Uporedite informacije o ishrani i naučite kako ih kuvati
Mala obroba od pasulja i drugih mahunarki kao što su grašak i sočivo podstiču se na Diet sa Južne plaže i drugim prehrambenim dijetetima. Ishrana mahunarki se preporučuje za dobru hranu uopšte, jer su dobar izvor vlakna, otpornog skroba i mnogih hranljivih materija i fitonutrienata. Osim neškrobnog povrća, oni su jedan od najmanjih glikemičnih (povećavajući nivo šećera u krvi) izvora ugljenih hidrata, jer se njihov škrob polako apsorbuje ili otporan na apsorbovanje u tankom crevu.
Preporučena veličina serviranja je 1/3 do 1/2 čaše.
Mlevene biljke za sve faze Južne plaže
Evo nekoliko mahunarki koji su odlični za bilo koju fazu Diet za South Beach ili bilo koju drugu hranu sa niskim sadržajem karabina. Uporedite kalorije, ugljene hidrate, proteine i vlakna kako biste pronašli najbolju kombinaciju za vaše potrebe.
Informacije o ishrani za zrele, kuvane, neispravljene mahune (1/2 šolje)
| Kalorije (g) | Carbs (g) | Proteini (g) | Fiber (g) | |
| Adzuki pasulj | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Crni grah | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Crno-crni grašak | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Široki pasulj (fava pasulj) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Larve (garbanzo pasulj) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Francuski pasulj | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Veliki sjeverni pasulj | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Grašak | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Bubrezi | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Leća | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima pasulj | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung pasulj | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Morski pasulj | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto pasulj | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Soja | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Splitski grašak | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Bijeli pasulj | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Muljevi za izbjegavanje dok su na niskim ugljicima
Držite se dalje od pasulja koji se konzerviraju sa šećerom ili mastima.
Zeleni grašak se smatra skrobnim povrćem i nije dozvoljen u fazi jedne od Diet za South Beach , ali se smatraju skrobom u fazi dva i tri.
Kikiriki su poseban slučaj mahunarki, a na Diet za Južnu plažu i gotovo svugdje se smatraju orahom . Veličina usluge na South Beach Diet-u je između 2/3 oz.
i 1 oz. i kikiriki su dozvoljeni u svim fazama ishrane. Dva žlica prirodnog putera od kikirikija (bez dodataka šećera ili ulja) smatra se posluživanjem.
Konzerve protiv kuvanih mahunarki
Imajte na umu da uopće konzervisani pasulj imaju tendenciju da podižu šećer u krvi više od pasulja koje se namočite i kuvate sami. Međutim, ovo ne važi za soju, koja ima nizak broj ugljenih hidrata i veoma nizak nivo glikemije, za početak. Crna soja su dobar izbor za zrna sa niskim sadržajem karabina koji nemaju jak ukus koji obično žuta soja rade.
Bolje je sa stanovišta šećera u krvi sami kuvati pasulj, a ne koristiti konzervirane pasulje. Pritisak koji se koristi za proizvodnju konzerviranog pasulja razbija skrob i čini ga pristupačnijim u našim sistemima za varenje. Takođe, gubimo prednosti od otpornog skroba koji je prirodno u pasulju što ga čini sve do kolona i hranjenja korisnih bakterija.
Kako kuhati pasulj
Ne znate kako kuvati pasulj? U stvari je prilično lako.
1. Razmislite o tome kako ih iscijate. Najbolje je potapati vaše pasulj pre kuvanja, jer pomaže vašem telu da ih lakše prebaci i pomaže brijegu brže kuhati. Dodavanje soli u namakati će im pomoći da skupljaju još brže i ravnomernije, ali je sol po izboru.
Tradicionalno namakanje. Tradicionalni način sapunjanja pasulja je četiri do 12 sati u vodi, što je dva inča iznad visine pasulja. Ako želite dodati so, koristite 1 kašičicu po kilogramu pasulja od fine soli ili 2 kašike grube soli. Ispraznite i isperite zrno pre nego što ih upotrebite.
Brzo usisavanje. Ako se žuri, stavite pasulj u vodu koja je dva centimetra iznad, dodajte sol po želji, a zatim ih dovedite do curka. Jednom kada dođu do vrućine, isključite vrućinu i pustite ih da sednu sat vremena. Ispraznite i isperite pre kuvanja.
Ako odlučite da ne isperite svoje pasulj, dodajte još jedan sat ili dva za vreme kuvanja.
Uverite se da su uvek kuvani tekućinom.
2. Izaberite svoje začine. Sol je u redu, ali uzmite u obzir eksperimentisanje sa drugim začiništima kako biste ga miješali.
3. Upoznajte ih. Možete koristiti spori štednjak, štednjak ili ga jednostavno pripremiti na štednjaku. Za grejanje i usporene šporete pokrijte pasulj sa dva inča vode i skuvajte ih na niskom nivou. Na štednji, u zavisnosti od pasulja, trajaće od 15 minuta do nekoliko sati. U spornom kuhinjom trajaće od tri do šest sati. Zrna se rade kada su nežni, ali nisu kašljivi.
4. Sačuvajte tečnost. Tečnost pasulja možete koristiti na isti način na koji biste pilići ili povrće i zamrznuti do šest meseci.
Zapamtite da jedna čaša sušenog pasulja daje oko tri šoljice kuvanog pasulja.
> Izvori:
> Clark, M. Kako kuvati pasulj. Cooking New York Times.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), Služba za istraživanje poljoprivrede. Nacionalna baza podataka hranljivih materija za standardne reference, izdanje 28, 2016.