Ovaj osnovni kardio trening vas vodi kroz umerenu 20-minutnu rutinu gde ćete se menjati između osnovnog nivoa i nešto višeg nivoa tako što ćete promeniti postavke.
Ideja je da veći dio vašeg treninga provede malo izvan svoje zone udobnosti, istovremeno gurajući svoje granice samo na dodir da sagoriš više kalorija i počne da gradi više izdržljivosti i snage.
Ovo je odličan način da podignete svoje granice dovoljno da radite više, ali ne toliko da se osećate bez daha ili neudobno.
Ako osećate bez daha, usporite se ili napravite pauzu i vratite se kada ste spremni. Svaki trening će vam dati više snage, izdržljivosti i kondicioniranja tako da će vam olakšati. Moraš biti dosledan.
Ovaj trening je dizajniran da se koristi sa bilo kojom kardio mašinom ili bilo kojom aktivnošću napolju i koristićete ovu percepciju grafikona napora kako biste se podudarali sa onim kako se osećate prema predloženim nivoima percepcije ( izučite više o tome kako da pratite intenzitet ). Vaš osnovni nivo bi trebao biti teži od vašeg zagrijavanja , što će vas izvući iz vaše zone udobnosti. Imajte na umu da se vaša podešavanja mogu menjati dok se dublje uključite u trening i počnete da se umorite. Ideja je pronaći vašu bazu gdje god je to, čak i ako morate smanjiti brzinu, nagib, otpor itd.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Svaka kardio mašina ili aktivnost.
Kako
- Završite svaki segment treninga, podesite brzinu, nagib, otpor ili rampe kako biste se podudarali sa predloženim nivoima naprezanja. Ovo je veoma subjektivno i možda vam treba nekoliko treninga kako biste se podudarali kako se osećate koliko teško radite. Nema ispravnih ili pogrešnih odgovora, pa samo učinite sve od sebe. Vremenom će vam biti bolje.
- Izmijenite trening prema potrebi kako biste odgovarali vašem nivou fitnessa, preferencijama i ciljevima
- Usporite ili zaustavite vežbanje ako osećate bilo kakav bol, vrtoglavicu ili kratak dah
| Vreme | Intenzitet, brzina, nagib ili otpor | Uočeni napor |
|---|---|---|
| 5 min. | Zagrejte se laganim i umerenim tempom. Trebalo bi da se osećate udobno i lako razgovarate. Omogućite postepeno povećavanje srčane frekvencije polako povećavajući svoj tempo, otpor ili nagib tokom grijanja. | 4 |
| 5 min. | Polazna osnova: Povećajte brzinu, nagib ili otpor (ili koristite kombinaciju) da biste pronašli svoju bazu. U ovoj fazi, trebalo bi da bude malo izvan vaše zone udobnosti i osećate se da radite, ali možete razgovarati | 5 |
| 2 min. | Povećajte nagib, otpor ili rampe dok ne osetite da radite malo teže od početne vrednosti. Počnite sa 1-2 koraka u isto vrijeme i idite odatle. | 6 |
| 3 min. | Smanjite nagib, otpor, rampe ili brzinu da biste se vratili na početni nivo. | 5 |
| 1 min. | Povećajte nagib, otpor ili rampe dok ne osetite da radite malo teže od početne vrednosti. Počnite sa 1-2 koraka u isto vrijeme i idite odatle. | 6 |
| 4 min. | Smanjite nagib, otpor, rampe i / ili brzinu dok ne radite na udobnom nivou. | 4 |
| Ukupno: | 20 minuta |