Leča je vrsta mahunarke , koja ima prednost da se mnogo brzo kuva od drugih osušenih pasulja i ne mora biti preplavljena pred vremenom. Iako je najčešća sočiva zelena ili smeđa, možete ih naći u drugim bojama, kao što je roze-narandžasta (koja kuva najbrže, ali ne drži svoj oblik), žuta i crna.
Leča obično ima mali glikemijski indeks zbog visokih količina polako digestiranog skroba i otpornog skroba koji sadrže.
Leča je takođe visoka sa vlaknima i, kao i sve mahunarke, ima više proteina nego gotovo bilo koji drugi biljni izvor.
Ugljikohidrat i broj vlakana za leću
½ čaša kuvanog leća je 12 grama efektivnih (neto) ugljenih hidrata , plus 8 grama vlakana, 9 grama proteina i 115 kalorija
Glikemični indeks za leću
Postojalo je dosta studija o glikemijskom indeksu za sočivo, čiji prosek ima tendenciju da bude oko 30, što je vrlo malo zbog usporenog i otpornog skroba u leči. Izuzetak je bila studija konzervirane leće, koja je iznosila 52. (Studije konzerviranih pasulja, kao i one koje su kuvane u štedljivom pečenju uvek pokazuju da imaju viši glikemijski indeks od osušenih pasulja koji su natopljeni i kuvani.)
Glikemično opterećenje je 6 za ½ šolje kuvanog leća.
Zdravstvene prednosti leće
Leča je odličan izvor vlakana, folata i mangana, vrlo dobar izvor gvožđa i dobar izvor bakra i tiamina.
Leča, kao i ostale mahunarke, možda je najbolji izvor hrane hranjivih ugljenih hidrata i otpornog skroba . U suštini to znači da sadrže skrob koji se polako pretvara u glukozu, a takođe i skrob koji uopšte nije probijen u tankom crevu. Najmanje jedna studija pokazala je da je zamena hitre-digestedih ugljenih hidrata sa mahunarkama poboljšala kontrolu glikemije kod dijabetičara.
Potrošnja hrane visokog otpornog skroba može takođe poboljšati zdravlje kolona, uključujući i promovisanje zdravog creva flore. Otporan skrob može čak poboljšati osjetljivost insulina i apsorpciju minerala kao što je kalcijum.
Primetite, međutim, da konzervirani pasulj ima viši glikemijski indeks i manje usporen i otporan skrob od sušenih pasulja koji se kuvaju kod kuće. Takođe, neki dijabetičari napominju da pokrivenost leća i zrna uzrokuje brz rast glukoze u krvi, tako da očigledno postoji mnogo individualnih varijacija u tome kako naši digestivni sistemi rukuju mahunarke.
Serviranje predloga za leću
Kuvana leća može se poslužiti toplom ili hladnom i može se začiniti na bilo koji način što vas zadovoljava. Razmislite o njima kao vrućoj bočnoj posudi umesto na višim glikemičnim ugljenim hidratima kao što su krompir ili pirinač, ili kao hladna salata (ili posuti preko zelene salate). Takođe se mogu dodavati i supe i kobasice.
Izvori
Jenkins, et al. Efekat mahunarki kao dio niske glikemične indikatore o glikemijskoj kontroli i faktorima kardiovaskularnog rizika kod dijabetesa melitusa tipa 2: Randomizovano kontrolisano suđenje. Arhiva interne medicine Oct 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. Međunarodna tabela glikemijskog indeksa i vrednosti glikemijskog opterećenja.
Američki časopis o kliničkoj ishrani . Vol. 76, br. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database za standardne reference, izdanje 28.