Kalorije u orasima i njihove zdravstvene koristi
Jedna od najkritičnijih komponenti za gubitak težine jeste pridržavanje ishrane. Studije su pokazale da se gubitak težine može postići bez obzira na sastojke makronutrienata (procenat kalorija koji dolaze od masti, ugljenih hidrata i proteina) sve dok se postigne deficit kalorija. Ali, verovatnije je da će se ljudi držati plana i zadržati težinu ako se osećaju puni i zadovoljni.
Jelo namirnice, kao što su orasi, bogati vlaknom, proteinima i zdravim mastima, više se popunjavaju jer se sporo metaboliziraju.
Osim toga, orasi su niska ugljikohidratna opcija koja sadrži biljni omega-3 alfa-linolensku kiselinu (ALA). Omega-3 masne kiseline sa dugim lancem, DHA i EPA mogu se sintetizovati iz ALA. Istraživanja su pokazala da dijeta bogata omega-3 masnim kiselinama može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i može imati koristi od onih sa dijabetesom tipa 2, naročito onima sa povišenim trigliceridima. Odličan način za poboljšanje vaše ishrane, uz istovremeno smanjenje unosa ugljenih hidrata, je dodavanje oraha planu obroka.
Činjenice o ishrani sa orasima | |
---|---|
Serviranje veličine 1/4 čaše, u ljusci, jestivi prinos (7 matica) (28 g) | |
Po službi | % Dnevna vrijednost * |
Kalorije 183 | |
Kalorije od masti 164 | |
Ukupna mast 18.3g | 28% |
Zasićene masti 1,7g | 9% |
Polinezasićene masti 13.2g | |
Mononenasićena mast 2.5g | |
Holesterol 0mg | 0% |
Natrijum 1 mg | 0% |
Kalijum 123,48 mg | 4% |
Ugljikohidrati 3.8g | 1% |
Dietna vlakna 1.9g | 8% |
Šećeri 0.7g | |
Protein 4.3g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 1% | |
Kalcijum 3% · Gvožđe 5% | |
> * Na osnovu 2.000 kalorija dijeta |
Jedna unča oraha (7 celih, 14 polovina ili 1/4 čaše) sadrži 2,5 g ALA i oko: 183 kalorija, 18 g masti, 1,7 g zasićenih masti, 4 g ugljenih hidrata, 2 g vlakana i 4 g proteina Ključ za dodavanje zdravih masti kao orasi na vašu ishranu je da pravilno upravljate svojom delom. Mala porcija oraha, iako niska u ugljenim hidratima (samo 4 g), može biti visoko u kalorijama.
Previše, čak i zdravi izvori hrane, mogu uzrokovati povećanje telesne težine. Prema tome, ukoliko dodate orehe u svoj plan obroka kao samu snacku, obavezno ga držite na jednom poslu. Ako, sa druge strane, stavljate nekoliko u svoju salatu, jogurt ili parenje sa parče voća, kao što je jabuka za snack, ograničite svoj deo na oko 7 polova ili 3-4 cijelog oraha. Odličan način za povećanje jačine zvuka je upotreba sjebanih matica.
Zdravstvene prednosti oraha
Pored toga što su zdrava mast, orasi su dobar izvor proteina i vlakana. Vlakna i proteini mogu vam pomoći da budete puni. Fiber bogata hrana takođe može pomoći organizmu da obezbedi stabilan tok glukoze, sprečavajući velike šarže šećera u krvi. Studije su pokazale da ljudi koji jedu dijetu sa visokim vlaknima imaju veću vjerovatnoću da održavaju zdravu težinu i imaju smanjeni rizik od srčanih oboljenja i raka. Orasi su takođe dobar izvor vitamina koji rastvorljiv u masti, vitamin E koji ima antioksidativna svojstva.
Česta pitanja o orasima
Hoće li jedenje oraha učiniti da dobijem težinu?
Mnogi ljudi veruju da su orasi uglavnom napravljeni od masti, da ih ne bi trebali jesti jer će to učiniti debelim . Ovo nije istina. Zapravo, studije sugerišu da ljudi koji konzumiraju oraščače redovno teže manje od onih koji retko konzumiraju orahe.
Dodavanje zdravih masti poput oraha na vašu ishranu može biti odličan način dodavanja vlakana, proteina i zasijanja masti.
