Ovo je vodič za brzi početak koji vas vodi u vežbanje tokom jedne mjeseca stalne progresije . U članku je opisano šta treba raditi do 1. dana, a zatim do 30. dana. Vaš cilj do 30. dana je izvršavanje 9 različitih vežbi sa 3 seta od 12 ponavljanja za svaku vežbu.
Pitajte instruktora za teretanu za pomoć ako je potrebno.
Pre prvog dana
Uverite se da ste medicinski sposobni za vežbanje.
Ako niste vežbali neko vreme i imate preko 35 godina ili imate zdravstveno stanje, pitajte svog doktora o vežbanju, posebno treningu.
Uzmi neku udobnu opremu i odlučite gde ćete raditi trening-teretanu ili kod kuće. Sljedeći vodič pretpostavlja teretanu, ali ga možete modifikovati za kućne vežbe pomoću vežbanja buči .
Prvi dan u teretani
Uspeli ste u teretanu; To je početak. Trebali biste započeti svoj prvi trening sa zagrevanjem koji se sastoji od 10 minuta hodanja ili trčanja ili druge aerobne vježbe.
Prvo otpustite nekoliko vježbanih vježbi, a zatim izaberite težinu koja je teža i koja počinje da se osjeća nešto teže na podiznom broju 12 dok se vaši mišići gume. (Težine nisu potrebne za udarce.) Odmor barem 2 minuta između vežbi. Uzmite neku instrukciju ako vam zatreba. Nemojte previše trenirati u ovoj fazi ili ćete biti bolni.
Uradite jedan set od 12 ponavljanja svake od sledećih vežbi:
- Štapić nogu ili mrena ili Smit mašinu
- Povući
- Gravitav rukavac
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- Noga na nogama
- Nagnite ili pune klupe
- Kabelski red
- Deadlift
Dan posle prve sesije
Vi ste uradili samo jedan set vežbi za taj prvi dan da biste se upoznali sa opremom i procesom. Do 30. dana ćete uraditi 3 seta svake vežbe.
Čak i tako, ako niste vežbali, a pogotovo ako niste ranije obavljali vežbanje u težini, postoje sve šanse da ćete biti bolni u nekim mišićima. Odmor ćete se odmoriti tri dana, a onda se vratite u teretanu ponovo 5. dana.
Ako se ne osećate bolno, možete ostaviti samo dva dana između sesija. Ovo će vam biti ritam u narednih 30 dana: trening tijekom treninga svakih 2 ili 3 dana. Ne previše kratko ili predugo, pauza će videti vaše mišiće i zglobove dobro pripremljene za 30-dnevno izvlačenje. Zaustavite se i konsultujte lekara ako imate bolove u zglobovima.
Dan 5
Ponavljajte se za dan 1. Uradite iste vežbe i postavite kao za dan 1 sa samo jednim od 12 vežbi u svakom skupu.
Dan 9
Sad kad znate kako stvari rade, na 9. dan ćete raditi malo teže. Ovaj dan malo ćete povećati težinu, recimo oko 10-15% ili buku od 10 kilograma do 11 ili 12 kilograma. Sada bi trebali početi da osjećate da dizalica broj 12 u svakom skupu teče malo teško, možda 7,5 od 10 na skali napora.
Dan 13
Ovaj dan je isti kao dan 9. osim jedne promene; ne odmarate duže od 2 minuta između vežbi. Verovatno možete videti da je ovo progresivno izgrađeno do 30. dana, a svaka sesija daje još malo posla i napora dodavanjem težine ili smanjenjem vremena odmora.
Međutim, ne želite da se povrijeđujete ili isuviše bolesni ili umorite da biste nastavili. Budi razumljiv prema početnom nivou fitnessa i kako napredujete.
Dan 17
17 dana ćete napraviti korak sa uvođenjem drugog seta istih vežbi. Vi ćete uraditi 9 vežbi sa dva seta od 12 ponavljanja za svaku vežbu. Uzmite dovoljno vremena između kompleta i ponovo osvežite težinu ako vam je potrebno da završite sve setove i vežbe.
Uzmi pauzu
Zaslužujete pauzu, pa ćete se sada odmoriti 4 dana pre sledeće sesije na dan 22. Trebali biste osjećati osvježenje i generalno bez bolova kada nastavite.
Dan 22
22 dana ćemo se konsolidovati sa 9 vežbi i 2 seta od 12 ponavljanja za svaku. Održite manje od jedne minute između setova vežbi i manje od dva minuta između vežbi. Vaš napor bi trebao biti oko 8 od 10 na skali napora s tim poslednjim (12) ponavljanjem.
Dan 26
To je to: Ovo je dan kada stignete do cilja i ponavljanja . Uradite 3 seta od 12 ponavljanja za navedene 9 vežbe. Izbor težine koja zahteva 7 od 10 napora, odmori 30 sekundi u minuti između seta i nekoliko minuta između vežbi. Dobiti osećaj za ritam od 3 seta od 12 ponavljanja za 9 ili vežbi. Jednom kada ste ovladali, možete se kretati na složenije vežbe slobodne težine ako želite.
Dan 30: Čestitam!
Ovo je vaš zadnji dan treninga brzog pokretanja; trebalo bi da ponavljate ovaj režim svakog meseca u narednih 6 meseci jer vam je potrebno toliko vremena da se vaše telo konsoliduje, a zatim poboljšati dobitke koje ste ostvarili.
Na ovaj dan ćete učiniti 3 seta od 12 u naporu 8 ili 9 od 10 za konačno ponavljanje u svakom setu. Odmorite 30 sekundi između setova i manje od dva minuta između vežbi. Pogledajte kako to radite i malo je lakše ako ga ne možete sasvim upravljati. (Izaberite veću težinu ili odmorite duže.)
Šest meseci treninga sa ovim vežbama dajuće vam veliku bazu za obuku za vežbu iz koje možete da pređete na sofisticiraniji program vežbanja sa različitim vežbama i možda više slobodnih težina.