Mnogi od nas žele postati u formi, ali tačno to znači i kako to radite? Dobijanje u obliku je individualno iskustvo, zavisno od vašeg doba, želja, načina života i drugih faktora. Mama sa četvoro dece može imati različite ciljeve od planinara, na primjer.
Ali, u svom srcu, stvaranje u obliku jednostavno znači da vaše telo postane dovoljno jako da uradi ono što vam treba za svakodnevno.
Mama sa 4 djeca možda će morati imati oblik, kako bi imala energiju, oslobađanje stresa i strpljenje za podizanje 4 djece.
Planinski alpinizam mora izgraditi snagu i izdržljivost za sve mišiće koje će koristiti prilikom planinarenja.
Za prosečnu osobu, to zapravo znači da radite svoje telo više nego što ste sada. Svaki put kada radite više od onoga što ste navikli, vaše tijelo postaje jače, što vas čini boljim nego što ste bili ranije.
Ako je vaš cilj da ste u formi, trebat ćete nekoliko osnova:
- Kardio za sagorevanje kalorija i pomoć vašem srcu i plućima radi efikasnije
- Stručna obuka za izgradnju mišićnog tkiva uz jačanje kostiju, mišića i zglobova
- Fleksibilnost vežbi za poboljšanje vašeg kretanja i odmor, tako da vaše telo može oporaviti i postati jači.
Evo kako započeti.
Kardio vežba
Kardio vježba uključuje bilo koju ritmičku aktivnost koja Vas dovodi u zonu ciljne srčane frekvencije . Opcije su beskrajne, uključujući hodanje , trčanje , aerobik, biciklizam, plivanje i ples.
Čak možete da koristite dnevne zadatke kao što su raking lišće ili snijeg snega ako možete održati pokret dovoljno konzistentan da podigne vašu brzinu srca. Kako započeti:
- Izaberite bilo koju kardio aktivnost koja je pristupačna i prijatna.
- Rasporedite svoje kardio treninge najmanje 3 dana u nedelji.
- Počnite svoj trening sa udobnim zagrevanjem od 5-10 minuta kako biste postepeno povećali svoj puls.
- Povećajte intenzitet brže i dodajte brda, otpor ili nagib (ili kombinaciju) dok ne budete samo van vaše zone udobnosti (nivo 5 ili 6 na Sceni senzibilisanja ).
- Održite taj tempo u trajanju od 15-30 minuta ili koliko god možete, prilagođavanjem intenziteta po potrebi da biste ostali na nivou 5 ili 6.
- Završite trening sa hladnim i istezanjem.
- Svake nedelje povećajte vreme treninga za nekoliko minuta dok ne budete kontinuirano radili na 30 minuta na sesiji.
- Napredak dodavanjem više radnih dana, pokušajima novih aktivnosti i / ili dodatnim intenzitetom .
Sample Cardio Raspored:
Ponedeljak : 20-minutni osnovni kardio i totalno rastezanje
Sreda : 10-15 minuta pješačka ili biciklistička vožnja i ukupno istezanje
Petak : Osnovni Kardio i Total Stretch
Strength Training
Drugi deo vašeg programa treninga je trening snage gde ćete raditi sve svoje glavne mišićne grupe. Kako započeti:
- Izaberite oko 8-10 vežbi, usmeravajući glavne mišićne grupe, uključujući donje tijelo , grudni koš , leđa , ramena, biceps , triceps i abs .
- Ako ste početnik, uradite 1 set od 15 ponavljanja za svaku vežbu. Odaberite težine koje vam omogućavaju da završite 15 ponavljanja - poslednji rep treba biti težak, ali ne nemoguće.
- Učvrstite svoju snagu 2-3 puta nedeljno, uz najmanje jedan dan odmora.
- Napredujte svake nedelje dodavanjem skupa (dok ne dođete do ukupno 3 seta po vježbi), koristeći težu težinu ili probati nove vježbe.
- Lopta
- Lunges
- Side Step Squats
- Hip liftovi na loptici
- Modifikovani Pushups
- Grudi letaju
- One-Arm Row
- Bent-Arm Lateral Raises
- Bicep curls
- Tricep Extensions
- Crnka na lopti
- Bird Dog
Odmor i oporavak
Možda će vas iznenaditi, ali veliki deo dobijanja oblika daje vašem telu odmor. Dok često možete raditi kardio tokom narednih dana, mišićima je potrebno više vremena za oporavak od podizanja težine. Dajte sebi bar jedan dan odmora između treninga snage i zakazati redovne dane odmora kad god se osećate umornim, bolnim ili trpljenje.
Sve zajedno
Uzorak treninga za učenje u obliku
| Ponedeljak: 20-Minutni Basic Cardio Total Stretch | Utorak : Ukupna snaga tela |
| Sreda : Odmor | Četvrtak: hodanje ili vožnja bicikla Total Stretch |
| Petak : Ukupna snaga tela | Subota : 20-minutni Basic Cardio Total Stretch |