Prilikom zamene oraha za sastojke sa visokim sadržajem ugljenih hidrata kao što su drobljenici i teške soseve, zapravo možete umanjiti unos kalorija, izgubiti težinu i poboljšati šećer u krvi. Ali, važno je biti oprezan da sprečite prejedanje; uvek obavezno pročitajte etikete pre nego što ih unesete. Previše oraha može dovesti do viška unosa kalorija, što može uzrokovati povećanje telesne težine. Pokušajte da ne umišljeno izvlačite iz vreće, jer se kalorije mogu brzo dodati. Imajte na umu i to da celi orasi sadrže više kalorija nego polovina orahova ili seckani orah, što znači da možete jesti manje, za više kalorija.
Pranje i čuvanje oraha
Prilikom izbora oraha, pobrinite se da izaberete nesafanu verziju. Previše natrijuma može povećati krvni pritisak i izazvati nadimanje. Orasi treba mirisati blago nutty i ukus slatko. Ako mirišu kao razređivač boja, oni su otišli i oni ih treba odbaciti.
Za maksimalni rok trajanja, skladištite svoje orehe u nepredušnom kontejneru u frižideru ili zamrzivaču, zavisno od toga kada planirate da ih koristite. Održavanje oraha hladno može sprečiti orahoviti raditi. Orasi koji se čuvaju u frižideru treba držati dalje od hrane sa jakim mirisima, kao što su crni luk, beli luk ili riba, jer orasi mogu da apsorbuju ukuse drugih namirnica.
Ako nameravate da mlevite orahe da bi se koristili kao orahov orah, sačekajte dok ne budete spremni da ga koristite u receptu da biste održali odličan ukus.
Zdravi načini pripreme oraha
Orasi su vrlo svestrana hrana. Može se koristiti kao zamjena za drobnjače, kao dodatak salatama, bočnim jelima i ovsenim jelima, ili ih pojede za snack. Evo nekoliko izvrsnih načina da dodate orahe na vaš obrok.
- Koristiti orehe kao proteinski topper: Jelo vitke proteine može postati vrlo mršav i dosadno. Važno je dodati ukus, ali je jednako važno izbjeći velike količine soli i masti pri kuvanju. Umesto kuvanja sa teškim sosovima, prženja i upotrebe drobnjaka za ukus vašeg proteina, koristite orasi za dodatni krč, arome i zdrave masti. Vrhunska piletina, ćuretina, pusta govedina, svinjetina ili riba sa premazom orahova. Kupite orahe koji su iseckani ili već mlani, ili ih sami mlevite.
- Preskakati krekerje, hleb i pirinač: Crackers, hljeb i pirinač se često koriste kao hraniva punila. Problem je u tome što rafinisani ugljeni hidrati, kao što su beli krekerji, beli hleb i beli pirinač, mogu piti šećere u krvi, a možda i dovesti do više želja. Ako prejedite ovu hranu, takođe ćete dobiti težinu. Sledeći put kada imate supu za ručak ili pomiješajte prženu na večeru, smanjite unos ugljenih hidrata i povećajte unošenje vlakana dodavanjem gomile oraha na vaše recepte.
- Drugi načini korišćenja oraha:
- Jedite ih kao snack kao što je (oko 1/4 čaše) ili ih uparite sa posluživanjem voća (smanjite deo na pola kako biste nadoknadili kalorije). Obavezno izabrati nesigurnu.
- Isecite ili pulsirajte u blender i dodajte u jogurt, ovsenu kašu i jela od celog zrna.
- Zamijeniti orahe u pramenama ili zamjene obroka za sjeme lanena, konoplje, chia ili butter maslaca.
- Preskakajte kremaste prelive i bacite orah u salatu kako biste smanjili sadržaj zasićenih masti.
Recepti za orah
Pogledajte ove recepte koji koriste orasi na zabavnim, kreativnim načinima i elegantnim načinima.
- Tuna orah sa punjenjem paradajza
- Donji-Carb brusnice orah keksi
- Neverovatne bundeve od orahova orahova
- 7 zdravo i elegantno jelo od oraha
Uparite glavni obrok sa neškrobnim povrćem i pečenim slatkim krompirom ili cijelim zrnom za uravnotežen, srčano zdrav, kontrolisan obrok sa ugljenim hidratom.
> Izvori:
> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ, i dr. Poređenje gubitaka težine sa različitim sastojcima masti, proteina i ugljenih hidrata. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Šampanjac C, Kris-Eterton P, Raynor H, Wolf A. Šta i kada jesti ... šta radi za lečenje gojaznosti? Pitanja vezana za težinu. Akademija prehrane i dietetike. 2015; volumen 13: 3. 8-11.
> Institut Linus Pauling. Esencijalne masne kiseline.
> Institut Linus Pauling. Nuts.
> Kalifornija Walnuts. Kako kupiti i čuvaj orehe.