1 - Zašto vam je potreban Vitamin C
Vitamin C je od suštinskog značaja za normalan rast i održavanje većine tkiva vašeg tela, uključujući kolagen, što je potrebno za zdravo vezivno tkivo i zarastanje rana.
Vitamin C takođe pomaže da vaše kosti i zubi ostaju jaki. Takođe je neophodno napraviti određene neurotransmitere i za metabolizam proteina, a vaš imuni sistem se oslanja na vitamin C takođe.
Budući da je vitamin koji rastvara u vodi, vaše telo ne skladišti vitamin C, tako da je potrebno svakodnevno zameniti svoje vitamin C hranidbe. Medicinski institut preporučuje da odrasli dobiju 75 do 90 miligrama vitamina C.
Ako jedete ishranu bogata voćem i povrćem, verovatno ćete dobiti dovoljno. Ali ako niste sigurni, možda će vam pomoći dodati bilo koju od ovih 15 namirnica koja su visoko vitamina C u vaš dnevni meni. Pređite kroz projekciju slajdova da biste saznali više.
2 - Pomorandža i pomorandžijski sok
Jedna čaša sok od pomorandže od 8 grama sadrži 124 miligrama vitamina C, tako da se uzima samo jedna služba za dobijanje dnevnog vitamina C.
Pomorandže i sok od pomorandže takođe su dobri izvori kalijuma, folata, luteina i vitamina A. Cjelokupna pomorandža je takođe dobar izvor vlakana , ali većina vlakana se gubi kada pijete sok.
3 - Grejpfrut
Grejpfruti su povezani sa pomorandžima, tako da nije iznenađenje da su takođe visoke u vitaminu. Polovina grejpa ima 45 miligrama vitamina C, plus vlakno, kalijum i dosta vitamina A. Da je polovina grejpa bogata kalorijama takođe, sa samo 37.
Grejpfredi su prilično kiseli, tako da biste mogli dodati sjajno posipanje šećera ili drugog zaslađivača pre nego što ih pojedete.
4 - Zelene paprike
Jedna srednja zelena paprika papira ima 95 miligrama vitamina C, što je dovoljno za jedan celodnevni dan. Paprika od zelenog zvona je takođe visoka u kalijima, vitaminima A i K, a takođe su i niske kalorije.
Zelene paprike mogu se rezati ili iseckati i dodati u salatu ili se koristiti kao sastojak u različitim jelima. Odabir paprika koje su svetlo zelene sa bezbrojom kožom.
5 - Crvena slatka paprika
Crvene paprike su visoke u vitaminu C, baš kao i zelene paprike, ali imaju blaži ukus. Jedan sirovi crveni slani biber ima 150 miligrama vitamina C. Takođe je natopljen fiberom, vitaminom A, nekoliko vitamina B-kompleksa i kalijumom. Taj biber ima samo oko 37 kalorija.
Dodajte iseckanim slatkim crvenim biberom u salate ili ih koristite za sezonsko jelo od povrća. Dodajte sipane crvene paprike u sosove i čorbe - zadržavaju dosta vitamina C posle kuvanja.
6 - Jagode
Jagode su slatke, sočne i opterećene vitaminom C. Jedna šolja od jagoda sadrži 98 miligrama. Jagode su takođe visoke u kalijima, magnezijumu, folatu i vlaknima.
Šarolija jagoda čini odličnu snacku. Ili dodajte jagode na ovsenu kašu, hladne žitarice ili jogurt za zdrav doručak.
7 - Brokoli
Jedna čaša sirovi seckani brokoli ima 81 mg vitamina C. Ne sasvim dovoljno od sok od pomorandže, ali velika posluživanje sirovog brokolija pruža najviše vitamina C koji će vam trebati jedan dan. Kuvanje smanjuje količinu vitamina C - jedna šolja seckanih kuvanih brokolija ima oko 50 miligrama vitamina C - i dalje impresivno.
Jedna šolja brokolija (bilo sirovih ili kuvanih) ima oko 30 kalorija. Brokoli je takođe odličan izvor kalcijuma, kalijuma, vlakana, vitamina A i K i puno antioksidanata.
