Ako bi tvoja ramena mogla da razgovaraju, šta bi ti sada rekli? Da, to zvuči kao pitanje siraznog intervjua ("Koji bi to bio kuhinjski pribor?"), Ali razmislite o tome. Vaše rame sadrže jedan od najsloženijih sistema mišića u telu i, dok svi mi želimo ramena s velikim izgledom, još je važnije da ih održavate zdravim i snažnim. Ključ je raditi na svakoj oblasti mišića - zadnjem, srednjem i prednjem mišiću - uz razne vježbe, jer nijedna vježba neće biti ujednačena na sva tri nivoa istog nivoa intenziteta.
Sa svim ramenskim vežbama koje treba da radite kako biste maksimalno iskoristili svoj rad u ramenima? Srećom, više ne morate da pogodite jer je zvezdni tim ACE-ovih istraživača shvatio najbolje vježbe ramena koje možete učiniti da izgledaju dobro i da ostanu jaki.
1 - Pritisak grebena
Presa za glavu je hljeb i puter skoro svakog ramena ramena, vežba za rad na delti. Ono što čini jedan od najboljih poteza ramena jeste da funkcioniše i srednji i prednji deltoidi, tako da dobijete malo više udarca za svoj zalog.
Kako uraditi
Lako se zove na ovom i pustite da laktovi padnu ispod ramena. Umjesto toga:
- Na početku vježbanja ruke bi trebale izgledati kao postavke cilja, laktovi savijeni na oko 90 stepeni i težine na nivou ušiju.
- Pritiskajte tegove i, kada se vratite dole, vratite se na tu poziciju.
- Koristite što je moguće veće težine, ali zadržite jezgro da biste izbegli naginjanje leđa.
- Barbell Overhead Press
- Prelazni nadimak
- Arnold Press
- Jedan nadređeni pritisak
2 - Prednja podignuta
Prednja podizanja je još jedna klasična vežba ramena, sa velikim fokusom na prednji deltoid ili prednji deo ramena. Posebna karakteristika ove vežbe je koliko je teško podići tezinu ispred sebe, što je jedan od razloga što ćete koristiti manje težine za ovu vežbu nego za druge veštačke vežbe.
Kako uraditi
- Počnite u snažnom položaju sa stopalima o grudnom širinu i razdvojite abs kako ne biste se uvlačili.
- Podignite tegove samo do nivoa ramena, držeći ruke ravne, ali laktovi su mekani.
- Ako se vaši kukovi pomeraju tokom ove vežbe, možda ćete morati da smanjite težinu ili da stojite jednim nogom unazad kako biste trup držali ravno.
Varijacije
- Nagnite prednje podizanje na lopticu
- Sedište prednjeg rasta na loptici
- Prednji podizanje sa gumama i otpornom opsegu
3 - Borbene užad
Ako nikada niste čuli za ove, verovatno niste sami. Borbene konopce su jedan od najnovijih trendova za rad tela sa neuobičajenom opremom kako bi dobili funkcionalniji trening. Ideja je da su dvije velike konopce povezane sa (vrlo) stabilnom kolonom i talasate ih gore-dole.
Ono što je sjajno u vezi sa ovom vježbom je to što je stvarno usmjereno na prednje strane ramena i, ne samo to, već imate i veliki sjajan posao s ovim. Koliko će ovaj potez biti teško zavisi od težine i dužine konopa.
Kako uraditi
Osnovna vežba sa veznim užadima se naziva talasima:
- Držite užad u svakoj ruci na dnu ruke ispred vas.
- Vaše noge su razmaknute širine ramena, savijene koljenice i telo zategnute.
- Počnite tako što ćete podizati jedan konopac u eksplozivnom pokretu, a zatim preći na drugu ruku, ići brzo koliko možete.
- Ponovite 60 ili više sekundi.
Možete vršiti razne druge vežbe, istovremeno podizanje oba konopa, ili ih prelaziti pod različitim uglovima, čineći ovo totalnom telesnom vježbom.
Ovo možete pronaći u vašoj lokalnoj teretani ili možda u lokalnom CrossFit studiju. Ako ih ne možete pronaći, ne brinite ... ima puno drugih vežbi za ramena kako biste bili zauzeti.
4 - Pushups
Ah, strahoviti pritisak . Često se fokusiramo na ovaj potez veći deo vježbe u grudima, ali ramena su u velikoj mjeri uključena u ovaj potez, naročito prednji deltoid. Planira se ojačati prednji deo deltoida sa pokretima kao što je prednja strana, tako da ste jači za pritiske.
Velika stvar u vezi sa pushup-ima je da ima toliko mnogo verzija, skoro svako može pronaći onu koja radi za njih.
Kako uraditi
Ključ za savršen pritisak je u vašem položaju u telu.
- Ruke treba da budu oko ramena širine i odmah pored ramena.
- Bez obzira da li ste na kolenima ili na prstima, leđa bi trebala biti ravna a vaša glava treba da bude u skladu sa vašom kičmom.
- Kada idete u potiskivanje, nemojte ispustiti glavu ili puzavicu u sredini. Držite sve ravno i niže koliko možete, uzimajući bradu na mat, ako možete.
- Kada pritisnete unazad, ne zaključajte laktove ili pauzirajte, već idite pravo na sledeći pritisak.
Takođe možete probati ove varijacije i promene pritiska ili, ako želite izazov, isprobajte ovaj Pushup test za fitness .
5 - dijagonalno bočno podizanje
Ako stvarno želite da usredsredite sredinu ramena, bočno podizanje kabla čini trik. Možete lako koristiti opseg opsega za ovaj potez, kao što je prikazano, ako nemate kablovsku mašinu ili ako putujete.
