Rastvorljivo vlakno se malo razlikuje od nerastvorljivih vlakana. Rastvorljivo vlakno se može rastvoriti ili apsorbovati vodom, dok nerastvorljivo vlakno ne može. Ono što to znači za vašu hranu sa niskim sadržajem karbida je jednostavno. Prilikom razmatranja dijetetskih vlakana , koji se dobijaju od biljaka kao što su voće i povrće, od dve vrste vlakana, nerastvorljivo vlakno nema kalorije jer se "ide kroz tačno". Međutim, rastvorljivo vlakno beleži kalorije.
Kada je u pitanju prebrojavanje ugljenih hidrata, uvek možete oduzeti obe vrste vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata na naljepnicama za hranu, bilo da je to nerastvorno ili rastvorljivo vlakno.
Rastvorljivo vlakno
Rastvorljivo vlakno uključuje gume, pektine, sluzi i neke hemiceluloze. Prema FDA-u, rastvorljivo vlakno je na etiketama hrane navedeno kao kalorije, jer na kružnom putu doprinosi kalorijama telu. To je zato što bakterije u debelom crevu koriste najmanju rastvorljivu vlaknu za proizvodnju masnih kiselina s kratkim lancem, koje, zauzvrat, koriste telo kao energija. Ove kalorije ne podižu šećer u krvi, tako da kada se računaju ugljeni hidrati , oni u rastvorljivim vlaknima (poput nerastvorljivih vlakana) ne računaju prema ukupnom. Ova ista situacija važi i za oligosaharide , koji mogu ili ne moraju biti navedeni kao vlakna.
Nerastvorljivo vlakno
Nerastvorljivo vlakno uključuje celulozu, pronađene su neke hemiceluloze i lignine. Može se naći u sjemenkama i kožama voća i povrća, kao i cijelim zrnom kao što je cela pšenica i smeđi pirinač.
Telo ga ne može koristiti za energiju. Nerastvorljivo vlakno se naziva hrapavost i ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući uklanjanje gladi, održavanje pokreta creva redovnim i slično.
Zdravstvene prednosti
Veća dijetalna vlakna povezana su sa nižim težinama i manje kardiovaskularnim bolestima.
I dok je poznato da nerastvorljivo vlakno poboljšava imunološku funkciju i smanjuje rizik od divertikulitisa, rastvorljivo vlakno ima mnogo više koristi. Poznato je da rastvorljivo vlakno povećava dobre bakterije u crevima, što poboljšava digestivno zdravlje. Još jedan pozitivan rastvorljiv vlakno je njegova sposobnost usporavanja varenja, što vam pomaže da zadržite taj osećaj nakon obroka duže. Usporavanje digestije je dobro za vas ako ste na dijetalnoj hrani, jer će vam pomoći da kontrolišete svoj apetit.
Oligosaharidi i rastvorljivo vlakno
Iako se oligosaharidi ponašaju kao vlakna u tome što preko 90% nije svarljiva i prolazi kroz tanko crevo, ali nisu navedene zasebno kao rastvorljivo i nerastvorljivo vlakno se nalazi u SAD-u. Oligosaharidi, uključujući inulin i oligofruktozu, deluju kao prebiotici u debelom crevu koji razvijaju masne kiseline kratkog lanca (SCFA) i određene B-vitamine. Poznati su i oligosaharidi koji poboljšavaju apsorpciju kalcijuma i magnezijuma.
5 Hrana visoka u rastvorljivim vlaknima
Amerikanci obično dobijaju samo polovinu preporučene količine od 25 grama dijetetskih vlakana dnevno. Najpopularniji izvori vlakana u američkoj ishrani su prerada brašna, žitarica i krompira. Najmanja popularnost su voće, mahunarke i orasi.
Evo pet hrane sa punjenjem vlaknima koje možete dodati u ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.
- Ovsena kaša
- Grahovi kao što su grašak, pasulj i sočivo
- Ječam
- Voće i povrće, naročito narandže, jabuke i šargarepe