienata (proteina, ugljenih hidrata, masti), mi smo u stanju da se naginjemo bez ometanja pravilnih telesnih funkcija. Odgovarajući unos kalorija održava naš metabolizam , omogućava gubitak masti i povećanje mišićne mase.
Prema američkom koledžu sportske medicine, žene bi trebalo da konzumiraju manje od 1200 kalorija dnevno i čovjeka ne manje od 1800 kalorija. Ako pojedinac učestvuje u redovnoj vježbi, kalorične vrijednosti bi se povećale kako bi se zadovoljile povećane fizičke potrebe.
Uzimanje : odvojite se od veoma niskokaloričnih dijeteta, jedite za zdravlje, jedite za stvarne ciljeve i jedite za atletske performanse . Ova kombinacija će promovisati postizanje sposobnosti i podsećanja dok je u stanju da održi dobro zdravlje.
Nanesite ishranu koja radi
Ishrana ima najveću ulogu u postizanju mišićnog tela. Bez pravilnog unosa hrane da biste podržali rast mišića, najverovatnije ćete biti razočarani i frustrirani. Aktivni odrasli i sportisti smatraju da je unos zdrave hrane unapređenje njihovog treninga i sastava tela.
Ako primenite zdravu hranu od samog početka, imat ćete prednost na onima koji žele da ih unesu u istraživanje. Vežba je korisna, ali to će biti dodatak dobrog ishrane čineći razliku u tome kako naše telo izgleda. Da li želite da promenite svoje telo? Potrebno je menjati ono što jedete svakodnevno.
Mnogi aktivni odrasli i sportisti primjenjuju strategiju odnosa 80/20. Ova vrsta plana pokazuje da 80 odsto našeg uspeha u fitnesu dolazi od zdravog unosa hrane, a preostalih 20 odsto od vežbanja.
Takođe možemo pogledati odnos 80/20 u strogo nutritivnim terminima. To bi značilo 80 odsto onog što jedemo dolazi od kvalitetne zdrave hrane, uglavnom biljaka. Preostalih 20 procenata dozvoljava onim malim ispuštanjima dio uravnotežene dijete.
U svakom slučaju, primena zdrave ishrane koja funkcionira bit će vitalna za gubitak telesne mase, smanjenje telesne masti i dobijanje mišića.
Uzimanje : primijeniti plan zdravih ishrane kako bi podržali rast mišića, održali zdrav metabolizam i stimulirali sagorevanje masti.
Bonus info i uzorak hrane : planirajte zdrave obroke i grickalice da biste ostvarili svoje ciljeve.
- Mogućnost doručka može uključiti zdrav izvor proteina kao što su uzorci jaja, parče organskog semena, i avokado sa rezom od 1/4. (vitke proteine, zdrave ugljene hidrate visokih vlakana, zdrave masti)
- Snack može uključivati jabunopljane jabuke sa jednom kašikom prirodnog putera od kikirikija ili drugog maslaca. (jednostavne dobre ugljene hidrate i zdrave masti)
- Ručak može uključiti 4oz pileće dojke bez kože na koži sa strane zelenih povrća. (vitka proteina, vlaknasti ugljeni hidrati)
- Snack može uključiti 1/2 čaša nisko-masnog sira i 1/4 čaša svježi ananas. (proteina, jednostavni zdravi ugljeni hidrati)
- Večera može uključiti 4oz roštilj na žaru, 1/2 pečenog slatkog krompira i zelenu salatu (spanać, kale, čard), preliven balzamskim sirćetom (proteini, zdrave ugljene hidrate, vlaknasti ugljeni hidrati, zdrave masti)
Usredsredite se na povećanje mišića i gubitak težine
Pozivanje na pravi način osigurava da smo u stanju da smanjimo telesne masti prilikom dobivanja mišića. Ovo nije vreme za ograničavanje esencijalnih hranljivih materija potrebnih za potporu tela. Izgradnja mišića je naporan rad i zahteva izvrsnu sportsku hranu . Mišić je visoko metabolički aktivno tkivo koje zahteva sve makronutriente, naročito proteine.
Kada se naš fokus prebacuje na zdravu hranu kao moćno sredstvo za postizanje naših ciljeva, opuštamo se zbog lišavanja sebe. Cilj je postati vitak i mišićav, a ovo je nepristojno bez adekvatne ishrane.
Izbegavanje tipičnih grešaka u ishrani ograničavajući ugljene hidrate i masti će raditi u vašu korist. Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za telo, a zdrave masti stimulišu naš metabolizam i pomažu u održavanju funkcije hormona. Pored toga, konzumiranje dovoljnih proteina je od vitalnog značaja za rast i popravku mišića.
Uzimanje : primijenite jesti ne manje manje filozofije kako biste stimulisali gubitak masti i rast mišića. Potrošnja prave ravnoteže zdravih ugljenih hidrata, masti i proteina omogućit će vam da ostvarite svoje fitnes ciljeve.
Trening za kreiranje mišićne definicije
Primjena programa progresivnog treninga je od vitalnog značaja za stvaranje lešne mase (mišića) i postizanja vaših ciljeva . Prema Američkom koledžu sportske medicine trening otpornosti je važan deo fitnes programa za odrasle. Trebalo bi da bude dovoljno izazovno da poboljša mišićnu snagu i izdržljivost dok povećava veličinu mišića.
Važno je odabrati pravi program vežbanja za vas. Dozvolite sebi da budete početnik i uživajte u procesu učenja kako fizički izazvati svoje telo. Već aktivni odrasli i sportisti trebaju nastaviti sa progresivnim programima kako bi se stvorila konfuzija u mišićima i smanjila visoka ploča treninga.
Uzimanje : uključite trening otpornosti na težinu kao vitalni deo vašeg fitnes programa. Dozvolite sebi da budete početnik i nastavite sa doslednim programom progresivnog treninga.
Izvori:
> ACSM Fit Society® stranica, kvartalna publikacija Američkog koledža sportske medicine, dijete "Gone Pill: When Food is Foe" , 2010, str. 5
Američki koledž za vežbanje, fit život, kako jeo malo preći će se smanjiti gubitak masti, 9/8/15