Kako uraditi
Ključ da se ovo postigne kao efikasna vežba je:
- Čvrsto držite lakat tokom čitavog pokreta. Ne želite da je zaključana, niti želite 'floppy dead pticu' ili labave zglobove.
- Dok podignete težinu, podignite samo do nivoa ramena.
- Pokušajte da zadržite dovoljno napetosti na bendu da, kada spustite ruku, još uvek postoji otpor u bendu.
Varijacije
- Bočno postavlja se s tikovima
6 - Sipovi
Dok su usne čudesna vežba za triceps , možda nećete znati da su i oni pokreti ubice za ramena. Usklađivanje cilja na prednjoj strani ramena više od srednjeg ili zadnjeg delta, ali ćete želeti da radite svoj put do ovih. Možda biste počeli sa dipovima koristeći klupu ili stolicu kako biste izgradili snagu i izdržljivost. Ako imate probleme sa ramenima, izbjegavala bih se kao kuga.
Kako uraditi
Prava zabrinutost sa dipovima je da zaštitite svoje telo od povreda. Odlični su za ramena i triceps, ali pogrešno ih i rizikuju da povređuju ramena.
- Čuvajte svoje jezgro tokom vježbe i stisnite ramena zajedno kako biste držali ramenski pojas jak i stabilan tokom vježbe.
- Držite lagan nagnut napred kako biste izbegli previše stresa na ramenskim zglobovima.
- Samo se potopite do tačke gde osećate blagi rast. Bilo koji niži i rizikujete povredu.
Varijacije
- Sipaju na stolicu / klupu
- Sklanja s dodatkom nogu
- Sipajte na lopticu
7 - Uspravni red
Uspravni redovi ponekad dobijaju loš glas u svetu vežbanja, jer neki ljudi misle da mogu biti loši za ramena. Istraživačka studija ACE-a je otkrila da su uspravni redovi zapravo sjajni za rad srednje deltoide, ali samo ako ih učinite na pravi način.
Kako uraditi
Lako je koristiti pogrešnu poziciju, stavljajući ramena u opasnost sa ovom vežbom. Možete izbjeći povredu koristeći dobru formu.
- Držeći mrlju ili tikove, počinju s ramenima širine ramena, abs abs.
- Sklonite laktove i podignite težinu prema grudima, skoro uhvatite telo.
- Nosite samo laktove ramenima. Preko često, ljudi kretaju težinu kako bi dobili laktove, ali nivo ramena je savršen način za aktiviranje srednjih deltoida.
Ako imate problema sa ramenima, izbegavajte ovu vježbu i idite na sljedeći.
8 - Bent Arm Lateral Raises
Sklapanje bočnih ruku jedan je od najboljih poteza za rad srednjih deltoida, čak i bolje od prethodnih uspravnih redova. Ovo je klasičan potez koji je siguran za skoro sve, a savijanjem ruku omogućava vam da koristite težu težinu.
Kako uraditi
Ključ za ovaj potez, kao i kod vežbanja ramena, je u upotrebi savršenog oblika za aktiviranje svih pravih mišićnih vlakana i zaštite od povreda.
- Držite laktove savijene na 90 stepeni tokom vežbanja.
- Vaša ramena treba da deluju kao šarka, podižući ruke na bočne strane i samo do nivoa ramena.
- Držite zglobove ravne i fiksirajte tokom čitavog pokreta.
- Ako morate kretati težinu gore, vaša težina je verovatno previše velika.
Varijacije
- Bočno postavlja se s tikovima
9 - Incline Row
Jedna oblast na koju često zaboravljamo je zadnje rame ili zadnji deo delta. Kao rezultat toga, ovo je često slabija oblast ramena, ostavljajući nas ranjivom na povredu. Linijski nagib je savršen za aktiviranje zadnjeg ramena, čineći ovo neophodnim za bilo koji dobro zaobljen trening ramena.
Kako uraditi
Jedna greška koju često vidim u ovoj vježbi su ljudi koji pokušavaju kretati tegove, uzimajući laktove preko torza. Ovo nije samo najefikasniji način da se uradi ova vježba, već i rizik za povrede. Upotrebom prave forme dobićete najbolje rezultate.
- Uđite u poziciju nagiba, bilo na loptu, kao što je prikazano, ili koristite klupu koja je postavljena na 45 stepeni.
- Stisnite lopatice zajedno dok savijate laktove i povucite ih samo do nivoa ramena.
- Drži ručne zglobove i glavu u poravnanju tokom vežbanja.
Verovatno ćete koristiti manje težine sa ovom vježbom nego sa drugim potezima ramena.
Varijacije
- Visoki redovi sa trakama
10 - Stražnji delti
Zadnja zadnjica, koja se ponekad naziva i obrnutim mušicama, predstavljaju odličnu vežbu za usmeravanje zadnje strane ramena, a kao bonus, radite i na gornjem delu leđa .
Kako uraditi
Ključ sa ovim potezom nije kretanje težine previsoko, već umesto toga, polako ih podići i samo do nivoa ramena. Ljudi često osećaju da im je potrebno da laktove prođu kroz torzo za efikasno vežbanje, ali opseg kretanja je obično manji.
- Čuvajte laktove samo lagano savijati tokom vježbe, a ne zaključati.
- Pokušajte da vodite s laktovima i stisnite ramena zajedno dok podignete ruke.
- Držite glavu u poravnanju sa telom i leđima ravno tokom vežbanja.
Varijacije
- Stražnji delt leti sa bučicama i trakom otpora
- Stražnjaci za zadnje delte
- Jedna ručna zadnjica podiže
- Stražnji delt pokreće bend