Verovatno već znate koliko je važan rad u vašoj zoni ciljne srčane frekvencije ako želite izgubiti težinu i veliki deo računanja koji uključuje vaš puls ili RHR.
Šta je RHR?
Vaš RHR se odnosi na broj puta koje srce utiče za jedan minut dok se odmara. Ovaj broj je toliko važan jer govori o količini vašeg nivoa fitnessa.
Pošto ste postali bolji , vaš RHR će se smanjivati dok vaše srce postane efikasnije.
Vaš RHR takođe može biti indikator problema kao previše stresa i umora. Takođe možete koristiti RHR da biste utvrdili da li ste prekureni . Ako imate simptome prekomerne treninga, kao što je osećaj stalno bolan i umoran, loše performanse, depresija i drugi simptomi, uzimajte RHR svakog dana. Ako je u toku 5 dana u minuti preko vašeg normalnog RHR-a tokom perioda od nekoliko dana, to može biti znak koji treba da se odbije.
Na vašu RHR utiču i sastav tela , lekovi, lekovi, alkohol i kofein .
Šta je Normal RHR?
Prosječna RHR je obično negdje između 70 i 72 bpm, u prosjeku od 60 do 70 bmp kod muškaraca i 72 do 80 kod žena. Razlog zbog kojeg je veća kod žena jeste činjenica da imamo manje srca, smanjujemo volumen krvi u organizmu i smanjimo nivo hemoglobina.
Evo kako se brojevi srušavaju:
- Sporiji RHR smatra se sve manje od 60 min-1 u minuti
- Normalni RHR se smatra RHR između 60 i 100 bpm
- Brzi RHR se smatra preko 100 bpm
Ako je vaš puls od odmora 100 ili više BPM-a, to može biti znak problema i trebali biste da vidite svog doktora.
Kako meriti vašu počivajuću srčanu frekvenciju
Da biste izvukli svoj puls od odmora, uzmite svoj puls na prvi minut ujutro.
Ako imate alarm koji vas plaši, budite nekoliko minuta da biste se udobno odmarali i pustite da se srčani utječe usporiti. Dok još uvek leže, stavite prve prve prste na svoj puls na vrat ili na zglob.
U ovom trenutku imate određene opcije koliko vas brojki računa:
- Tvoje može računati 6 sekundi, a zatim se množi sa 10, što ima veći potencijal greške, ali je lakše
- Možete računati 15 sekundi i umnožiti sa 4, što će biti malo preciznije
- Možete računati svaki udarac u trajanju od 30 sekundi i pomnožiti sa 2
- Možete računati svaki utisak za 60 punu sekundu. Ovaj je teško jer jednostavno možete zaspati, ali ako se možete koncentrirati, dobićete najtačniji RHR.
- Uradite to svaki dan u trajanju od 3 dana i uzmite prosek sva tri merenja.
Iako je to tačnije, ne morate uzimati srčani uticaj ujutru. Ako to radite nakon što ste već neko vrijeme, leži i odmorite koliko god možete i izbegavajte bilo koji kofein ili bilo šta drugo što može uticati na vašu brzinu srca. Nakon udobnog odmora, uzmite svoj puls kao što je opisano gore, brojanje udaraca u minuti za 6 do 60 sekundi.
Možete pulsirati na vrat ili na zglobu.
Samo nemojte previše pritisnuti ili može uticati na broj koji dobijete.
Mjerite svoj RHR redovno
Jednom kad poznajete svoj RHR, izmerite ga svaki put i tada kako biste videli kako radite. Ako se osećate umornim i naglašenim, vaš odmorni srčani uticaj može da odražava to, način vašeg tela vam govori da se odmorite, opustite ili učinite nešto drugačije . Za mnoge treninge velikog intenziteta mogu se naglasiti telo i srce, zato obratite pažnju na to i vratite se ako primetite da je vaš RHR isključen.
Izvor:
Američki savet za vježbu. ACE priručnik za personalno učenje, 5. izdanje. San Dijego: Američki savet za vježbu, 2014.