Dumbbells nude izvrsnu raznolikost za vaše težine u treningu. Ako ne možete sebi da priuštite članstvo u teretani, ulaganje u kantice koje možete koristiti kod kuće je dobra alternativa.
Možete ostvariti odličan trening koristeći svoje tikove i ovaj program treninga tjelesne težine kod kuće.
Potrebna oprema: gume
Postoje dve odlične opcije za gumenu opremu, u zavisnosti od vašeg budžeta i ciljeva.
Dva seta gita: Ne trebaju vam puno opreme za početak punog programa dumbbell kod kuće. Sve u svemu, sve što vam je potrebno su dve grupe gitarija, jedan teži set i jedan upaljač.
Koristite teži set za vežbe u kojima možete da upravljate većom težinom, kao što su čvorovi i pluža, na primer. Koristite upaljač za vježbe kao što su podizanja, redovi, kravlje i slične vježbe zajedničkog oporezivanja.
Na primjer, možete učiniti ramenske čučnje sa 20 kg (9 kg) i bočne porcije sa 12 kilograma (5,5 kg).
Pokušajte da saznate koje težine morate početi ako koristite ovaj minimalistički pristup. Testirajte sa težinom prijatelja, platite sesiju za teretanu da biste se upoznali sa težinama ili zatražite od ličnog trenera da vam pomogne.
Kompletni program možete podneti ispod sa vašim dvema skupinama gitarista, čak i ako je potreban mali kompromis s odabirom težine. Glavni problem sa ovakvim pristupom je da, pošto postanete jači i spremniji, verovatno ćete morati da se krećete do težih džaba, ali nemojte kupovati teže težine u očekivanju da ćete ih rastati.
Ovo je siguran način nanošenja povreda sebi i nedostajućih ciljeva!
Stalci i garniture grebena: Ako možete priuštiti da trošite više, možete kupiti pun gitaru ili grupu podesivih bučica. Cene grebena znatno variraju u zavisnosti od proizvođača i dizajna.
Više volim manji nosač, međutim, kao što su podesivi tikovi poput Bowflex, Stamina i Bayou.
Oni imaju prednost uštede prostora u malim prostorijama, podrumima i garažama.
Potrebna oprema: Podesivi trening klupa
Ne morate koristiti klupu sa podesivim naslonom za mir, ali su korisni. Možete vršiti sve vrste sjebanih vježbanja poput pritisaka, redova, podizanja, uvijaka i ekstenzija, plus usne i crnčice.
To je prilično to: Gumeni i klupa.
Evo programa koji preporučujem za kuću. Sve vježbe su 3 seta od 12 ponavljanja.
- Zagrijavanje
- Ramene čučnje
- Sklonjeni redovi
- Nagnite ili klupi. (Ovaj stan možete učiniti na podu ako nemate klupu.)
- Rukavice za ruke
- Lunges
- Triceps ekstenzije
- Crunchi . (Možete vršiti ponderisane varijacije na klupi ili podu.)
- Bočno podiže
- Pritisak iznad glave
- Smiri se
Pročitajte osnove obuke za težinu ako vam je potrebno više informacija prije početka ovog programa.