Proteini su od suštinskog značaja za izgradnju i održavanje različitih tkiva i organa vašeg tela. Neki od hormona i delova vašeg imunološkog sistema čine i protein. Vaša dnevna potreba za proteinom zavisi od vašeg doba, veličine tela i pola.
Čitaoci često pitaju koliko im proteina zahtevaju, i često su iznenađeni što saznaju da nije toliko koliko su očekivali.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) sugeriše da oko 15 do 20 procenata kalorija dolazi iz proteina. Svaki gram proteina ima četiri kalorije, tako da je za dijetalnu hranu od 2.000 kalorija dnevno, što iznosi 75 do 100 grama proteina dnevno. Osoba koja jede 1.500 kalorija dnevno bi trebala oko 55 do 75 grama dnevno.
To je prilično rasprostranjeno, ali možete ga suziti tako što ćete bazirati svoje proteinske potrebe na telesnoj težini. Prosječnoj odrasli treba oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Jedan kilogram je jednak 2,2 kilograma, tako da osoba koja teži 165 kilograma (75 kg) bi trebala oko 60 grama proteina dnevno.
Nekoliko dijetetskih gubitaka ukazuje na povećanje vašeg unosa proteina, ali to možda nije potrebno. Ali, jedite malo proteina uz svaki obrok može vam pomoći da se osećate duže, samo se pobrinite da izaberete izvore proteina koji su dobri za vas.
Koji su najbolji izvori proteina?
Proteini dolaze iz biljnih i životinjskih izvora.
Nije bitno u kom obliku konzumirati (osim ako ste naravno vegetarijanac ili vegan), važno je kako tretirate protein u kuhinji. Dobar izvor proteina je onaj koji je pripremljen na način koji ne dodaje dodatnu masnoću, šećer ili dodatni natrijum .
Lean meso, perad, riba, morski plodovi, jaja i mlečni proizvodi su odlični izvori proteina.
Odabiranje mesnih rezova mesa ili uklanjanje kože od piletine i ćuretine je dobar način za smanjivanje dodatnih kalorija. Ribe hladne vode, kao što su losos, tunjevina i haringa, čine dobre izbore proteina jer su bogati omega-3 masnim kiselinama .
Ne želim da zaboravim na biljne izvore proteina. Meki, orasi i seme su svi dobri izvori proteina, ali čak i povrće i zrna imaju male količine. I baš kao što sam rekao za belančevine iz živine, držite svoje biljke proteina zdravim biranjem receptura i metoda kuvanja koji očuvaju hranjivu dobrotu. Volim ovo:
- Koristite tofu umesto mesa u mešanju.
- Izabrati sveže ili obične pržute matice umesto ukusa sa ukusom ukusa ili šećera koji sadrže dodatni šećer.
- Dodajte jezgre ili seme u veliku salatu u bašti i poslužite je kao obrok.
- Koristite suh pasulj poput bubrega, mornarice ili crnog pasulja kao primarnog izvora proteina za nekoliko obroka.
- Probajte kvinoa umesto pirinča ili krompira kao prilog.
Proteini i razumijevanje veličine sluha
Evo gde se mnogi proteini pojesti pogrešno. Jedna porcija proteina jednaka je jednoj jajci, 3 do 5 unci mesa, živine ili ribe, 1,5 unci sira ili oko 12 oraha. Dakle, posluživanje mesa, živine ili ribe je oko veličine dlani ruke, a posluženje sira je iste veličine kao i dve kockice (redovne 6-stranih kockica, a ne 12 ili 20-stranih ekstra velikih Dungeja i Dragons kockice).
Izvor:
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, Izaberite svoju ploču. "All About the Protein Foods Group".