8 - Kiwifruit
Divlje zelene kivi je izvrsni izvor vitamina C - malo voće ima više od 60 miligrama. Kiwifruit je takođe bogat kalijumom i vlaknima, ali niske kalorije. Jedno voće ima oko 40 kalorija.
Kiwifruit je svjestan ukusan ili pomešan sa drugim svježim plodovima i orasima za zdravu voćnu salatu.
9 - Briselski mljevilice
Brusnice su bogate vitaminom C - čak i nakon što su kuvani. Jedna čaša ima 96 miligrama. Takođe su visoki u većini vitamina i minerala, vlakana i antioksidanata.
Brusnice se obično kuvaju i služe kao bočna jela, ali takođe možete da rezinate ili razrežite sirove brusnice i upotrebite ih u salatnim i slavnim receptima.
10 - kuvana kupus
Sirovi kupus može dodati malo vitamina C dnevnom unosu, ali kuvani kupus ima još više. Iako kuvanje smanjuje količinu vitamina C u bilo kojoj hrani, on takođe smanjuje zapreminu, dobićete više vitamina C po čašu kuvanog kupusa.
Jedna šolja sirovog kupusa ima oko 30 miligrama vitamina C, dok jedna šolja kuvanog kupusa ima blizu 60 miligrama. Kupus sadrži i antioksidante, minerale, vitamin K i vlakna.
11 - Sok od paradajza
Sirovni paradajz nije loš izvor virusa C-u stvari, ima oko 20 miligrama. Ali dobićete još mnogo više vitamina C kad se paradajz koncentriše u sok. U stvari, jedna čaša paradajza od 8 grama sadrži više od 120 miligrama vitamina C. Takođe je bogata vitaminom A i likopenom, antioksidantom koji je dobar za vaše srce.
Takođe ćete dobiti dosta vitamina C kada koristite paradajz sok i druge koncentrirane proizvode od paradajza u vašim receptima.
12 - Karfiol
Karfiol je hrustljav, ukusan i odličan izvor vitamina C. Jedna šolja sirove seckane karfiola ima 50 miligrama vitamina C. Karfiol je takođe bogat vlaknom, kalcijumom, kalijumom, folatom i vitaminom K, plus je odličan izvor antioksidanata .
Poslužite sirovoj karfiolu s salatom ili sa laganom vegžom. Kupaća karfiol je dobra - jedna čaša ima blizu 30 miligrama vitamina C.
13 - Cantaloupe
Jelo konzola je jedan osvežavajući način da se ohladi vročim ljetnim danom, plus je odličan izvor vitamina C. Jedna šolja kubanog dišavka ima skoro 60 miligrama, plus puno kalija, niacina i vitamina A, a nizak je u kalorijama , sa oko 40 po čaši.
Jestite džip kao slatku snack ili kombinirajte s plodovima i drugim dinjevima za ukusne i zdrave voćne salate.
14 - melone melone
Meloni od meda su takođe visoki u vitaminu C - jedna čaša medenih melon lopti ima oko 30 miligrama vitamina C. Takođe je visoko u kalijumu i dobar je izvor nekoliko vitamina B kompleksa i vitamina K. Taj šoljak lopatica ima samo oko 60 kalorija.
Poslužite paradajz melon za dezert ili za snack ili ih koristite u receptima voćne salate.
15 - Ananas
Ananas su super slatki i ukusni, a oni su takođe napunjeni sa vitaminom C-jedna šolja ananasovih komada ima oko 80 miligrama. To je takođe dobar izvor kalijuma, magnezijuma, folata i vlakana. Jedna čaša ananasa ima oko 80 kalorija.
Poslužite sveže sirove ananaske delove kao snack ili kao desert. Ananas takođe pravi ukusni dodaci za tropske voće.
16 - Krompir
Krompir je dobro poznat po sadržaju kalijuma, ali je takođe visok u vitaminu C. Krompir je takođe dobar izvor niacina i magnezijuma. Plus, jedenje krompira je dobar način da dodate vlakno vašoj ishrani sve dok jedete jakne.
Poslužite pečenim krompirom sa zdravim prelivom, kao što su brokoli, salsa ili pavlaka. Krompir se takođe može pečiti ili sauteći - ili pire.
Izvor:
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28. pristupljeno 9. marta 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.