Ako pokrećete program vežbanja, dobra je ideja da se uspostavite nekoliko osnovnih merenja tako da možete pratiti svoj napredak i osigurati da dobijate rezultate. Uzimanje merenja , utvrđivanje vašeg srčanog udara u odmoru i / ili testiranje telesnog masti , dobra mjesta za početak, ali šta je sa vašom fitnessom?
Fitnes testovi su odličan način za merenje gde ste, a test pushup je omiljen od ličnih trenera, jer je to jednostavan način merenja vaše izdržljivosti i gornjih dijelova tela.
Pushupi uključuju skoro sve mišiće gornjeg tijela, uključujući grudi, ramena i triceps sa abs i nazad kako rade kao stabilizatori. Ako ih radite na prstima, aktivirate skoro svaki mišić u tijelu, čineći trepavice jednom od najefikasnijih i funkcionalnih vežbi koje možete učiniti.
Ne samo to, već svakako često vrši testiranje na pritisak, daje vam opipljive rezultate koje možete pratiti. Sa gubitkom težine, vaši rezultati će varirati i često morate čekati nekoliko nedelja ili meseci da biste izgubili značajnu težinu. Koristeći ovaj test pritiska, možete videti koliko ste jači i to može biti samo još jedna stvar koja vas motivira da nastavite.
Kako napraviti Test Pushup
Ispusni test je dizajniran tako da uspostavlja osnovicu za mišićnu izdržljivost i jačinu gornjeg tela. Kada dobijete svoj rezultat, ponovo testirajte svake 4-6 nedelja kako biste pratili svoj napredak.
Dodavanjem pushupa u vašu redovnu radnu obuku i rad na jačini gornjih dijelova tela, možete povećati broj potiskivanja koje možete učiniti tokom vremena.
Ako niste u mogućnosti da izvršite pritisak koji je opisan ispod, probajte modifikovanu verziju sa koljenima na podu i pratite koliko možete da uradite u dobrom obliku, radi na poboljšanju broja i radite na više načina napredne verzije.
- Počnite sa 5-10 minuta kardio za zagrevanje mišića
- Za muškarce: Uđite u potisni položaj na rukama i prstima . Ruke bi trebale biti razmak između ramena, ravno nazad i glavu gore.
- Za žene: Uđite u položaj za rukovanje na rukama i kolenima . Vaše ruke bi trebale biti razmak između ramena i leđa bi trebala biti ravna sa podignutom glavom.
- Spustite u potiskivač, savijte laktove i spustite se dole dok brada ne dodirne mat. Laka mora biti ravna i čvrsta tokom čitavog pokreta, a stomak ne sme da dodirne mat.
- Pritisni do ravne ruke.
- Nastavite raditi što više pushupa koliko možete sa dobrom formom u doslednom ritmu.
- Zaustavite test kada se naprežete ili ako vaš formular sklizne.
- Koristite donju tablicu da biste pronašli vašu ocenu, koja se zasniva na broju potisnih linija koje možete izvršiti uzastopno bez odmora.
Tabela: Pushup Rezultati testa fitnessa
| Žene | Godine 20-29 | Godine 30-39 | Godine 40-49 | Godine 50-59 | Godine 60-69 |
| Odlično | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Veoma dobro | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Dobro | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Fer | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Potrebno poboljšanje | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Muškarci | |||||
| Odlično | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Veoma dobro | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Dobro | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Fer | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Potrebno poboljšanje | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Kako doći do puževa
Iako su kolutovi na kolenima u redu za mnoge od nas, odlična je ideja da radite na punim pukotinama i postoje stvari na koje možete raditi kako biste to učinili.
Samo neke opcije:
- Probajte negativne potiske - Sa ovom vježbom započinjete liječenjem na stomaku na podu, rukama na obe strane ramena i prstima na podu. Sada, potisnite sebe u punu potiskivanje, a zatim postavite kolena na donju stranu na pod. Ovo vam pomaže da izgradite jačinu jezgre i gornjih dijelova tela bez potrebe za punim potiskivanjem na prstima, ako je to previše izazovno za vas.
- Probajte sa puno vežbanja sa svakim treningom - Svaki put kada vežbate gornju tjelinu s pushup-ima , pokušajte na prstima. Svakog treninga, pokušajte da dodate još jedan dodir prsta u mešavinu pre nego što se vratite na kolena i završite komplet.
Pravi ključ je konzistentnost više od svega ostalog, pa se pobrinite da barem 2 puta nedeljno koristite štapove da biste dobili više snage i izdržljivosti.
Izvor:
Američki koledž sportske medicine. (2006). ACSM smernice za testiranje vježbi i recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.